Cafeïne
Cafeïne verhoogt alertheid, focus en uithoudingsvermogen. Het is het meest onderzochte ergogene supplement ter wereld.
Klinische dosering
Herkomst
Natuurlijk & synthetischKomt van nature voor in koffiebonen, theebladeren, cacaobonen en guarana. In supplementen vaak synthetisch (cafeïne-anhydraat) of gewonnen uit groene thee-extract.
Veiligheid
Tot 400mg cafeïne per dag wordt als veilig beschouwd voor gezonde volwassenen (EFSA). Bijwerkingen als hartkloppingen en slapeloosheid treden vooral op bij hogere doseringen of gevoelige personen.
Ter vergelijking
Een kopje koffie bevat 80-100mg cafeïne. Een pre-workout met 200mg cafeïne is dus vergelijkbaar met 2 kopjes koffie. Een blikje cola bevat slechts 35mg.
Dosering op basis van gewicht en geslacht
De effectieve dosis cafeïne voor sportprestaties is 3-6mg per kg lichaamsgewicht (Goldstein et al., 2010). Voor iemand van 70kg is dat 210-420mg, voor 90kg is dat 270-540mg. Vrouwen metaboliseren cafeïne gemiddeld iets langzamer dan mannen, dus een lagere dosis (3-4mg/kg) is een goed startpunt. Tijdens zwangerschap maximaal 200mg per dag (EFSA).
Veelgestelde vragen
Hoeveel cafeïne per dag is veilig?▼
De EFSA beschouwt 400mg per dag als veilig voor gezonde volwassenen. Dat is vergelijkbaar met 4-5 kopjes koffie. Voor zwangere vrouwen geldt een maximum van 200mg per dag.
Is cafeïne in pre-workout gevaarlijk?▼
Nee, mits je de aanbevolen dosis aanhoudt. De meeste pre-workouts bevatten 150-300mg cafeïne, wat binnen de veilige grens valt. Let op dat je niet ook nog veel koffie of energiedrank drinkt op dezelfde dag.
Wanneer moet ik cafeïne innemen voor het sporten?▼
De piekwerking van cafeïne is 30-60 minuten na inname (Guest et al., 2021). Neem je pre-workout dus 30-45 minuten voor je training. Vermijd cafeïne na 14:00 als je 's avonds moeite hebt met slapen.
Wetenschappelijke bronnen
De klinische doseringen op deze pagina zijn gebaseerd op peer-reviewed onderzoek.
- Caffeine and Exercise: Metabolism, Endurance and PerformanceGoldstein ER et al. — J Int Soc Sports Nutr (2010)
- International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performanceGuest NS et al. — J Int Soc Sports Nutr (2021)
Pre-workouts met Cafeïne
5% Nutrition 5150
Hardcore pre-workout met 400mg cafeïne uit meerdere bronnen, 4g citrulline en 2.5g beta-alanine. Niet voor beginners — een van de sterkste pre-workouts op de markt.
Mutant Madness
Intense pre-workout van Mutant met 375mg cafeïne. Hoog cafeïnegehalte voor maximale energie, maar beperkte pump-ingrediënten.
Animal Fury
Clean pre-workout van Universal's Animal lijn. 6g citrulline malaat, 350mg cafeïne. Geen proprietary blends, volledig transparant label.
XXL Nutrition Black Label Pre-Workout
Premium pre-workout van XXL Nutrition met 330mg cafeïne en extra focus-ingrediënten zoals tyrosine en EnXtra. Hooggedoseerde formule.
Redcon1 Total War
All-in pre-workout met 6g citrulline malaat, 3.2g beta-alanine en 320mg cafeïne. Een van de meest complete formules in deze prijsklasse.
Scitec Nutrition Hot Blood Hardcore
Hardcore pre-workout van Scitec met 300mg cafeïne en 3.4g creatine. Grote portie (25g) met een brede mix aan ingrediënten.
