Tyrosine
Tyrosine is een aminozuur dat de productie van dopamine en noradrenaline ondersteunt. Het kan helpen om mentale scherpte te behouden tijdens stress en vermoeidheid.
Wat het onderzoek laat zien
Aangetoond, met een duidelijke voorwaarde of een beperkte omvang.
Twee overzichtsartikelen uit 2015, van Leiden en van Groningen, dekken samen ruim vijftien humane studies en komen op hetzelfde beeld: ongeveer 2 gram tyrosine vangt de terugval in werkgeheugen en informatieverwerking op zodra de omstandigheden zwaar worden, dus bij kou, lawaai, slaaptekort of hoge cognitieve belasting. Bij 21 cadetten op de zesde dag van een gevechtstraining ging het geheugen vooruit en daalde de bovendruk. Voor gewone sportprestatie ligt het anders: de meta-analyse uit 2023 over acht studies vond geen verschil met placebo op duurprestatie. Al dit onderzoek komt van universiteiten en defensie, zonder fabrikant erachter. Het blijft op redelijk omdat het effect alleen opduikt onder belasting en de studies klein zijn.
Voor wie het zin heeft: Iets voor wie moet presteren terwijl hij ondergeslapen is, in de kou staat of onder tijdsdruk werkt: nachtdienst, examenweek, wedstrijd na een slechte nacht. Bij een uitgeruste sporter in een gewone training valt er weinig van te verwachten, en voor duurprestatie is het gemeten en niets gevonden. De studies gebruiken 1 tot 2 gram, ongeveer 150 mg per kilo lichaamsgewicht, dus onder de 500 mg per portie gebeurt er niets.
Hoe wij bewijs wegenKlinische dosering
Herkomst
Natuurlijk & synthetischL-tyrosine is een aminozuur dat overal in eiwitrijke voeding zit: kaas, kip, vis, eieren, noten en soja. Je lichaam kan het ook zelf maken uit fenylalanine. In supplementen synthetisch geproduceerd.
Veiligheid
Veilig bij doseringen tot 2g per dag. Het is een bouwsteen voor dopamine en noradrenaline in je hersenen, wat verklaart waarom het helpt bij focus onder stress.
Ter vergelijking
100g parmezaanse kaas bevat al 1,5g tyrosine. Een ei bevat 250mg. De hoeveelheid in pre-workouts (1-2g) is wat je ook in een flinke portie eiwitrijke maaltijd zou krijgen.
Dosering op basis van gewicht en geslacht
De effectieve dosis tyrosine voor mentale prestaties is 100-150mg per kg lichaamsgewicht (Jongkees et al., 2015). Voor iemand van 70kg is dat 7-10,5g, maar in pre-workouts worden lagere doseringen van 1-2g gebruikt en dat werkt ook. Vrouwen en mannen reageren vergelijkbaar op tyrosine. De hogere doseringen (100mg/kg+) worden vooral gebruikt in onderzoek naar cognitie onder extreme stress zoals slaapgebrek of koude.
Veelgestelde vragen
Wat is tyrosine?
Tyrosine is een aminozuur en bouwsteen voor de neurotransmitters dopamine en noradrenaline. Het helpt vooral bij focus en motivatie, met name wanneer je onder stress of vermoeidheid traint.
Is tyrosine gevaarlijk?
Nee, tyrosine is veilig bij doseringen tot 2g per dag. Het zit ook gewoon in eiwitrijke voeding zoals kaas, kip en eieren. Alleen bij gebruik van MAO-remmers of schildkliermedicatie moet je voorzichtig zijn.
Hoeveel tyrosine per dag innemen?
In pre-workouts is 1-2g een goede dosis voor betere focus tijdens het sporten. Neem het 30-60 minuten voor je training. Op een lege maag werkt het sneller omdat het dan minder concurreert met andere aminozuren.
Wetenschappelijke bronnen
De klinische doseringen op deze pagina zijn gebaseerd op peer-reviewed onderzoek.
