Vitamine B6
Vitamine B6 is betrokken bij de aanmaak van neurotransmitters en het aminozuurmetabolisme. Het ondersteunt de energieproductie en het zenuwstelsel.
Wat het onderzoek laat zien
Geen deugdelijk onderzoek bij mensen.
Het overzicht van Kennedy (2016) beschrijft hoe vitamine B6 nodig is voor de aanmaak van neurotransmitters, en stelt vast dat extra inname boven de behoefte bij mensen zonder tekort geen aantoonbare winst geeft. Woolf en Manore (2006) zien aanwijzingen dat training de behoefte aan B6 iets verhoogt, en vinden tegelijk geen prestatieverbetering bij sporters die al voldoende binnenkrijgen. Peeling (2023) adviseert daarom pas te suppleren nadat de status gemeten is. De prestatie- en energieclaim bij iemand zonder tekort is dus onderzocht, en dat onderzoek vond niets. Alle drie de bronnen komen van universitaire onderzoeksgroepen.
Voor wie het zin heeft: Nuttig bij een aangetoond tekort, wat hier zeldzaam is en vooral speelt bij nierdialyse, alcoholgebruik of bepaalde medicijnen. Voor de sporter die genoeg en gevarieerd eet levert de B6 in een pre-workout niets extra's op. Let wel op de bovenkant: langdurig hoge doses B6 kunnen zenuwschade in handen en voeten geven, dus tel mee wat er al in een multivitamine of maaltijdshake zit.
Hoe wij bewijs wegenKlinische dosering
Herkomst
Natuurlijk & synthetischVitamine B6 (pyridoxine) komt van nature voor in kip, vis (zalm, tonijn), aardappelen, kikkererwten, bananen en zonnebloempitten. De meeste mensen krijgen voldoende B6 binnen via een gevarieerd dieet. In supplementen als pyridoxine-HCl of de actieve vorm pyridoxaal-5-fosfaat (P5P).
Veiligheid
Vitamine B6 is essentieel voor meer dan 100 enzymreacties in je lichaam, waaronder de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 1,3-1,7mg. Langdurig gebruik van hoge doseringen (>100mg/dag) kan zenuwschade veroorzaken (IOM).
Ter vergelijking
Een kipfilet van 150g bevat circa 0,9mg vitamine B6, meer dan de helft van je dagelijkse behoefte. Een banaan levert 0,4mg. Pre-workouts bevatten vaak 5-25mg, wat een veelvoud is van de dagelijkse behoefte maar nog ruim onder de veilige bovengrens van 100mg.
Dosering op basis van gewicht en geslacht
De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine B6 is 1,3mg voor volwassenen tot 50 jaar, 1,7mg voor mannen boven 50 en 1,5mg voor vrouwen boven 50 (IOM). Sporters kunnen een iets hogere behoefte hebben door verhoogd aminozuurmetabolisme. De bovengrens is 100mg per dag. Zwangere vrouwen hebben 1,9mg per dag nodig.
Veelgestelde vragen
Wat doet vitamine B6 in pre-workout?
Vitamine B6 is essentieel voor de aanmaak van neurotransmitters (dopamine, serotonine, noradrenaline) en voor het aminozuurmetabolisme. In pre-workouts ondersteunt het de energiestofwisseling en de omzetting van glycogeen naar glucose. Het helpt ook bij de opname van magnesium.
Is vitamine B6 gevaarlijk?
Bij normale doseringen is vitamine B6 volkomen veilig. Langdurig gebruik van meer dan 100mg per dag kan leiden tot perifere neuropathie (zenuwschade in handen en voeten). De doseringen in pre-workouts (5-25mg) zijn ruim onder deze grens en veilig.
Hoeveel vitamine B6 per dag?
De dagelijkse behoefte is 1,3-1,7mg. De bovengrens is 100mg per dag voor langdurig gebruik. In pre-workouts zit vaak 5-25mg, wat veilig is. Als je ook een multivitamine neemt, tel alle bronnen bij elkaar op om onder de 100mg te blijven.