Cellucor C4 Ultimate
Premium C4 met 300mg cafeïne, 6g citrulline malaat, 3.2g beta-alanine en 3g creatine. Volledig klinisch gedoseerd — de top van de C4 lijn.
XXL Nutrition Blast! Pre-Workout
Populaire pre-workout van XXL Nutrition met 300mg cafeïne per serving. Bevat beta-alanine, citrulline, taurine en AAKG voor energie en focus.
Kaged Pre-Kaged
Premium pre-workout met transparant label. 6.5g citrulline, 274mg PurCaf® cafeïne. Informed Sport gecertificeerd — geschikt voor geteste atleten.
5% Nutrition Kill It
Pre-workout van Rich Piana's 5% Nutrition met creatine, citrulline en cafeïne. Breed spectrum maar lagere doseringen per ingrediënt.
PharmaFreak Ripped Freak Pre-Workout
Thermogene pre-workout gericht op vetverbranding. L-Tyrosine, L-Carnitine, beta-alanine en 200mg cafeïne. Bevat ginseng en olijfblad extract.
USP Labs Jack3d Advanced
Ultra-geconcentreerde pre-workout met kleine portie (5.5g). Proprietary blend van 4.16g met citrulline, beta-alanine, creatine en cafeïne. Exacte doseringen onbekend.
BioTech USA Black Blood NOX+
Krachtige pre-workout met 3.4g creatine, 3g citrulline, 2.4g beta-alanine en 200mg cafeïne. NOX+ formule voor pump en kracht.
Cellucor C4 Extreme
Sterkere C4 variant met 200mg cafeïne, 1.6g beta-alanine en 1.5g creatine. Meer gefocust op energie dan de Original.
BSN N.O.-Xplode
Legendarische pre-workout van BSN met 6g citrulline, 3g creatine en 200mg cafeïne. Al jaren populair met een complete formule voor energie en pump.
JNX Sports Shadow-X
Thermogene pre-workout van JNX Sports met 200mg cafeïne, 2g citrulline en 2g beta-alanine. Focus op energie en concentratie.
Zumub Pre-Workout 300
Betaalbare pre-workout van Zumub met 3g creatine, 2g beta-alanine en 200mg cafeïne. Ideaal instapmodel voor beginners met een bewezen formule.
XXL Nutrition Booty Booster Pre-Workout
Lichte pre-workout gericht op vrouwen met slechts 80mg cafeïne. Bevat L-carnitine, tyrosine en EnXtra voor energie en focus.
Cellucor C4 Original Pre-Workout
Wereldberoemde pre-workout van Cellucor met 150mg cafeïne en 1.5g creatine. Compacte 6.5g serving met bewezen formule.
Arndell Nutrition Pre-Workout Tropical
Pre-workout van Arndell Nutrition met cafeïne, beta-alanine, citrulline, creatine en guarana. 20 servings, tropische smaak.
Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout
De pre-workout van Optimum Nutrition met 175mg cafeïne, 3g creatine en 1.5g citrulline. Mild maar betrouwbaar — ideaal voor beginners die ON vertrouwen.
JNX Sports The Curse!
Compact gedoseerde pre-workout met kleine portiegrootte (5g). 155mg cafeïne, 1.6g beta-alanine en creatine. Bekend om intense focus maar lage doseringen.
Cellucor C4 Ripped
C4 variant voor de cut-fase met L-Carnitine en CLA. Minder cafeïne (150mg), geen creatine — gericht op vetverbranding.
BioTech USA Nitrox Therapy
Budget pre-workout van BioTech USA met 2g creatine, 1.4g beta-alanine en 100mg cafeïne. Laag gedoseerd maar zeer betaalbaar.
XXL Nutrition Energize Powder
Budget energiepoeder met 80mg cafeïne en 1g taurine. Basis formule met B-vitamines voor een lichte boost.
XXL Nutrition Xplode Pre-Workout
All-round pre-workout met 200mg cafeïne, betaine en groene thee extract. Bevat EnXtra voor langdurige energie zonder crash.