Whey Protein en Hockey: Hoeveel Eiwit heb je Nodig als Hockeyer?

Hockey is een sport die je lichaam op meerdere fronten belast. Je sprint tientallen keren per wedstrijd, je speelt in een diepe zit die je bovenbenen zwaar belast, en je maakt honderden korte draai- en slagbewegingen. Wie op zaterdag een wedstrijd speelt en doordeweeks twee keer traint, vraagt behoorlijk wat van zijn spieren. In dit artikel kijken we rustig naar wat hockey van je lichaam vraagt, hoeveel eiwit je als hockeyer nodig hebt en hoe je whey protein daar praktisch bij gebruikt.

Wat hockey van je lichaam vraagt

Onderzoek naar teamsporten laat zien dat veldspelers per wedstrijd meerdere kilometers afleggen, waarvan een flink deel in hoge intensiteit. Hockey voegt daar iets unieks aan toe: de lage houding. Omdat je stick de grond moet raken, speel je veel momenten in een halve squat. Dat betekent langdurige spanning op je bovenbenen en bilspieren, gecombineerd met explosieve sprints en snelle richtingswisselingen.

Die combinatie zorgt voor flinke spierschade, vooral in de benen en de onderrug. Daarnaast vraagt het slaan van de bal kracht uit je romp, schouders en onderarmen. Na een intensieve wedstrijd of zaaltraining is het dan ook normaal dat je een tot twee dagen spierpijn voelt. Precies daar komt eiwit in beeld: het levert de bouwstoffen waarmee je spiervezels herstellen en sterker terugkomen.

Hoeveel eiwit heb je nodig als hockeyer

Voor sporters die regelmatig intensief trainen ligt de aanbeveling ruwweg tussen 1,4 en 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Als hockeyer met twee trainingen en een wedstrijd per week zit je goed rond 1,4 tot 1,8 gram per kilo. Weeg je 75 kilo, dan kom je uit op zo'n 105 tot 135 gram eiwit per dag. In periodes met extra zaaltrainingen, toernooien of een krachtprogramma naast het veld mag je richting de bovenkant van die bandbreedte gaan.

Minstens zo belangrijk als het totaal is de verdeling. Onderzoek naar eiwitverdeling laat zien dat meerdere porties van 20 tot 40 gram verspreid over de dag beter werken voor spierherstel dan een grote portie in de avond. Denk aan een eiwitrijk ontbijt, een goede lunch, een avondmaaltijd en een shake rond je training.

Whey rond trainingen en wedstrijden

Whey protein is voor hockeyers vooral een praktisch hulpmiddel. Na een avondtraining wil je niet altijd nog een volledige maaltijd eten, zeker niet als je om tien uur thuis bent. Een shake met 25 tot 30 gram whey is dan een snelle manier om je herstel te ondersteunen zonder zwaar op je maag te liggen.

Op wedstrijddagen werkt het net zo. Na de wedstrijd en het teammoment daarna is een shaker in je tas handiger dan hopen dat er iets eiwitrijks in de kantine ligt. En op toernooidagen met meerdere wedstrijden helpt een shake tussen de partijen door om je inname op peil te houden zonder vol gevoel.

Let wel: whey is een aanvulling, geen vervanging. De basis blijft gewone voeding met zuivel, eieren, vlees, vis of peulvruchten. Whey vult aan waar het praktisch lastig wordt.

Praktische tips voor hockeyers

Spreid je eiwit over drie tot vijf momenten per dag met 20 tot 40 gram per keer. Neem je shaker mee naar het veld of de zaal, zodat je direct na de training kunt drinken. Kies een concentraat als je op je budget let, of een isolaat als je gevoelig bent voor lactose. Eet op wedstrijddagen ook voldoende koolhydraten: hockey leunt zwaar op je glycogeenvoorraad, en eiwit werkt het best als je energiebalans op orde is. Een shake met een banaan na de wedstrijd is simpel en effectief.

Speel je in de zaal in de winter? Zaalhockey heeft een nog hoger sprinttempo dan veldhockey, met kortere rustmomenten. Juist in het zaalseizoen loont het om je eiwitinname en je slaap op orde te hebben.

Ook voor jeugdspelers en veteranen geldt hetzelfde principe, alleen de context verschilt. Jonge spelers halen hun eiwit het best uit gewone voeding en hebben zelden poeder nodig. Spelers boven de veertig herstellen juist wat langzamer en profiteren van een ruimere inname en een vaste portie eiwit na elke training. Luister naar je lichaam en bouw rustdagen bewust in, want herstel is net zo belangrijk als de training zelf.

Conclusie

Hockey vraagt veel van je benen, romp en herstel door de combinatie van sprints, een lage speelhouding en explosieve slagbewegingen. Als hockeyer zit je goed met 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeeld over meerdere momenten. Gebruik whey protein als praktisch hulpmiddel rond trainingen, wedstrijden en toernooidagen. Benieuwd naar jouw persoonlijke getal? Bereken het in twee minuten met de eiwit calculator.

Bronnen

• Morton RW, et al. A systematic review, meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018. PubMed 28698222
• Jaeger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PubMed 28642676
• Areta JL, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013. PubMed 23459753