Arginine
Arginine is een aminozuur dat de stikstofmonoxide-productie verhoogt, wat zorgt voor betere doorbloeding. Citrulline is vaak effectiever omdat het beter wordt opgenomen.
Klinische dosering
Herkomst
Natuurlijk & synthetischL-arginine is een semi-essentieel aminozuur dat voorkomt in vlees, gevogelte, vis, zuivel, noten en peulvruchten. Je lichaam maakt het ook zelf aan, maar niet altijd genoeg bij intensieve inspanning. In supplementen meestal synthetisch via fermentatie.
Veiligheid
Arginine is veilig bij doseringen tot 9g per dag (EFSA). Hogere doseringen (>10g) kunnen maagdarmklachten veroorzaken. Het is een voorloper van stikstofmonoxide (NO), wat je bloedvaten verwijdt. Mensen met herpes simplex moeten voorzichtig zijn, arginine kan uitbraken activeren.
Ter vergelijking
Een kipfilet van 200g bevat circa 2g arginine. Voor een sportdosis van 6g zou je 600g kip moeten eten. Overigens is citrulline effectiever in het verhogen van arginine-bloedspiegels dan arginine zelf, omdat arginine grotendeels wordt afgebroken in de darmen.
Dosering op basis van gewicht en geslacht
De effectieve dosis arginine voor sportprestaties is 3-6g per training (Bailey et al., 2010). Lichaamsgewicht speelt een beperkte rol. Er zijn geen significante verschillen tussen mannen en vrouwen. Omdat arginine slecht wordt opgenomen via de darmen, is citrulline vaak een effectievere keuze voor NO-productie.
Veelgestelde vragen
Wat doet arginine?▼
Arginine is de directe voorloper van stikstofmonoxide (NO), dat je bloedvaten verwijdt. Dit zorgt voor betere doorbloeding, meer pump tijdens training, en potentieel betere prestaties. Het speelt ook een rol bij de afvoer van ammoniak uit je lichaam.
Is arginine gevaarlijk?▼
Nee, arginine is een aminozuur dat je dagelijks via voeding binnenkrijgt. Doseringen tot 9g per dag zijn veilig voor gezonde volwassenen. Bij hogere doseringen kunnen maagklachten optreden. Niet gebruiken in combinatie met bloeddrukmedicatie zonder overleg met een arts.
Is citrulline beter dan arginine?▼
Voor NO-productie en pump is citrulline effectiever, omdat het niet wordt afgebroken in de darmen zoals arginine. Citrulline wordt in de nieren omgezet in arginine en verhoogt de arginine-bloedspiegels beter dan arginine zelf (Schwedhelm et al., 2008).
Wetenschappelijke bronnen
De klinische doseringen op deze pagina zijn gebaseerd op peer-reviewed onderzoek.
- Acute L-Arginine supplementation increases muscle blood volume but not strength performanceAlvares TS et al. — Appl Physiol Nutr Metab (2012)
Pre-workouts met Arginine
XXL Nutrition Pump'd Stimulant Free Pre-Workout
Stimulantvrije pre-workout van XXL Nutrition met glycerol, citrulline en AAKG. Ideaal voor avondtrainingen zonder cafeïne.
Arndell Nutrition Pre-Workout Tropical
Pre-workout van Arndell Nutrition met cafeïne, beta-alanine, citrulline, creatine en guarana. 20 servings, tropische smaak.
XXL Nutrition Booty Booster Pre-Workout
Lichte pre-workout gericht op vrouwen met slechts 80mg cafeïne. Bevat L-carnitine, tyrosine en EnXtra voor energie en focus.
XXL Nutrition Blast! Pre-Workout Cafeïne Vrij
Cafeïnevrije versie van de populaire Blast! Pre-Workout. Bevat 2g beta-alanine, 1g citrulline en 1g taurine zonder stimulanten.
XXL Nutrition Black Label Pre-Workout
Premium pre-workout van XXL Nutrition met 330mg cafeïne en extra focus-ingrediënten zoals tyrosine en EnXtra. Hooggedoseerde formule.
XXL Nutrition Blast! Pre-Workout
Populaire pre-workout van XXL Nutrition met 300mg cafeïne per serving. Bevat beta-alanine, citrulline, taurine en AAKG voor energie en focus.
XXL Nutrition Xplode Pre-Workout
All-round pre-workout met 200mg cafeïne, betaine en groene thee extract. Bevat EnXtra voor langdurige energie zonder crash.