Cafeïne
Cafeïne verhoogt alertheid, focus en uithoudingsvermogen. Het is het meest onderzochte ergogene supplement ter wereld.
Wat het onderzoek laat zien
Herhaald aangetoond bij mensen, in reviews of meta-analyses.
De umbrella-review van Grgic (2020) vat 21 meta-analyses samen en vindt cafeïne werkzaam voor duurvermogen, spierkracht, spieruithoudingsvermogen, vermogen, springen en snelheid, met een bewijskwaliteit die volgens GRADE meestal matig is. De twee standpunten van de ISSN (2010 en 2021) komen tot hetzelfde beeld, al zitten in het panel van 2021 auteurs met adviesfuncties bij supplementenmerken. De onderliggende studies zijn grotendeels gedaan bij jonge mannen, dus voor vrouwen en ouderen is het beeld minder scherp.
Voor wie het zin heeft: Vrijwel iedereen die hard traint of wedstrijden doet, in 3 tot 6 mg per kilo lichaamsgewicht, ongeveer een uur van tevoren. Sla het over binnen zes uur voor het slapen, tijdens de zwangerschap, bij hartritmestoornissen of onbehandelde hoge bloeddruk, en als je er onrustig of trillerig van wordt. Boven 400 mg per dag komen er vooral bijwerkingen bij.
Hoe wij bewijs wegenKlinische dosering
Herkomst
Natuurlijk & synthetischKomt van nature voor in koffiebonen, theebladeren, cacaobonen en guarana. In supplementen vaak synthetisch (cafeïne-anhydraat) of gewonnen uit groene thee-extract.
Veiligheid
Tot 400mg cafeïne per dag wordt als veilig beschouwd voor gezonde volwassenen (EFSA). Bijwerkingen als hartkloppingen en slapeloosheid treden vooral op bij hogere doseringen of gevoelige personen.
Ter vergelijking
Een kopje koffie bevat 80-100mg cafeïne. Een pre-workout met 200mg cafeïne is dus vergelijkbaar met 2 kopjes koffie. Een blikje cola bevat slechts 35mg.
Dosering op basis van gewicht en geslacht
De effectieve dosis cafeïne voor sportprestaties is 3-6mg per kg lichaamsgewicht (Goldstein et al., 2010). Voor iemand van 70kg is dat 210-420mg, voor 90kg is dat 270-540mg. Vrouwen metaboliseren cafeïne gemiddeld iets langzamer dan mannen, dus een lagere dosis (3-4mg/kg) is een goed startpunt. Tijdens zwangerschap maximaal 200mg per dag (EFSA).
Veelgestelde vragen
Hoeveel cafeïne per dag is veilig?
De EFSA beschouwt 400mg per dag als veilig voor gezonde volwassenen. Dat is vergelijkbaar met 4-5 kopjes koffie. Voor zwangere vrouwen geldt een maximum van 200mg per dag.
Is cafeïne in pre-workout gevaarlijk?
Nee, mits je de aanbevolen dosis aanhoudt. De meeste pre-workouts bevatten 150-300mg cafeïne, wat binnen de veilige grens valt. Let op dat je niet ook nog veel koffie of energiedrank drinkt op dezelfde dag.
Wanneer moet ik cafeïne innemen voor het sporten?
De piekwerking van cafeïne is 30-60 minuten na inname (Guest et al., 2021). Neem je pre-workout dus 30-45 minuten voor je training. Vermijd cafeïne na 14:00 als je 's avonds moeite hebt met slapen.
Wetenschappelijke bronnen
De klinische doseringen op deze pagina zijn gebaseerd op peer-reviewed onderzoek.
- International society of sports nutrition position stand: caffeine and performanceGoldstein ER et al. (2010)
- International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performanceGuest NS et al. (2021)Betaald door: Meerdere auteurs zitten in wetenschappelijke adviesraden van supplementenmerken; de ISSN verklaart geld te ontvangen van bedrijven die cafeïneproducten verkopen.
- Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analysesGrgic J et al. (2020)Betaald door: Auteurs verklaren geen belangenverstrengeling.
Pre-workouts met Cafeïne
5% Nutrition 5150
2 smaken
Hardcore pre-workout met 400mg cafeïne uit meerdere bronnen, 4g citrulline en 2.5g beta-alanine. Niet voor beginners — een van de sterkste pre-workouts op de markt.
Mutant Madness
2 smaken
Intense pre-workout van Mutant met 375mg cafeïne. Hoog cafeïnegehalte voor maximale energie, maar beperkte pump-ingrediënten.
Animal Fury
2 smaken
Clean pre-workout van Universal's Animal lijn. 6g citrulline malaat, 350mg cafeïne. Geen proprietary blends, volledig transparant label.
JNX Sports Shadow-X
Thermogene pre-workout van JNX Sports met 200mg cafeïne, 2g citrulline en 2g beta-alanine. Focus op energie en concentratie.
XXL Nutrition Black Label Pre-Workout
3 smaken
Premium pre-workout van XXL Nutrition met 330mg cafeïne en extra focus-ingrediënten zoals tyrosine en EnXtra. Hooggedoseerde formule.
Redcon1 Total War
3 smaken
All-in pre-workout met 6g citrulline malaat, 3.2g beta-alanine en 320mg cafeïne. Een van de meest complete formules in deze prijsklasse.
Green Fuel StimShot V3 Pre Workout
Pre-workout van Green Fuel met een schep van 20 gram en 20 porties in een bus van 400 gram. Per portie staat er 8000 mg citrulline malaat 2:1 op het etiket, 3200 mg beta-alanine, 2000 mg betaine HCL, 1000 mg taurine, 1000 mg glycine, 300 mg cafeine en 250 mg L-theanine. Volledig plantaardig. Opvolger van StimShot V2, die 300 gram woog en 30 porties gaf.
BioTech USA Black Blood NOX+
2 smaken
Krachtige pre-workout met 3.4g creatine, 3g citrulline, 2.4g beta-alanine en 200mg cafeïne. NOX+ formule voor pump en kracht.
Cellucor C4 Ultimate
Premium C4 met 300mg cafeïne, 6g citrulline malaat, 3.2g beta-alanine en 3g creatine. Volledig klinisch gedoseerd — de top van de C4 lijn.
Upfront Pre PRO 3.0
4 smaken
Complete pre-workout met 300mg cafeïne, 8g L-Citrulline en 5g Beta-Alanine. De volle formule (niet-Citrus smaken) bevat ook rode spinazie extract, groene thee en L-Theanine voor focus zonder jitters.
XXL Nutrition Blast! Pre-Workout
6 smaken
Populaire pre-workout van XXL Nutrition met 300mg cafeïne per serving. Bevat beta-alanine, citrulline, taurine en AAKG voor energie en focus.
Kaged Pre-Kaged
2 smaken
Premium pre-workout met transparant label. 6.5g citrulline, 274mg PurCaf® cafeïne. Informed Sport gecertificeerd — geschikt voor geteste atleten.
PharmaFreak Ripped Freak Pre-Workout
Thermogene pre-workout gericht op vetverbranding. L-Tyrosine, L-Carnitine, beta-alanine en 200mg cafeïne. Bevat ginseng en olijfblad extract.
PhD Burn Pre-Workout
Pre-workout van PhD die zich op vetverbranding richt in plaats van op pomp. Per schep van tien gram zit er cafeïne in, plus yerba mate, acetyl-L-carnitine, CLA, glutamine en BCAA's. Twintig scheppen in een bus van 200 gram.
Body & Fit BF10 Pre-Workout
Pre-workout met 200 mg cafeïne, 4 gram citrulline malaat en 2 gram bèta-alanine per schep van 10,5 gram. Een bus van 315 gram is goed voor 30 trainingen.
