Creatine
Creatine is het best onderzochte supplement voor korte, explosieve inspanning. De aanbevolen onderhoudsdosis is 3 tot 5 gram per dag. Op duurvermogen is geen effect gevonden: een meta-analyse van 13 studies bij getrainde sporters komt uit op nul.
Wat het onderzoek laat zien
Herhaald aangetoond bij mensen, in reviews of meta-analyses.
Lanhers (2015) bundelde 60 gerandomiseerde studies met 1297 deelnemers en vond meer kracht in de benen bij inspanning korter dan drie minuten (ES 0,24 over alles, 0,34 bij squat), zonder dat leeftijd, geslacht, trainingsniveau of dosering het beeld veranderden. Die meta-analyse komt van een Frans universitair ziekenhuis en staat los van de industrie. Het overzicht van Antonio (2021) en de dosisstudie van Preen (2003) vullen dat aan, waarbij vrijwel alle auteurs van Antonio banden met creatinefabrikanten melden. Herhaald bewijs bij mensen uit onafhankelijke hoek levert bewezen op. Dat oordeel gaat over kracht en explosiviteit: Fernández-Landa (2023) vond over 13 studies bij getrainde sporters geen effect op duurvermogen.
Voor wie het zin heeft: Iets voor iedereen die krachttraining doet of korte explosieve inspanningen levert, voor vrouwen net zo goed als voor mannen, en ook voor vijftigplussers die spiermassa willen behouden. Voor duursporters die alleen naar hun uithoudingsvermogen kijken is geen effect gevonden. Het vocht dat de spier extra vasthoudt weegt mee bij sporten met gewichtsklassen.
Hoe wij bewijs wegenKlinische dosering
Herkomst
Natuurlijk & synthetischKomt van nature voor in rood vlees en vis (vooral haring en zalm). Je lichaam maakt ook zelf 1-2g creatine per dag aan in de lever en nieren. In supplementen altijd synthetisch geproduceerd.
Veiligheid
Na een laadfase van vijf dagen houdt 2 tot 5 gram per dag de spiervoorraad zes weken op peil. Laden is niet nodig, het duurt dan alleen langer. De doseringsaanbeveling komt uit een review van de International Society of Sports Nutrition, een branchevereniging waarvan meerdere auteurs onderzoeksgeld van supplementenbedrijven ontvangen.
Ter vergelijking
500g biefstuk bevat ongeveer 2,5g creatine. Om dagelijks 5g creatine uit voeding te halen, zou je elke dag een kilo rood vlees moeten eten. Een theelepel creatinepoeder is een stuk simpeler.
Dosering op basis van gewicht en geslacht
De standaarddosis creatine is 3-5g per dag, ongeacht lichaamsgewicht (Kreider et al., 2017). Zwaardere personen (90kg+) kunnen baat hebben bij 5g, lichtere personen bij 3g. Er is ook een berekening van 0,03-0,05g per kg lichaamsgewicht (Antonio et al., 2021). Vrouwen reageren net zo goed op creatine als mannen. Een oplaadprotocol (20g/dag gedurende 5 dagen) is optioneel en versnelt het effect, maar 3-5g per dag bereikt hetzelfde resultaat na 3-4 weken.
Veelgestelde vragen
Wat is creatine?
Creatine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt en die ook in vlees en vis zit. Het verhoogt je ATP-voorraad (energiemolecuul), waardoor je krachtiger kunt trainen en sneller herstelt tussen sets.
Is creatine slecht voor je nieren?
Nee, dat is een mythe. Tientallen studies hebben aangetoond dat creatine bij gezonde personen geen schade aan de nieren veroorzaakt, ook niet bij langdurig gebruik. Heb je een bestaande nieraandoening, overleg dan met je arts.
Hoeveel creatine per dag innemen?
Neem 3-5g creatine monohydraat per dag, elke dag, ook op rustdagen. Het tijdstip maakt niet uit. Creatine werkt via opbouw in je spieren, dus consistentie is het belangrijkst.
Wetenschappelijke bronnen
De klinische doseringen op deze pagina zijn gebaseerd op peer-reviewed onderzoek.
- Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?Antonio J et al. (2021)Betaald door: Bij het artikel staat geen financiering vermeld. Vrijwel alle auteurs melden banden met creatinefabrikanten, waaronder adviesraden, onderzoeksgeld, productdonaties en reiskosten van AlzChem. Eerste auteur Antonio is directeur van de ISSN, die steun ontvangt van bedrijven die creatine verkopen.
- Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal musclePreen D et al. (2003)
- Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysisFernández-Landa J et al. (2023)
- Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-AnalysesLanhers C et al. (2015)
Pre-workouts met Creatine
Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout
3 smaken
De pre-workout van Optimum Nutrition met 175mg cafeïne, 3g creatine en 1.5g citrulline. Mild maar betrouwbaar — ideaal voor beginners die ON vertrouwen.
BioTech USA Black Blood NOX+
2 smaken
Krachtige pre-workout met 3.4g creatine, 3g citrulline, 2.4g beta-alanine en 200mg cafeïne. NOX+ formule voor pump en kracht.
Cellucor C4 Ultimate
Premium C4 met 300mg cafeïne, 6g citrulline malaat, 3.2g beta-alanine en 3g creatine. Volledig klinisch gedoseerd — de top van de C4 lijn.
Zumub Pre-Workout 300
Betaalbare pre-workout van Zumub met 3g creatine, 2g beta-alanine en 200mg cafeïne. Ideaal instapmodel voor beginners met een bewezen formule.
MuscleTech VaporX5 Next Gen
Pre-workout van MuscleTech met een schep van negen gram en dertig porties in een bus van 266 gram. Op twee scheppen staat er drie gram creatine monohydraat, 3,2 gram beta-alanine, 2,5 gram betaine en 1,5 gram Nitrosigine op het etiket, plus cafeine. MuscleTech schrijft zelf om met een halve dosis te beginnen.
Scitec Nutrition Hot Blood Hardcore
3 smaken
Hardcore pre-workout van Scitec met 300mg cafeïne en 3.4g creatine. Grote portie (25g) met een brede mix aan ingrediënten.
Kaged Pre-Kaged
2 smaken
Premium pre-workout met transparant label. 6.5g citrulline, 274mg PurCaf® cafeïne. Informed Sport gecertificeerd — geschikt voor geteste atleten.
Cellucor C4 Original Pre-Workout
4 smaken
Wereldberoemde pre-workout van Cellucor met 150mg cafeïne en 1.5g creatine. Compacte 6.5g serving met bewezen formule.
De doseringen en waardes op deze pagina houden we zo accuraat mogelijk bij op basis van geselecteerde studies. Nieuw onderzoek kan deze waardes veranderen. Niets op deze pagina is medisch advies. Twijfel je, overleg dan altijd met een arts.