Wetenschappelijke bronnen
De klinische doseringen op deze pagina zijn gebaseerd op peer-reviewed onderzoek.
- B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A ReviewKennedy DO (2016)
- B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements?Woolf K et al. (2006)
- Considerations for the Consumption of Vitamin and Mineral Supplements in Athlete PopulationsPeeling P et al. (2023)Betaald door: Auteurs verklaren geen belangenverstrengeling.
Pre-workouts met Vitamine B6
Kaged Pre-Kaged
2 smaken
Premium pre-workout met transparant label. 6.5g citrulline, 274mg PurCaf® cafeïne. Informed Sport gecertificeerd — geschikt voor geteste atleten.
Mutant Madness
2 smaken
Intense pre-workout van Mutant met 375mg cafeïne. Hoog cafeïnegehalte voor maximale energie, maar beperkte pump-ingrediënten.
Bulk Complete Pre-Workout Advanced
3 smaken
Complete pre-workout met 200mg cafeïne, 5g BCAA's, 3g Citrulline Malaat en 3g Beta-Alanine. Van Bulk, een van Europa's grootste supplementmerken.
PhD Burn Pre-Workout
Pre-workout van PhD die zich op vetverbranding richt in plaats van op pomp. Per schep van tien gram zit er cafeïne in, plus yerba mate, acetyl-L-carnitine, CLA, glutamine en BCAA's. Twintig scheppen in een bus van 200 gram.
Cellucor C4 Original Pre-Workout
4 smaken
Wereldberoemde pre-workout van Cellucor met 150mg cafeïne en 1.5g creatine. Compacte 6.5g serving met bewezen formule.
BioTech USA Black Blood NOX+
2 smaken
Krachtige pre-workout met 3.4g creatine, 3g citrulline, 2.4g beta-alanine en 200mg cafeïne. NOX+ formule voor pump en kracht.
Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout
3 smaken
De pre-workout van Optimum Nutrition met 175mg cafeïne, 3g creatine en 1.5g citrulline. Mild maar betrouwbaar — ideaal voor beginners die ON vertrouwen.
Cellucor C4 Ultimate
Premium C4 met 300mg cafeïne, 6g citrulline malaat, 3.2g beta-alanine en 3g creatine. Volledig klinisch gedoseerd — de top van de C4 lijn.
PharmaFreak Ripped Freak Pre-Workout
Thermogene pre-workout gericht op vetverbranding. L-Tyrosine, L-Carnitine, beta-alanine en 200mg cafeïne. Bevat ginseng en olijfblad extract.
Scitec Nutrition Hot Blood Hardcore
3 smaken
Hardcore pre-workout van Scitec met 300mg cafeïne en 3.4g creatine. Grote portie (25g) met een brede mix aan ingrediënten.
Cellucor C4 Ripped
2 smaken
C4 variant voor de cut-fase met L-Carnitine en CLA. Minder cafeïne (150mg), geen creatine — gericht op vetverbranding.
JNX Sports Shadow-X
Thermogene pre-workout van JNX Sports met 200mg cafeïne, 2g citrulline en 2g beta-alanine. Focus op energie en concentratie.
XXL Nutrition Energize Powder
2 smaken
Budget energiepoeder met 80mg cafeïne en 1g taurine. Basis formule met B-vitamines voor een lichte boost.
BioTech USA Nitrox Therapy
3 smaken
Budget pre-workout van BioTech USA met 2g creatine, 1.4g beta-alanine en 100mg cafeïne. Laag gedoseerd maar zeer betaalbaar.
De doseringen en waardes op deze pagina houden we zo accuraat mogelijk bij op basis van geselecteerde studies. Nieuw onderzoek kan deze waardes veranderen. Niets op deze pagina is medisch advies. Twijfel je, overleg dan altijd met een arts.