Taurine
Taurine is een aminozuur dat in het lichaam werkt als organische osmolyt. Een meta-analyse van tien studies vindt bij een enkele dosis van 1 tot 6 gram een kleine verbetering van het duurvermogen.
Wat het onderzoek laat zien
Aangetoond, met een duidelijke voorwaarde of een beperkte omvang.
Waldron (2018) bundelde tien studies met doses van 1 tot 6 gram en vond een klein effect op duurprestatie (Hedges' g = 0,40), waarbij het niet uitmaakte of de taurine eenmalig of wekenlang werd ingenomen. Deng (2025) herhaalde dat voor eenmalige doses over 23 gerandomiseerde studies met 308 deelnemers en kwam uit op g = 0,25. Kurtz (2021) las 19 studies door en concludeerde dat de uitkomsten te beperkt en te wisselend zijn voor een harde uitspraak. Alle drie zijn onafhankelijk van fabrikanten gefinancierd. De deelnemersaantallen blijven klein en het effect blijft klein, en daarmee komt het uit op redelijk.
Voor wie het zin heeft: Iets voor duursporters die aan het eind van een inspanning tot uitputting net iets langer willen volhouden, met 1 tot 6 gram ongeveer een tot twee uur van tevoren. Voor krachtsporters is er geen bruikbaar bewijs. In een blikje energiedrank of een licht gedoseerde pre-workout zit vaak minder dan in de studies is getest, en dan is er niets van te verwachten.
Hoe wij bewijs wegenKlinische dosering
Herkomst
SynthetischTaurine komt van nature voor in vlees, vis en zuivel. Het is een van de meest voorkomende aminozuren in je lichaam. In supplementen en energiedrankjes wordt het synthetisch geproduceerd - niet uit stieren, ondanks de naam.
Veiligheid
Goed verdragen tot 6 gram per dag. Twee dingen die je vaak leest en die geen humane onderbouwing hebben: dat taurine de hydratatie van spiercellen verbetert, en dat het de bijwerkingen van cafeine dempt. Beide zijn bij mensen niet onderzocht.
Ter vergelijking
Een blikje Red Bull bevat 1000mg taurine. Je lichaam bevat zelf 70g taurine, verspreid over je spieren, hersenen en hart. De hoeveelheid in supplementen is een fractie hiervan.
Dosering op basis van gewicht en geslacht
De effectieve dosis taurine voor sportprestaties is 1-3g per training (Waldron et al., 2018). Lichaamsgewicht speelt nauwelijks een rol bij de dosering. Er zijn geen relevante verschillen tussen mannen en vrouwen. De EFSA heeft de veilige bovengrens vastgesteld op 6g per dag. Bij hogere doseringen (3-6g) worden positieve effecten op uithoudingsvermogen gemeld, maar 1-2g is voor de meeste sporters voldoende.
Veelgestelde vragen
Wat is taurine?
Taurine is een aminozuur dat je lichaam zelf aanmaakt. Het speelt een rol bij de hydratatie van je cellen, elektrolytbalans en het zenuwstelsel. Het komt ook in energiedrankjes voor.
Is taurine gevaarlijk?
Nee. Taurine is uitgebreid onderzocht en wordt door de EFSA als veilig beschouwd tot 6g per dag. Het komt niet uit stieren, dat is een hardnekkig misverstand over de naam.
Hoeveel taurine per dag?
Voor sportprestaties is 1-3g per training voldoende. De meeste pre-workouts bevatten 1-2g taurine, wat een prima dosis is. Je kunt veilig tot 6g per dag nemen.
Wetenschappelijke bronnen
De klinische doseringen op deze pagina zijn gebaseerd op peer-reviewed onderzoek.
- The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-AnalysisWaldron M et al. (2018)
- Does One Shot Work? The Acute Impact of a Single Taurine Dose on Exercise Performance: A Meta-Analytic ReviewDeng H et al. (2025)
- Taurine in sports and exerciseKurtz JA et al. (2021)Betaald door: Niet met een subsidie gefinancierd; de faculteiten van Kennesaw State University en Georgia State University betaalden het werk. De auteurs verklaren geen concurrerende belangen.
Pre-workouts met Taurine
Kaged Pre-Kaged
2 smaken
Premium pre-workout met transparant label. 6.5g citrulline, 274mg PurCaf® cafeïne. Informed Sport gecertificeerd — geschikt voor geteste atleten.
