BCAA vs EAA: Welke Heb Je Echt Nodig?

Loop een supplementenwinkel binnen en je ziet muren vol BCAA producten. Maar de laatste tijd krijgen EAA's steeds meer schapruimte. Wat is er aan de hand?

De basics

BCAA's (Branched-Chain Amino Acids)

Drie aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Ze heten "branched-chain" vanwege hun moleculaire structuur. Leucine is hier de ster. Het is de primaire trigger voor eiwitsynthese in spieren.

EAA's (Essentiële Aminozuren)

Negen aminozuren die je lichaam niet zelf kan maken: de drie BCAA's plus histidine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine en tryptofaan. "Essentieel" betekent dat je ze uit voeding moet halen.

Wat zegt de wetenschap?

Hier wordt het interessant. Een studie uit 2017 van Jackman et al. vergeleek eiwitsynthese na BCAA's versus een placebo. BCAA's verhoogden de synthese met 22%. Klinkt goed, toch?

Maar er is een addertje. Om daadwerkelijk spieren op te bouwen, heb je alle 9 essentiële aminozuren nodig. BCAA's kunnen het proces triggeren, maar zonder de andere 6 is het alsof je een motor laat ronken zonder brandstof.

Wanneer BCAA's zinvol zijn

Er is één scenario waar BCAA's een voordeel hebben: nuchter trainen. Als je 's ochtends traint zonder eten, kunnen BCAA's spierafbraak tijdens de sessie verminderen.

Maar eerlijk? Een eiwitshake voor je training doet hetzelfde én geeft je alle aminozuren.

Wanneer EAA's zinvol zijn

Als je überhaupt aminozuren gaat supplementeren, zijn EAA's de betere keuze. Je krijgt de leucine trigger plus alle bouwstenen om het daadwerkelijk te gebruiken.

Of gewoon eiwit eten

Hier is het ding. Als je genoeg eiwit eet (1,6-2,2g per kg lichaamsgewicht), krijg je al voldoende van alle aminozuren. Een schep whey bevat meer EAA's dan de meeste EAA supplementen, en het is goedkoper per gram.

Mijn verdict

Sla BCAA's over. Ze zijn een incomplete oplossing voor een probleem dat whey al oplost.

EAA's? Misschien nuttig als je nuchter traint. Maar voor de meeste mensen die voldoende eiwit eten, zijn ze niet nodig.

Je geld is beter besteed aan kwaliteits eiwitpoeder. Check onze whey protein ranking voor opties die je alle aminozuren geven die je nodig hebt.

Bronnen

1. Jackman SR, et al. "Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans." Front Physiol. 2017. PubMed
2. Churchward-Venne TA, et al. "Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men." Am J Clin Nutr. 2014. PubMed