Creatine
Creatine is een van de meest onderzochte supplementen. Het verhoogt de ATP-productie in je spieren, wat zorgt voor meer kracht en power bij korte, explosieve inspanningen.
Klinische dosering
Herkomst
Natuurlijk & synthetischKomt van nature voor in rood vlees en vis (vooral haring en zalm). Je lichaam maakt ook zelf 1-2g creatine per dag aan in de lever en nieren. In supplementen altijd synthetisch geproduceerd.
Veiligheid
Creatine monohydraat is een van de meest onderzochte supplementen ter wereld. Veilig bij 3-5g per dag, zelfs bij langdurig gebruik. Het verhaal dat creatine slecht is voor je nieren is een hardnekkige mythe die door onderzoek is weerlegd.
Ter vergelijking
500g biefstuk bevat ongeveer 2,5g creatine. Om dagelijks 5g creatine uit voeding te halen, zou je elke dag een kilo rood vlees moeten eten. Een theelepel creatinepoeder is een stuk simpeler.
Dosering op basis van gewicht en geslacht
De standaarddosis creatine is 3-5g per dag, ongeacht lichaamsgewicht (Kreider et al., 2017). Zwaardere personen (90kg+) kunnen baat hebben bij 5g, lichtere personen bij 3g. Er is ook een berekening van 0,03-0,05g per kg lichaamsgewicht (Antonio et al., 2021). Vrouwen reageren net zo goed op creatine als mannen. Een oplaadprotocol (20g/dag gedurende 5 dagen) is optioneel en versnelt het effect, maar 3-5g per dag bereikt hetzelfde resultaat na 3-4 weken.
Veelgestelde vragen
Wat is creatine?▼
Creatine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt en die ook in vlees en vis zit. Het verhoogt je ATP-voorraad (energiemolecuul), waardoor je krachtiger kunt trainen en sneller herstelt tussen sets.
Is creatine slecht voor je nieren?▼
Nee, dat is een mythe. Tientallen studies hebben aangetoond dat creatine bij gezonde personen geen schade aan de nieren veroorzaakt, ook niet bij langdurig gebruik. Heb je een bestaande nieraandoening, overleg dan met je arts.
Hoeveel creatine per dag innemen?▼
Neem 3-5g creatine monohydraat per dag, elke dag, ook op rustdagen. Het tijdstip maakt niet uit. Creatine werkt via opbouw in je spieren, dus consistentie is het belangrijkst.
Wetenschappelijke bronnen
De klinische doseringen op deze pagina zijn gebaseerd op peer-reviewed onderzoek.
- International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exerciseKreider RB et al. — J Int Soc Sports Nutr (2017)
- Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an updateCooper R et al. — J Int Soc Sports Nutr (2012)
Pre-workouts met Creatine
Scitec Nutrition Hot Blood Hardcore
Hardcore pre-workout van Scitec met 300mg cafeïne en 3.4g creatine. Grote portie (25g) met een brede mix aan ingrediënten.
BioTech USA Black Blood NOX+
Krachtige pre-workout met 3.4g creatine, 3g citrulline, 2.4g beta-alanine en 200mg cafeïne. NOX+ formule voor pump en kracht.
Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout
De pre-workout van Optimum Nutrition met 175mg cafeïne, 3g creatine en 1.5g citrulline. Mild maar betrouwbaar — ideaal voor beginners die ON vertrouwen.
Cellucor C4 Ultimate
Premium C4 met 300mg cafeïne, 6g citrulline malaat, 3.2g beta-alanine en 3g creatine. Volledig klinisch gedoseerd — de top van de C4 lijn.
BSN N.O.-Xplode
Legendarische pre-workout van BSN met 6g citrulline, 3g creatine en 200mg cafeïne. Al jaren populair met een complete formule voor energie en pump.
Zumub Pre-Workout 300
Betaalbare pre-workout van Zumub met 3g creatine, 2g beta-alanine en 200mg cafeïne. Ideaal instapmodel voor beginners met een bewezen formule.
Arndell Nutrition Pre-Workout Tropical
Pre-workout van Arndell Nutrition met cafeïne, beta-alanine, citrulline, creatine en guarana. 20 servings, tropische smaak.
BioTech USA Nitrox Therapy
Budget pre-workout van BioTech USA met 2g creatine, 1.4g beta-alanine en 100mg cafeïne. Laag gedoseerd maar zeer betaalbaar.
Cellucor C4 Extreme
Sterkere C4 variant met 200mg cafeïne, 1.6g beta-alanine en 1.5g creatine. Meer gefocust op energie dan de Original.
5% Nutrition Kill It
Pre-workout van Rich Piana's 5% Nutrition met creatine, citrulline en cafeïne. Breed spectrum maar lagere doseringen per ingrediënt.
JNX Sports The Curse!
Compact gedoseerde pre-workout met kleine portiegrootte (5g). 155mg cafeïne, 1.6g beta-alanine en creatine. Bekend om intense focus maar lage doseringen.
Cellucor C4 Original Pre-Workout
Wereldberoemde pre-workout van Cellucor met 150mg cafeïne en 1.5g creatine. Compacte 6.5g serving met bewezen formule.