5% Nutrition 5150
2 smaken
Hardcore pre-workout met 400mg cafeïne uit meerdere bronnen, 4g citrulline en 2.5g beta-alanine. Niet voor beginners — een van de sterkste pre-workouts op de markt.
XXL Nutrition Black Label Pre-Workout
3 smaken
Premium pre-workout van XXL Nutrition met 330mg cafeïne en extra focus-ingrediënten zoals tyrosine en EnXtra. Hooggedoseerde formule.
Green Fuel StimShot V3 Pre Workout
Pre-workout van Green Fuel met een schep van 20 gram en 20 porties in een bus van 400 gram. Per portie staat er 8000 mg citrulline malaat 2:1 op het etiket, 3200 mg beta-alanine, 2000 mg betaine HCL, 1000 mg taurine, 1000 mg glycine, 300 mg cafeine en 250 mg L-theanine. Volledig plantaardig. Opvolger van StimShot V2, die 300 gram woog en 30 porties gaf.
Green Fuel Upgrade V3 Pre Workout
Pre-workout zonder cafeïne, met 8 gram citrulline malaat en 3,2 gram bèta-alanine per schep van 20 gram. Bedoeld voor wie 's avonds traint en toch pump wil.
Redcon1 Total War
3 smaken
All-in pre-workout met 6g citrulline malaat, 3.2g beta-alanine en 320mg cafeïne. Een van de meest complete formules in deze prijsklasse.
Cellucor C4 Ultimate
Premium C4 met 300mg cafeïne, 6g citrulline malaat, 3.2g beta-alanine en 3g creatine. Volledig klinisch gedoseerd — de top van de C4 lijn.
JNX Sports Shadow-X
Thermogene pre-workout van JNX Sports met 200mg cafeïne, 2g citrulline en 2g beta-alanine. Focus op energie en concentratie.
XXL Nutrition Energize Powder
2 smaken
Budget energiepoeder met 80mg cafeïne en 1g taurine. Basis formule met B-vitamines voor een lichte boost.
XXL Nutrition Booty Booster Pre-Workout
2 smaken
Lichte pre-workout gericht op vrouwen met slechts 80mg cafeïne. Bevat L-carnitine, tyrosine en EnXtra voor energie en focus.
XXL Nutrition Blast! Pre-Workout Cafeïne Vrij
2 smaken
Cafeïnevrije versie van de populaire Blast! Pre-Workout. Bevat 2g beta-alanine, 1g citrulline en 1g taurine zonder stimulanten.
XXL Nutrition Blast! Pre-Workout
6 smaken
Populaire pre-workout van XXL Nutrition met 300mg cafeïne per serving. Bevat beta-alanine, citrulline, taurine en AAKG voor energie en focus.
MuscleTech VaporX5 Next Gen
Pre-workout van MuscleTech met een schep van negen gram en dertig porties in een bus van 266 gram. Op twee scheppen staat er drie gram creatine monohydraat, 3,2 gram beta-alanine, 2,5 gram betaine en 1,5 gram Nitrosigine op het etiket, plus cafeine. MuscleTech schrijft zelf om met een halve dosis te beginnen.
XXL Nutrition Xplode Pre-Workout
3 smaken
All-round pre-workout met 200mg cafeïne, betaine en groene thee extract. Bevat EnXtra voor langdurige energie zonder crash.
Body & Fit BF10 Pre-Workout
Pre-workout met 200 mg cafeïne, 4 gram citrulline malaat en 2 gram bèta-alanine per schep van 10,5 gram. Een bus van 315 gram is goed voor 30 trainingen.
Green Fuel StimShot V2 Pre Workout
Niet meer leverbaar. Green Fuel heeft dit product vervangen door StimShot V3, met 400 gram en 20 porties. 100% vegan pre-workout met 3750mg citrulline malaat, 2000mg beta-alanine, 2000mg AAKG en een focusmatrix met choline en ginkgo biloba. 280mg cafeine per 2 scoops.
Scitec Nutrition Hot Blood Hardcore
3 smaken
Hardcore pre-workout van Scitec met 300mg cafeïne en 3.4g creatine. Grote portie (25g) met een brede mix aan ingrediënten.
De doseringen en waardes op deze pagina houden we zo accuraat mogelijk bij op basis van geselecteerde studies. Nieuw onderzoek kan deze waardes veranderen. Niets op deze pagina is medisch advies. Twijfel je, overleg dan altijd met een arts.