Whey en creatine combineren: samen of apart?

Whey en creatine zijn de twee supplementen die je het vaakst tegenkomt in de sporttas van iemand die regelmatig traint. De vraag die daarbij vaak opkomt is simpel: kun je ze samen nemen, of is het beter om ze apart te houden? Het korte antwoord is dat je ze gerust samen kunt gebruiken. Ze doen namelijk twee verschillende dingen die elkaar goed aanvullen. In dit artikel leggen we rustig uit wat elk supplement precies doet, waarom ze goed samengaan, hoe en wanneer je ze het beste inneemt, welke dosering logisch is en waar je op moet letten qua veiligheid.

Whey en creatine doen twee verschillende dingen

Het is handig om te begrijpen dat whey en creatine niet met elkaar concurreren. Ze vervullen elk een eigen taak in het geheel van herstel en trainingsprestatie. Whey is een eiwitbron. Het levert aminozuren, de bouwstenen waar je lichaam spierweefsel mee opbouwt en herstelt. Een van die aminozuren, leucine, speelt een belangrijke rol bij het op gang brengen van de spiereiwitsynthese, het proces waarmee je spieren zich aanpassen aan training. Whey verteert relatief snel en bevat een gunstige hoeveelheid leucine, waardoor het een praktische keuze is om je dagelijkse eiwitinname aan te vullen.

Creatine werkt op een heel andere manier. Het vult het fosfocreatinesysteem aan, de energievoorraad die je spieren gebruiken voor korte, intensieve inspanningen. Denk aan een zware set squats of een paar explosieve herhalingen. Doordat die voorraad wat groter is, kun je vaak net iets meer volume of een paar herhalingen extra doen tijdens je training. Dat klinkt klein, maar over weken en maanden opgeteld levert dat een grotere trainingsprikkel op. En die trainingsprikkel is uiteindelijk wat je spieren doet groeien en sterker maakt.

Ze vullen elkaar aan in plaats van te concurreren

Als je de twee naast elkaar legt, zie je waarom de combinatie logisch is. Creatine helpt je beter te trainen door de kwaliteit van je inspanning te ondersteunen. Whey levert vervolgens het materiaal dat nodig is om op die inspanning te herstellen en op te bouwen. Beide werken alleen goed in combinatie met krachttraining. Zonder de training is er geen prikkel om op te reageren, en dan doet geen enkel supplement veel.

Er is ook onderzoek dat de combinatie rechtstreeks heeft bekeken. Cribb en collega's testten in 2007 een groep die whey, creatine en krachttraining combineerde tegenover een groep die alleen whey met training gebruikte. De combinatiegroep liet meer spiergroei en meer krachttoename zien. Het is één studie en geen absoluut bewijs, maar het past goed bij wat we op basis van de werkingsmechanismen zouden verwachten. Onderzoek suggereert dus dat de twee samen meer opleveren dan whey alleen.

Samen in één shake is prima

Een veelgestelde vraag is of creatine kapotgaat als je het bij je eiwitshake gooit. In de praktijk is dat geen probleem. Creatine is stabiel genoeg in een drankje dat je vlot opdrinkt. Je hoeft niet bang te zijn dat het in de tijd dat je shake maakt en leegdrinkt zijn werking verliest. Wat je wel beter niet doet, is een shake met creatine dagenlang laten staan. In een vloeistof die heel lang blijft staan kan creatine langzaam omzetten in een afbraakproduct. Maar dat speelt pas op een tijdschaal van dagen, niet minuten. Antonio en collega's bespreken dit soort vragen en ontkrachten een aantal hardnekkige mythes rond creatine. Meng het dus gewoon, drink het op, klaar.

Timing is minder belangrijk dan je denkt

Veel mensen maken zich druk over het exacte moment van inname. Moet creatine per se na de training? Moet whey binnen dertig minuten naar binnen? Op basis van het onderzoek is timing veel minder kritisch dan vaak wordt gedacht. Wat echt telt, is je totale inname over de dag. Voor creatine gaat het om de dagelijkse consistentie, niet om de klok. Voor eiwit laat de analyse van Morton en collega's zien dat de totale eiwitinname het belangrijkste is en dat een inname tot ongeveer 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag de winst uit krachttraining ondersteunt. Kies dus een moment dat voor jou praktisch is en houd het vol.

Dosering: hoeveel en hoe vaak

Voor creatinemonohydraat is een dosis van 3 tot 5 gram per dag gebruikelijk. Het belangrijkste is dat je dit elke dag neemt, ook op rustdagen, want het effect komt van een volle voorraad in je spieren die je op peil houdt. Een oplaadfase, waarin je een paar dagen een hogere dosis neemt om die voorraad sneller te vullen, is een optie maar niet noodzakelijk. Zonder oplaadfase duurt het gewoon wat langer voordat je voorraad vol is. Kreider en collega's beschrijven beide benaderingen als werkbaar.

Voor whey is er geen vaste dosis. Je gebruikt het als hulpmiddel om je dagelijkse eiwitdoel te halen. Als je met gewone voeding al genoeg eiwit binnenkrijgt, heb je minder shakes nodig. Haal je het lastig, dan is een shake een makkelijke aanvulling. Wil je weten hoeveel eiwit per dag voor jou logisch is, dan kun je dat berekenen met onze eiwitcalculator. Van daaruit zie je vanzelf hoeveel je nog met whey moet aanvullen.

Veiligheid: wat je moet weten

Creatinemonohydraat is een van de best onderzochte supplementen die er zijn en wordt door de meeste mensen goed verdragen. Het is geen anabole steroïde en heeft daar niets mee te maken. Bij gezonde mensen zijn er geen aanwijzingen dat het de nieren beschadigt. Dat is een misverstand dat blijft rondzingen, maar het onderzoek van zowel Antonio als Kreider en hun collega's laat zien dat de zorgen ongegrond zijn voor gezonde gebruikers. Heb je een bestaande nieraandoening, overleg dan altijd eerst met een arts, zoals bij elk supplement verstandig is.

Whey is voor de meeste mensen prima. De belangrijkste kanttekening is lactose. Whey concentraat bevat wat melksuiker, dus als je gevoelig bent voor lactose kun je last krijgen van je buik. In dat geval is een whey isolaat, dat vrijwel geen lactose bevat, vaak een betere keuze. Verder is whey gewoon een eiwitbron uit melk en geen medicijn.

Praktisch: hoe pak je het aan

In de praktijk is het eenvoudig. Meng je portie whey en 3 tot 5 gram creatine samen in water of melk. Doe dat na je training of op elk ander moment dat jou uitkomt. Drink het op en zorg dat je het elke dag doet. Consistentie is belangrijker dan perfecte timing. Als je een dag de creatine na de training vergeet, neem je die gewoon later op de dag, en dat is helemaal goed.

Nog een detail dat de moeite waard is: vegetariërs en veganisten merken soms meer van creatine dan mensen die vlees eten. Dat komt doordat creatine van nature vooral in vlees en vis zit, waardoor de basisvoorraad bij mensen die dat niet eten wat lager ligt. Er is dan simpelweg meer ruimte om aan te vullen. Uiteindelijk komt het hierop neer: whey en creatine samen nemen is veilig, praktisch en past goed bij elkaar. Combineer ze met stevige krachttraining en een eiwitinname die klopt, en je hebt de basis op orde.

Bronnen

• Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, Carey MF, Hayes A. Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2007. PubMed 17277594
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PubMed 28615996
• Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018. PubMed 28698222
• Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021. PubMed 33557850