Arginine
Arginine is de directe grondstof voor stikstofmonoxide. Een meta-analyse van 19 gerandomiseerde studies laat bij 3 tot 21 gram per dag een kleine verbetering van de vaatfunctie zien. Of de NO-productie zelf meetbaar stijgt is onzeker: één studie met 6 gram vond hogere nitrietwaarden, een vervolgstudie van dezelfde groep vond dat effect niet terug.
Wat het onderzoek laat zien
Gemengd of klein bewijs. Het effect is onzeker.
Bailey (2010) zag bij negen mannen na 6 gram arginine een lagere zuurstofkost en een langere volhoudtijd. Dezelfde onderzoeksgroep deed het in 2013 over met 6 gram bij 23 deelnemers en vond geen enkel verschil, ook niet in de nitrietwaarden in het bloed. Viribay (2020) bundelde vijftien studies en rapporteert wel winst, met een heterogeniteit van 89 procent op de aerobe uitkomst, wat betekent dat de studies alle kanten op wijzen. Wat over studies heen standhoudt is een surrogaatmaat: Smeets (2021) zag over negentien gerandomiseerde studies de vaatverwijding met 0,53 procentpunt toenemen. Tegenstrijdige directe metingen plus een effect dat vooral op een surrogaatmaat zit houden dit op dun.
Voor wie het zin heeft: Wie de vaatverwijding zelf wil aanpakken komt met citrulline verder, want oraal arginine wordt in darm en lever grotendeels afgebroken voordat het in het bloed komt. Bij de 500 tot 1000 mg die veel pre-workouts leveren doet het bij niemand iets, want het onderzoek gebruikt 3 tot 9 gram.
Hoe wij bewijs wegenKlinische dosering
Herkomst
Natuurlijk & synthetischL-arginine is een semi-essentieel aminozuur dat voorkomt in vlees, gevogelte, vis, zuivel, noten en peulvruchten. Je lichaam maakt het ook zelf aan, maar niet altijd genoeg bij intensieve inspanning. In supplementen meestal synthetisch via fermentatie.
Veiligheid
Arginine is veilig bij de gebruikelijke doseringen. Hoge doses kunnen maagklachten en diarree geven. De meta-analyse over de vaatfunctie verklaart geen belangenverstrengeling. Citrulline verhoogt de argininespiegel in het bloed effectiever dan arginine zelf, omdat arginine grotendeels in de lever wordt afgebroken.
Ter vergelijking
Een kipfilet van 200g bevat circa 2g arginine. Voor een sportdosis van 6g zou je 600g kip moeten eten. Overigens is citrulline effectiever in het verhogen van arginine-bloedspiegels dan arginine zelf, omdat arginine grotendeels wordt afgebroken in de darmen.
Dosering op basis van gewicht en geslacht
De effectieve dosis arginine voor sportprestaties is 3-6g per training (Bailey et al., 2010). Lichaamsgewicht speelt een beperkte rol. Er zijn geen significante verschillen tussen mannen en vrouwen. Omdat arginine slecht wordt opgenomen via de darmen, is citrulline vaak een effectievere keuze voor NO-productie.
Veelgestelde vragen
Wat doet arginine?
Arginine is de directe voorloper van stikstofmonoxide (NO), dat je bloedvaten verwijdt. Dit zorgt voor betere doorbloeding, meer pump tijdens training, en potentieel betere prestaties. Het speelt ook een rol bij de afvoer van ammoniak uit je lichaam.
Is arginine gevaarlijk?
Nee, arginine is een aminozuur dat je dagelijks via voeding binnenkrijgt. Doseringen tot 9g per dag zijn veilig voor gezonde volwassenen. Bij hogere doseringen kunnen maagklachten optreden. Niet gebruiken in combinatie met bloeddrukmedicatie zonder overleg met een arts.
Is citrulline beter dan arginine?
Voor NO-productie en pump is citrulline effectiever, omdat het niet wordt afgebroken in de darmen zoals arginine. Citrulline wordt in de nieren omgezet in arginine en verhoogt de arginine-bloedspiegels beter dan arginine zelf (Schwedhelm et al., 2008).
