Whey Protein en Koolhydraten: Moet je ze Samen Innemen?

Rondom de training hoor je vaak dat je eiwit en koolhydraten het beste samen inneemt. De whey shake met een banaan erbij, of de scoop poeder gemengd door een portie havermout. De vraag is of die combinatie echt iets toevoegt, of dat het vooral een gewoonte is die prettig voelt zonder dat het veel uitmaakt.

Laten we eerst kijken wat elk van de twee doet. Whey levert hoogwaardig eiwit met alle essentiele aminozuren en veel leucine, het aminozuur dat de spieropbouw op gang brengt. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor kortdurende, intensieve inspanning. Tijdens een zware training verbruik je glycogeen, de opgeslagen vorm van koolhydraten in je spieren. Na afloop wil je die voorraad weer aanvullen, zeker als je later op de dag opnieuw traint of sport.

De eerste plek waar de twee elkaar aanvullen is dus het herstel van glycogeen. Koolhydraten na de training helpen die voorraad sneller op peil te brengen. Eiwit erbij versnelt dat proces een klein beetje wanneer je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, maar het effect is bescheiden zodra je koolhydraatinname op zich al ruim is. Voor de meeste mensen die een keer per dag trainen en normaal eten is snelle glycogeenaanvulling geen dringende zorg. Je vult de voorraad in de uren en de maaltijden erna vanzelf aan.

Interessanter is wat de combinatie doet voor de spieropbouw zelf. Lange tijd werd gedacht dat je koolhydraten nodig had om de eiwitopname te sturen via een piek in insuline. Insuline remt inderdaad de afbraak van spiereiwit. Maar het blijkt dat de hoeveelheid insuline die al vrijkomt door een portie whey ruim genoeg is voor dat effect. Extra koolhydraten stapelen daar weinig bovenop. Met andere woorden, voor de spierrespons na de training voegt een schep suiker bij je shake vrijwel niets toe zolang je genoeg eiwit binnenkrijgt.

Dat betekent niet dat koolhydraten rond de training zinloos zijn. Ze hebben vooral waarde als brandstof en als bron van energie, niet als hulpje voor de eiwitopname. Wie een zware sessie draait, twee keer per dag traint of een lange duurinspanning levert, heeft baat bij koolhydraten om de prestatie op peil te houden en de volgende sessie fris te beginnen. In dat geval is de banaan of de havermout bij je shake een logische keuze, gewoon omdat je die energie kunt gebruiken.

Er is ook een praktische kant. Een shake met alleen water en poeder is licht verteerbaar en zit snel weg. Voeg je koolhydraten toe, dan wordt het geheel voedzamer en verzadigt het langer. Voor iemand die probeert af te vallen kan dat een voordeel zijn, omdat je met een volle maag minder snel naar een snack grijpt. Voor iemand die juist moeite heeft om genoeg calorieen binnen te krijgen, is de combinatie een makkelijke manier om er wat energie bij te doen zonder een hele maaltijd te bereiden.

De timing speelt minder mee dan vaak gedacht. Het idee van een smal venster waarin je vlak na de training moet eten anders mis je de boot, is grotendeels achterhaald. Zolang je over de dag genoeg eiwit en koolhydraten binnenkrijgt, maakt het weinig uit of je shake nu direct na de training of een uur later valt. Het gaat om het totaal over de dag, niet om de minuten na je laatste set.

Hoe pak je het praktisch aan? Als je doel spieropbouw is en je eet verder gevarieerd, dan is een shake met water prima. De koolhydraten haal je uit je gewone maaltijden. Traint of sport je intensief en meerdere keren per dag, dan is het slim om koolhydraten rond je sessies te plannen, en dan mag de shake er best mee gecombineerd worden. Wil je afvallen, dan houd je de shake liever licht en haal je je koolhydraten uit vezelrijke bronnen bij de maaltijd. Wil je aankomen, dan is een shake met havermout, banaan of een schep honing een handige extra.

Het soort koolhydraat maakt daarbij minder uit dan je zou denken. Snelle koolhydraten uit een banaan of wat honing vullen glycogeen iets vlotter aan, terwijl langzamere bronnen als havermout of volkoren wat langer verzadigen. Voor de meeste sporters is dat verschil klein en vooral een kwestie van smaak en gemak. Belangrijker is dat de totale hoeveelheid over de dag past bij je activiteit. Wie veel beweegt heeft meer koolhydraten nodig, wie vooral zit en licht traint heeft er minder nodig, en dan is een lichte shake met water vaak de logischere keuze.

Een concreet voorbeeld maakt het duidelijk. Stel je traint na je werk een uur stevig met gewichten. Je hebt overdag al gegeten, dus je glycogeen is redelijk gevuld. Een shake met water direct na de training levert het eiwit dat je spieren nodig hebben, en je avondmaaltijd met rijst of aardappelen vult de koolhydraten aan. Er is geen reden om er per se suiker bij te mengen. Draai je daarentegen s ochtends een lange duurrit en s middags nog een training, dan is een shake met havermout of een banaan tussendoor juist verstandig, omdat je die energie echt nodig hebt om de tweede sessie goed door te komen.

De kern blijft dat het eiwit de basis is. Koolhydraten zijn nuttige brandstof en kunnen de shake voedzamer maken, maar ze zijn geen noodzakelijke partner om je eiwit zijn werk te laten doen. Combineer ze als het past bij je energiebehoefte en je smaak, en laat de combinatie los als je die energie op dat moment niet nodig hebt. Het is een kwestie van afstemmen op je doel, niet een vaste regel die voor iedereen geldt.

Wil je weten hoeveel eiwit jij per dag nodig hebt? Bereken het snel met onze Eiwit Calculator.

Bronnen

• Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013. PubMed 23360586
• Kerksick CM, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PubMed 28919842
• Morton RW, et al. Protein supplementation and resistance training: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018. PubMed 28698222