Whey Protein en CrossFit: Hoeveel Eiwit heb je Nodig voor WODs?

CrossFit vraagt in een korte tijd veel van je lichaam. Een WOD mengt gewichten, gymnastiek en conditiewerk, waardoor je zowel je spieren als je uithoudingsvermogen belast. Na een zware sessie voel je dat overal, en dan komt de vraag op hoeveel eiwit je eigenlijk nodig hebt en of een whey shake daarbij past. In dit artikel kijken we rustig naar wat dit soort training met je herstel doet, hoeveel eiwit je per dag verstandig aanhoudt en hoe je een shake handig inzet rond je WOD.

Waarom CrossFit veel van je herstel vraagt

Een typische WOD combineert krachtoefeningen met een hoge hartslag. Je doet squats, kliks en pull ups, vaak tegen de klok, en daardoor krijgen je spiervezels flinke prikkels te verwerken. Die combinatie van kracht en conditie zorgt voor kleine beschadigingen in je spierweefsel die je lichaam daarna herstelt en versterkt. Voor dat herstel zijn aminozuren de bouwstenen. Eiwit levert die aminozuren, en zonder voldoende aanbod komt je herstel trager op gang. Een overzicht van de effecten van eiwitsupplementen laat zien dat extra eiwit niet alleen de kracht ondersteunt maar ook een rol speelt bij het herstel na inspanning die zowel je spieren als je conditie aanspreekt.

Hoeveel eiwit past bij dit soort training

De richtlijn voor actieve sporters is duidelijk. De International Society of Sports Nutrition houdt een bandbreedte aan van ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voor mensen die serieus trainen. Voor iemand van tachtig kilo komt dat neer op ongeveer honderddertig tot honderdvijfenzeventig gram per dag. Omdat CrossFit vaak meerdere keren per week op hoge intensiteit plaatsvindt, zit je als frequente atleet eerder in de bovenkant van die bandbreedte. De precieze hoeveelheid hangt af van je gewicht, je trainingsvolume en je doel, maar de kern is dat je totale inname over de dag het belangrijkste is, niet een enkele portie.

De rol van een shake rond je WOD

Na een pittige WOD heb je vaak weinig trek in een volle maaltijd, terwijl je herstel juist gebaat is bij eiwit. Daar speelt whey zijn kracht uit. Een shake is licht verteerbaar en gaat er makkelijk in, ook als je nog nahijgt. Onderzoek naar de dosis whey laat zien dat je spiereiwitopbouw goed op gang komt bij ongeveer twintig tot veertig gram eiwit per portie, precies de hoeveelheid die in een normale shake past. Zo overbrug je de periode tot je volgende echte maaltijd zonder je maag te overladen. Voeg je wat koolhydraten toe, bijvoorbeeld een banaan of wat havermout in de blender, dan vul je meteen je energievoorraad aan die je tijdens de sessie hebt aangesproken.

Praktische aanpak voor CrossFitters

Verdeel je eiwit over de dag in plaats van alles in een keer weg te werken. Een verdeling over drie tot vier momenten met telkens een flinke portie eiwit helpt je lichaam om de hele dag door bouwstenen beschikbaar te hebben. Begin met een eiwitrijk ontbijt, plan een maaltijd of shake in de buurt van je WOD en zorg dat je avondmaaltijd ook een goede portie bevat. Op dagen met een dubbele sessie of een lange metcon is een shake een handig vangnet, zodat je je dagtotaal haalt zonder telkens te hoeven koken. Kies een whey die je goed verdraagt en let op de totale hoeveelheid, want dat weegt zwaarder dan de exacte timing.

Waar je op moet letten

Het grootste risico bij druk trainen is niet dat een shake je in de weg zit, maar dat je totale eiwitinname stilletjes te laag blijft omdat je geen tijd neemt om te eten. Houd daarom je dagtotaal in de gaten en gebruik whey als aanvulling op echte maaltijden, niet als vervanging ervan. Whole food bronnen zoals kip, vis, eieren, kwark en peulvruchten leveren naast eiwit ook andere voedingsstoffen die je bij intensief trainen goed kunt gebruiken. Vergeet daarnaast je vocht niet, want een zweterige WOD kost veel water en zout. De kern is eenvoudig. CrossFit belast je kracht en je conditie tegelijk, waardoor je herstel eiwit nodig heeft. Houd je dagtotaal rond de anderhalf tot ruim twee gram per kilo, verdeel het over de dag en gebruik een shake als lichte, snelle manier om na een zware WOD op koers te blijven.

Wil je weten hoeveel eiwit jij per dag nodig hebt? Reken het uit met de Eiwit Calculator.

Bronnen

• Jager R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PubMed 28642676
• Pasiakos SM, et al. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power. Sports Med. 2015. PubMed 25169440
• Witard OC, et al. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein. Am J Clin Nutr. 2014. PubMed 24257722
• Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation on resistance training gains. Br J Sports Med. 2018. PubMed 28698222