BioTech USA Nitrox Therapy
3 smaken
Budget pre-workout van BioTech USA met 2g creatine, 1.4g beta-alanine en 100mg cafeïne. Laag gedoseerd maar zeer betaalbaar.
BSN N.O.-Xplode
3 smaken
Legendarische pre-workout van BSN met 6g citrulline, 3g creatine en 200mg cafeïne. Al jaren populair met een complete formule voor energie en pump.
Bulk Complete Pre-Workout Advanced
3 smaken
Complete pre-workout met 200mg cafeïne, 5g BCAA's, 3g Citrulline Malaat en 3g Beta-Alanine. Van Bulk, een van Europa's grootste supplementmerken.
XXL Nutrition Booty Booster Pre-Workout
2 smaken
Lichte pre-workout gericht op vrouwen met slechts 80mg cafeïne. Bevat L-carnitine, tyrosine en EnXtra voor energie en focus.
Cellucor C4 Original Pre-Workout
4 smaken
Wereldberoemde pre-workout van Cellucor met 150mg cafeïne en 1.5g creatine. Compacte 6.5g serving met bewezen formule.
MuscleTech VaporX5 Next Gen
Pre-workout van MuscleTech met een schep van negen gram en dertig porties in een bus van 266 gram. Op twee scheppen staat er drie gram creatine monohydraat, 3,2 gram beta-alanine, 2,5 gram betaine en 1,5 gram Nitrosigine op het etiket, plus cafeine. MuscleTech schrijft zelf om met een halve dosis te beginnen.
Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout
3 smaken
De pre-workout van Optimum Nutrition met 175mg cafeïne, 3g creatine en 1.5g citrulline. Mild maar betrouwbaar — ideaal voor beginners die ON vertrouwen.
Zumub Pre-Workout 300
Betaalbare pre-workout van Zumub met 3g creatine, 2g beta-alanine en 200mg cafeïne. Ideaal instapmodel voor beginners met een bewezen formule.
JNX Sports The Curse!
3 smaken
Compact gedoseerde pre-workout met kleine portiegrootte (5g). 155mg cafeïne, 1.6g beta-alanine en creatine. Bekend om intense focus maar lage doseringen.
Scitec Nutrition Hot Blood Hardcore
3 smaken
Hardcore pre-workout van Scitec met 300mg cafeïne en 3.4g creatine. Grote portie (25g) met een brede mix aan ingrediënten.
Cellucor C4 Ripped
2 smaken
C4 variant voor de cut-fase met L-Carnitine en CLA. Minder cafeïne (150mg), geen creatine — gericht op vetverbranding.
USP Labs Jack3d Advanced
3 smaken
Ultra-geconcentreerde pre-workout met kleine portie (5.5g). Proprietary blend van 4.16g met citrulline, beta-alanine, creatine en cafeïne. Exacte doseringen onbekend.
Green Fuel StimShot V2 Pre Workout
Niet meer leverbaar. Green Fuel heeft dit product vervangen door StimShot V3, met 400 gram en 20 porties. 100% vegan pre-workout met 3750mg citrulline malaat, 2000mg beta-alanine, 2000mg AAKG en een focusmatrix met choline en ginkgo biloba. 280mg cafeine per 2 scoops.
XXL Nutrition Energize Powder
2 smaken
Budget energiepoeder met 80mg cafeïne en 1g taurine. Basis formule met B-vitamines voor een lichte boost.
XXL Nutrition Xplode Pre-Workout
3 smaken
All-round pre-workout met 200mg cafeïne, betaine en groene thee extract. Bevat EnXtra voor langdurige energie zonder crash.
De doseringen en waardes op deze pagina houden we zo accuraat mogelijk bij op basis van geselecteerde studies. Nieuw onderzoek kan deze waardes veranderen. Niets op deze pagina is medisch advies. Twijfel je, overleg dan altijd met een arts.