- Tyrosine improves cognitive performance and reduces blood pressure in cadets after one week of a combat training courseDeijen JB et al. (1999)
- Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands--A reviewJongkees BJ et al. (2015)
- The effect of tyrosine supplementation on whole-body endurance performance in physically active population: A systematic review and meta-analysis including GRADE qualificationSolon-Júnior LJF et al. (2023)
- Behavioral and cognitive effects of tyrosine intake in healthy human adultsHase A et al. (2015)
Pre-workouts met Tyrosine
Kaged Pre-Kaged
2 smaken
Premium pre-workout met transparant label. 6.5g citrulline, 274mg PurCaf® cafeïne. Informed Sport gecertificeerd — geschikt voor geteste atleten.
PharmaFreak Ripped Freak Pre-Workout
Thermogene pre-workout gericht op vetverbranding. L-Tyrosine, L-Carnitine, beta-alanine en 200mg cafeïne. Bevat ginseng en olijfblad extract.
Animal Fury
2 smaken
Clean pre-workout van Universal's Animal lijn. 6g citrulline malaat, 350mg cafeïne. Geen proprietary blends, volledig transparant label.
XXL Nutrition Black Label Pre-Workout
3 smaken
Premium pre-workout van XXL Nutrition met 330mg cafeïne en extra focus-ingrediënten zoals tyrosine en EnXtra. Hooggedoseerde formule.
5% Nutrition 5150
2 smaken
Hardcore pre-workout met 400mg cafeïne uit meerdere bronnen, 4g citrulline en 2.5g beta-alanine. Niet voor beginners — een van de sterkste pre-workouts op de markt.
BioTech USA Black Blood NOX+
2 smaken
Krachtige pre-workout met 3.4g creatine, 3g citrulline, 2.4g beta-alanine en 200mg cafeïne. NOX+ formule voor pump en kracht.
Scitec Nutrition Hot Blood Hardcore
3 smaken
Hardcore pre-workout van Scitec met 300mg cafeïne en 3.4g creatine. Grote portie (25g) met een brede mix aan ingrediënten.
Cellucor C4 Ripped
2 smaken
C4 variant voor de cut-fase met L-Carnitine en CLA. Minder cafeïne (150mg), geen creatine — gericht op vetverbranding.
JNX Sports Shadow-X
Thermogene pre-workout van JNX Sports met 200mg cafeïne, 2g citrulline en 2g beta-alanine. Focus op energie en concentratie.
XXL Nutrition Xplode Pre-Workout
3 smaken
All-round pre-workout met 200mg cafeïne, betaine en groene thee extract. Bevat EnXtra voor langdurige energie zonder crash.
Cellucor C4 Ultimate
Premium C4 met 300mg cafeïne, 6g citrulline malaat, 3.2g beta-alanine en 3g creatine. Volledig klinisch gedoseerd — de top van de C4 lijn.
Bulk Complete Pre-Workout Advanced
3 smaken
Complete pre-workout met 200mg cafeïne, 5g BCAA's, 3g Citrulline Malaat en 3g Beta-Alanine. Van Bulk, een van Europa's grootste supplementmerken.
Green Fuel StimShot V2 Pre Workout
Niet meer leverbaar. Green Fuel heeft dit product vervangen door StimShot V3, met 400 gram en 20 porties. 100% vegan pre-workout met 3750mg citrulline malaat, 2000mg beta-alanine, 2000mg AAKG en een focusmatrix met choline en ginkgo biloba. 280mg cafeine per 2 scoops.
Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout
3 smaken
De pre-workout van Optimum Nutrition met 175mg cafeïne, 3g creatine en 1.5g citrulline. Mild maar betrouwbaar — ideaal voor beginners die ON vertrouwen.
XXL Nutrition Booty Booster Pre-Workout
2 smaken
Lichte pre-workout gericht op vrouwen met slechts 80mg cafeïne. Bevat L-carnitine, tyrosine en EnXtra voor energie en focus.
Zumub Pre-Workout 300
Betaalbare pre-workout van Zumub met 3g creatine, 2g beta-alanine en 200mg cafeïne. Ideaal instapmodel voor beginners met een bewezen formule.
Body & Fit BF10 Pre-Workout
Pre-workout met 200 mg cafeïne, 4 gram citrulline malaat en 2 gram bèta-alanine per schep van 10,5 gram. Een bus van 315 gram is goed voor 30 trainingen.
De doseringen en waardes op deze pagina houden we zo accuraat mogelijk bij op basis van geselecteerde studies. Nieuw onderzoek kan deze waardes veranderen. Niets op deze pagina is medisch advies. Twijfel je, overleg dan altijd met een arts.