Betaïne
Betaine wordt in vrijwel al het onderzoek gedoseerd op 2,5 gram per dag. Een meta-analyse van 17 studies vindt daarbij een verbetering van de maximaalkracht, vooral in het onderlichaam. Op krachtuithoudingsvermogen en op power in het bovenlichaam werd geen effect gevonden.
Wat het onderzoek laat zien
Aangetoond, met een duidelijke voorwaarde of een beperkte omvang.
Zawieja (2024) bundelde 17 studies met 317 deelnemers, van wie 21 procent vrouw, en vond een effect op maximale kracht (SMD 0,47) dat vrijwel volledig uit de onderste ledematen komt (SMD 0,49). Voor bovenlichaamskracht, sprintvermogen op de fiets, bench press throws en spieruithoudingsvermogen kwam er niets uit. Verticaal springen verbeterde pas nadat een studie van lage kwaliteit uit de analyse was gehaald. De vaakst geciteerde losse studie, Lee (2010) met twaalf getrainde mannen, is betaald door Danisco, de producent van betaïne. Bewijs bij mensen dat in een deel van de uitkomsten zit, levert redelijk op.
Voor wie het zin heeft: Iets voor krachtsporters die op squat, leg press en beenkracht vooruit willen, bij 2,5 gram per dag gedurende minstens een week. Voor bovenlichaamskracht, voor sprintvermogen en voor duursporters is geen effect gevonden. Wie betaïne alleen op trainingsdagen in een pre-workout tegenkomt, mist de dagelijkse inname waar de studies op rusten.
Hoe wij bewijs wegenKlinische dosering
Herkomst
NatuurlijkBetaine (trimethylglycine) komt voor in bieten, spinazie, quinoa en tarwekiemen. Vernoemd naar de Latijnse naam voor bieten (Beta vulgaris). In supplementen uit bieten of synthetisch.
Veiligheid
Goed verdragen bij 2,5 gram per dag. Het effect komt pas na minimaal een week gebruik. Let op de betrokkenheid van de industrie: meerdere betaine-studies hebben een medeauteur van de producent van het ingredient. De meta-analyse zelf verklaart geen belangenverstrengeling.
Ter vergelijking
100g bieten bevat ongeveer 250mg betaine. Voor een sportdosis (2,5g) zou je 1 kilo bieten moeten eten. Niet onmogelijk, maar een supplement is handiger.
Dosering op basis van gewicht en geslacht
De effectieve dosis betaine voor sportprestaties is 2,5g per dag, verdeeld over 2 porties van 1,25g (Cholewa et al., 2014). Lichaamsgewicht heeft geen invloed op de optimale dosering. Er zijn geen relevante verschillen tussen mannen en vrouwen. Het effect bouwt op over 2 weken dagelijks gebruik. De 2,5g dosering is gebaseerd op klinische studies naar kracht en power output.
Veelgestelde vragen
Wat is betaine?
Betaine (trimethylglycine) is een stof die van nature in bieten voorkomt. Het helpt bij kracht en power output en speelt een rol bij de hydratatie van je cellen. In pre-workouts wordt het gebruikt voor betere prestaties bij zware sets.
Is betaine gevaarlijk?
Nee, betaine is veilig bij de gebruikelijke sportdosis van 2,5g per dag. Het komt in veel voedingsmiddelen voor en er zijn geen significante bijwerkingen gemeld in klinisch onderzoek.
Hoeveel betaine per dag?
Neem 2,5g betaine per dag, bij voorkeur verdeeld over 2 porties. Het maakt niet veel uit wanneer je het inneemt. De meeste pre-workouts bevatten 1-2,5g per scoop.
Wetenschappelijke bronnen
De klinische doseringen op deze pagina zijn gebaseerd op peer-reviewed onderzoek.
- Effects of chronic betaine supplementation on exercise performance: Systematic review and meta-analysisZawieja E et al. (2024)
- Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performanceLee EC et al. (2010)Betaald door: Gefinancierd door Danisco A/S, de producent van betaïne. Co-auteur Craig is bij Danisco in dienst; de negen auteurs van de University of Connecticut melden geen belangen.
Pre-workouts met Betaïne
Kaged Pre-Kaged
2 smaken
Premium pre-workout met transparant label. 6.5g citrulline, 274mg PurCaf® cafeïne. Informed Sport gecertificeerd — geschikt voor geteste atleten.
Green Fuel StimShot V3 Pre Workout
Pre-workout van Green Fuel met een schep van 20 gram en 20 porties in een bus van 400 gram. Per portie staat er 8000 mg citrulline malaat 2:1 op het etiket, 3200 mg beta-alanine, 2000 mg betaine HCL, 1000 mg taurine, 1000 mg glycine, 300 mg cafeine en 250 mg L-theanine. Volledig plantaardig. Opvolger van StimShot V2, die 300 gram woog en 30 porties gaf.
Green Fuel Upgrade V3 Pre Workout
Pre-workout zonder cafeïne, met 8 gram citrulline malaat en 3,2 gram bèta-alanine per schep van 20 gram. Bedoeld voor wie 's avonds traint en toch pump wil.
Upfront Pre PRO 3.0
4 smaken
Complete pre-workout met 300mg cafeïne, 8g L-Citrulline en 5g Beta-Alanine. De volle formule (niet-Citrus smaken) bevat ook rode spinazie extract, groene thee en L-Theanine voor focus zonder jitters.
Upfront Pump 3.0
3 smaken
Stimulant-vrije pump pre-workout met 8g L-Citrulline, 5g Beta-Alanine en 2g Betaïne per portie. Bevat rode spinazie extract voor extra nitric oxide productie. Geen cafeïne, puur op pump gericht.
Body & Fit BF10 Pre-Workout
Pre-workout met 200 mg cafeïne, 4 gram citrulline malaat en 2 gram bèta-alanine per schep van 10,5 gram. Een bus van 315 gram is goed voor 30 trainingen.
MuscleTech VaporX5 Next Gen
Pre-workout van MuscleTech met een schep van negen gram en dertig porties in een bus van 266 gram. Op twee scheppen staat er drie gram creatine monohydraat, 3,2 gram beta-alanine, 2,5 gram betaine en 1,5 gram Nitrosigine op het etiket, plus cafeine. MuscleTech schrijft zelf om met een halve dosis te beginnen.
XXL Nutrition Booty Booster Pre-Workout
2 smaken
Lichte pre-workout gericht op vrouwen met slechts 80mg cafeïne. Bevat L-carnitine, tyrosine en EnXtra voor energie en focus.
JNX Sports Shadow-X
Thermogene pre-workout van JNX Sports met 200mg cafeïne, 2g citrulline en 2g beta-alanine. Focus op energie en concentratie.
Scitec Nutrition Hot Blood Hardcore
3 smaken
Hardcore pre-workout van Scitec met 300mg cafeïne en 3.4g creatine. Grote portie (25g) met een brede mix aan ingrediënten.
De doseringen en waardes op deze pagina houden we zo accuraat mogelijk bij op basis van geselecteerde studies. Nieuw onderzoek kan deze waardes veranderen. Niets op deze pagina is medisch advies. Twijfel je, overleg dan altijd met een arts.