Niacine (B3)
Niacine (vitamine B3) is de grondstof voor NAD+ en NADP+, de cofactoren waar de energiestofwisseling in elke cel op draait. Bij een normale voedingsstatus is er geen bewijs dat extra niacine het energieniveau of de vetverbranding verhoogt.
Wat het onderzoek laat zien
Geen deugdelijk onderzoek bij mensen.
Twee onafhankelijke overzichten van B-vitamines bij sporters, Woolf en Manore (2006) en Peeling (2023), komen tot dezelfde uitkomst: extra inname verbetert de prestatie alleen bij wie een slechte of grensgevallen voedingsstatus heeft. Bij een normale status is er geen meetbare winst in kracht, uithoudingsvermogen of ervaren energie gevonden. Een tekort aanvullen is dus een andere vraag dan de energieclaim op een pre-workoutetiket, en alleen de eerste is onderbouwd. De meta-analyse van Minto (2017) gaat over de bovengrens van veilige inname en zegt niets over prestatie. Het overzicht van Yang (2016) beschrijft de rol van niacine in de NAD-stofwisseling en verklaart daarmee het mechanisme zonder de claim te toetsen.
Voor wie het zin heeft: Zinvol voor wie werkelijk te weinig binnenkrijgt, bijvoorbeeld bij een sterk eenzijdig dieet, alcoholgebruik of een aandoening die de opname stoort. Voor iedereen die normaal eet doet de 15 tot 35 mg in een pre-workout niets voor de prestatie. Het warme, tintelende gevoel in de huid dat veel mensen zien als bewijs dat het werkt, is de bekende flush van nicotinezuur en zegt niets over energie of kracht.
Hoe wij bewijs wegenKlinische dosering
Herkomst
Natuurlijk & synthetischNiacine (vitamine B3) komt van nature voor in kip, tonijn, kalkoen, pinda's, champignons en avocado. Je lichaam kan het ook zelf aanmaken uit het aminozuur tryptofaan. In supplementen als nicotinezuur (veroorzaakt flush) of nicotinamide (geen flush).
Veiligheid
De Amerikaanse bovengrens voor supplementen ligt op 35 mg per dag om flush te voorkomen. In Europa ligt die grens voor nicotinezuur op 10 mg per dag, dus een stuk lager. Een meta-analyse over 47 studies en bijna 12.000 mensen noemt de grens van 35 mg juist behoorlijk conservatief. Boven die grens kan flush optreden: warmte en roodheid van de huid.
Ter vergelijking
100g kipfilet bevat circa 13mg niacine, bijna je hele dagelijkse behoefte. De niacine flush in pre-workouts voelt alsof je heel snel bloost over je hele lichaam. Het is vergelijkbaar met het warme gevoel na een hete douche, maar dan van binnenuit.
Dosering op basis van gewicht en geslacht
De aanbevolen dagelijkse inname van niacine is 16mg voor mannen en 14mg voor vrouwen (IOM). In pre-workouts worden soms hogere doseringen (20-50mg nicotinezuur) gebruikt voor het flush-effect. Lichaamsgewicht speelt geen significante rol. De bovengrens is 35mg per dag als supplement. Zwangere vrouwen hebben 18mg per dag nodig.
Veelgestelde vragen
Wat doet niacine in pre-workout?
Niacine (vitamine B3) speelt een rol in de energiestofwisseling. In pre-workouts wordt nicotinezuur soms toegevoegd voor de 'flush', een warm, tintelend gevoel door vaatverwijding. Dit draagt niet direct bij aan betere prestaties maar geeft een zintuiglijk effect. Nicotinamide veroorzaakt geen flush.
Is niacine gevaarlijk?
Niacine is een essentiële vitamine en veilig bij normale doseringen. De niacine flush (roodheid, warmte) is onschuldig en verdwijnt na 30-60 minuten. Bij zeer hoge doseringen (>500mg nicotinezuur per dag) kunnen leverproblemen optreden. De doseringen in pre-workouts zijn ruim onder deze grens.
Waarom tintelt mijn huid na pre-workout?
Dat kan twee oorzaken hebben: beta-alanine of niacine. Beta-alanine geeft een tinteling (paresthesie) vooral in gezicht en handen. Niacine (nicotinezuur) geeft een warm, rood flush-effect over je hele lichaam. Beide zijn onschuldig en tijdelijk.