Wetenschappelijke bronnen
De klinische doseringen op deze pagina zijn gebaseerd op peer-reviewed onderzoek.
- Effects of tree nut and groundnut consumption compared with those of l-arginine supplementation on fasting and postprandial flow-mediated vasodilation: Meta-analysis of human randomized controlled trialsSmeets ETHC et al. (2021)
- Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise toleranceBailey SJ et al. (2010)
- No effect of acute L-arginine supplementation on O₂ cost or exercise toleranceVanhatalo A et al. (2013)
- Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-AnalysisViribay A et al. (2020)
Pre-workouts met Arginine
BioTech USA Black Blood NOX+
2 smaken
Krachtige pre-workout met 3.4g creatine, 3g citrulline, 2.4g beta-alanine en 200mg cafeïne. NOX+ formule voor pump en kracht.
Bulk Complete Pre-Workout Advanced
3 smaken
Complete pre-workout met 200mg cafeïne, 5g BCAA's, 3g Citrulline Malaat en 3g Beta-Alanine. Van Bulk, een van Europa's grootste supplementmerken.
XXL Nutrition Pump'd Stimulant Free Pre-Workout
Stimulantvrije pre-workout van XXL Nutrition met glycerol, citrulline en AAKG. Ideaal voor avondtrainingen zonder cafeïne.
Green Fuel StimShot V2 Pre Workout
Niet meer leverbaar. Green Fuel heeft dit product vervangen door StimShot V3, met 400 gram en 20 porties. 100% vegan pre-workout met 3750mg citrulline malaat, 2000mg beta-alanine, 2000mg AAKG en een focusmatrix met choline en ginkgo biloba. 280mg cafeine per 2 scoops.
XXL Nutrition Booty Booster Pre-Workout
2 smaken
Lichte pre-workout gericht op vrouwen met slechts 80mg cafeïne. Bevat L-carnitine, tyrosine en EnXtra voor energie en focus.
BioTech USA Nitrox Therapy
3 smaken
Budget pre-workout van BioTech USA met 2g creatine, 1.4g beta-alanine en 100mg cafeïne. Laag gedoseerd maar zeer betaalbaar.
Scitec Nutrition Hot Blood Hardcore
3 smaken
Hardcore pre-workout van Scitec met 300mg cafeïne en 3.4g creatine. Grote portie (25g) met een brede mix aan ingrediënten.
Cellucor C4 Original Pre-Workout
4 smaken
Wereldberoemde pre-workout van Cellucor met 150mg cafeïne en 1.5g creatine. Compacte 6.5g serving met bewezen formule.
Cellucor C4 Ultimate
Premium C4 met 300mg cafeïne, 6g citrulline malaat, 3.2g beta-alanine en 3g creatine. Volledig klinisch gedoseerd — de top van de C4 lijn.
Zumub Pre-Workout 300
Betaalbare pre-workout van Zumub met 3g creatine, 2g beta-alanine en 200mg cafeïne. Ideaal instapmodel voor beginners met een bewezen formule.
XXL Nutrition Blast! Pre-Workout Cafeïne Vrij
2 smaken
Cafeïnevrije versie van de populaire Blast! Pre-Workout. Bevat 2g beta-alanine, 1g citrulline en 1g taurine zonder stimulanten.
XXL Nutrition Black Label Pre-Workout
3 smaken
Premium pre-workout van XXL Nutrition met 330mg cafeïne en extra focus-ingrediënten zoals tyrosine en EnXtra. Hooggedoseerde formule.
XXL Nutrition Blast! Pre-Workout
6 smaken
Populaire pre-workout van XXL Nutrition met 300mg cafeïne per serving. Bevat beta-alanine, citrulline, taurine en AAKG voor energie en focus.
XXL Nutrition Xplode Pre-Workout
3 smaken
All-round pre-workout met 200mg cafeïne, betaine en groene thee extract. Bevat EnXtra voor langdurige energie zonder crash.
De doseringen en waardes op deze pagina houden we zo accuraat mogelijk bij op basis van geselecteerde studies. Nieuw onderzoek kan deze waardes veranderen. Niets op deze pagina is medisch advies. Twijfel je, overleg dan altijd met een arts.