Creatine Bijwerkingen: Wat Zegt de Wetenschap?

Creatine is het best onderzochte supplement ter wereld. Meer dan 500 studies, en toch hoor je regelmatig dat het slecht zou zijn voor je nieren, je laten opblazen, of haarverlies veroorzaken. Tijd om de feiten van de fabels te scheiden.

Vochtretentie: ja, maar niet wat je denkt

Creatine trekt water naar je spiercellen. In de eerste week kan je 1-2 kilo zwaarder worden. Dat is intracellulair water, geen vet en geen onderhuidse bloating. Je spieren zien er voller uit, niet je gezicht. Na de laadweek stabiliseert het.

Kreijgsman et al. (2003) bevestigden dat creatine het totale lichaamswater verhoogt, maar specifiek het intracellulaire water. Buiten de cel verandert er weinig.

Nieren: het hardnekkigste fabeltje

Creatine verhoogt je creatininewaarden in het bloed. Creatinine is een afbraakproduct van creatine en wordt standaard gemeten bij nierfunctietests. Meer creatine innemen = hogere creatinine. Dat betekent niet dat je nieren slechter werken.

Poortmans en Francaux (2000) volgden atleten die jarenlang creatine gebruikten: geen enkel meetbaar verschil in nierfunctie. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) bevestigde in 2017 dat creatine veilig is voor gezonde individuen, ook bij langdurig gebruik.

Heb je een bestaande nieraandoening? Overleg dan met je arts. Voor gezonde mensen is er nul bewijs voor nierschade.

Maagklachten

Bij hoge doseringen (10g+ in een keer) kunnen sommige mensen last krijgen van buikkrampen of diarree. De oplossing is simpel: neem 3-5g per dag, niet alles tegelijk. Creatine monohydraat met een maaltijd wordt het best verdragen.

Haarverlies

Dit komt van een enkele studie uit 2009 (van der Merwe et al.) bij rugbyspelers in Zuid-Afrika. Ze vonden een stijging in DHT (dihydrotestosteron) na creatinesuppletie. DHT is gelinkt aan mannelijke kaalheid.

Maar: geen van de deelnemers verloor daadwerkelijk haar. De studie is nooit gerepliceerd. Twaalf andere studies vonden geen significant effect van creatine op testosteron of DHT. Een enkel datapunt is geen bewijs.

Leverschade

Nul bewijs. Geen enkele studie heeft leverschade gevonden bij creatinegebruik in normale doseringen. Zelfs bij 30g per dag (een laaddosis die niemand langdurig neemt) zijn er geen meetbare effecten op de lever.

Spierkrampen

Een oude mythe. Lopez et al. (2009) onderzochten dit specifiek bij NCAA-atleten en vonden dat creatinegebruikers juist minder last hadden van krampen dan de placebogroep.

De realiteit

Na 30 jaar onderzoek is creatine monohydraat een van de veiligste supplementen die je kunt nemen. De bekende bijwerkingen (vochtretentie, maagklachten bij hoge dosis) zijn mild en makkelijk te managen.

Benieuwd welke creatine het beste scoort? Bekijk de creatine vergelijking op WheyWijzer.