Wetenschappelijke bronnen
De klinische doseringen op deze pagina zijn gebaseerd op peer-reviewed onderzoek.
- NAD(+) metabolism: Bioenergetics, signaling and manipulation for therapyYang Y et al. (2016)Betaald door: Amerikaanse NIH (NIDDK en NIGMS).
- Definition of a tolerable upper intake level of niacin: a systematic review and meta-analysis of the dose-dependent effects of nicotinamide and nicotinic acid supplementationMinto C et al. (2017)
- B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements?Woolf K et al. (2006)
- Considerations for the Consumption of Vitamin and Mineral Supplements in Athlete PopulationsPeeling P et al. (2023)Betaald door: Auteurs verklaren geen belangenverstrengeling.
Pre-workouts met Niacine (B3)
Body & Fit BF10 Pre-Workout
Pre-workout met 200 mg cafeïne, 4 gram citrulline malaat en 2 gram bèta-alanine per schep van 10,5 gram. Een bus van 315 gram is goed voor 30 trainingen.
BSN N.O.-Xplode
3 smaken
Legendarische pre-workout van BSN met 6g citrulline, 3g creatine en 200mg cafeïne. Al jaren populair met een complete formule voor energie en pump.
Mutant Madness
2 smaken
Intense pre-workout van Mutant met 375mg cafeïne. Hoog cafeïnegehalte voor maximale energie, maar beperkte pump-ingrediënten.
Kaged Pre-Kaged
2 smaken
Premium pre-workout met transparant label. 6.5g citrulline, 274mg PurCaf® cafeïne. Informed Sport gecertificeerd — geschikt voor geteste atleten.
5% Nutrition 5150
2 smaken
Hardcore pre-workout met 400mg cafeïne uit meerdere bronnen, 4g citrulline en 2.5g beta-alanine. Niet voor beginners — een van de sterkste pre-workouts op de markt.
Scitec Nutrition Hot Blood Hardcore
3 smaken
Hardcore pre-workout van Scitec met 300mg cafeïne en 3.4g creatine. Grote portie (25g) met een brede mix aan ingrediënten.
Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout
3 smaken
De pre-workout van Optimum Nutrition met 175mg cafeïne, 3g creatine en 1.5g citrulline. Mild maar betrouwbaar — ideaal voor beginners die ON vertrouwen.
XXL Nutrition Energize Powder
2 smaken
Budget energiepoeder met 80mg cafeïne en 1g taurine. Basis formule met B-vitamines voor een lichte boost.
MuscleTech VaporX5 Next Gen
Pre-workout van MuscleTech met een schep van negen gram en dertig porties in een bus van 266 gram. Op twee scheppen staat er drie gram creatine monohydraat, 3,2 gram beta-alanine, 2,5 gram betaine en 1,5 gram Nitrosigine op het etiket, plus cafeine. MuscleTech schrijft zelf om met een halve dosis te beginnen.
BioTech USA Nitrox Therapy
3 smaken
Budget pre-workout van BioTech USA met 2g creatine, 1.4g beta-alanine en 100mg cafeïne. Laag gedoseerd maar zeer betaalbaar.
BioTech USA Black Blood NOX+
2 smaken
Krachtige pre-workout met 3.4g creatine, 3g citrulline, 2.4g beta-alanine en 200mg cafeïne. NOX+ formule voor pump en kracht.
Cellucor C4 Ripped
2 smaken
C4 variant voor de cut-fase met L-Carnitine en CLA. Minder cafeïne (150mg), geen creatine — gericht op vetverbranding.
Green Fuel StimShot V2 Pre Workout
Niet meer leverbaar. Green Fuel heeft dit product vervangen door StimShot V3, met 400 gram en 20 porties. 100% vegan pre-workout met 3750mg citrulline malaat, 2000mg beta-alanine, 2000mg AAKG en een focusmatrix met choline en ginkgo biloba. 280mg cafeine per 2 scoops.
Cellucor C4 Ultimate
Premium C4 met 300mg cafeïne, 6g citrulline malaat, 3.2g beta-alanine en 3g creatine. Volledig klinisch gedoseerd — de top van de C4 lijn.
De doseringen en waardes op deze pagina houden we zo accuraat mogelijk bij op basis van geselecteerde studies. Nieuw onderzoek kan deze waardes veranderen. Niets op deze pagina is medisch advies. Twijfel je, overleg dan altijd met een arts.