Protein Timing: Wanneer Moet Je Eiwit Nemen?

Het "anabole venster" was jarenlang heilig. Binnen 30 minuten na je training eiwit erin, anders was de training voor niets. Maar klopt dat eigenlijk?

De waarheid over het anabole venster

Spoiler: Het is groter dan je denkt. Veel groter.

Een meta-analyse van Schoenfeld et al. (2013) onderzocht 23 studies over eiwit timing. Het resultaat: De timing van eiwitinname had geen significant effect op spiermassa of kracht, wanneer de totale eiwithoeveelheid gecontroleerd werd.

Wanneer maakt timing een verschil?

1. Training op een nuchtere maag

Als je 's ochtends zonder ontbijt traint, is eiwit direct erna zinvol. Je lichaam is in een katabole staat en heeft aminozuren nodig.

2. Lange vastenperiodes

Train je na 12+ uur zonder eten? Dan is het "venster" relevanter. Maar dat geldt voor de meesten niet.

Wat echt telt

De totale hoeveelheid over de dag is 10x belangrijker dan het tijdstip. Praktische aanbeveling: Verdeel je eiwit over 3-4 maaltijden met elk 25-40g.

Mijn aanbeveling

Stop met stressen over timing. Eet genoeg eiwit (1,6-2,2g/kg), verdeel het over de dag, en train hard. Dat is 95% van het werk.

Het anabole venster? Is meer een anabole schuurpoort. Je hebt tijd.

Bronnen

1. Schoenfeld BJ, et al. "The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis." J Int Soc Sports Nutr. 2013. PubMed
2. Morton RW, et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength." Br J Sports Med. 2018. PubMed