Whey Protein en Roeien: Hoeveel Eiwit heb je Nodig als Roeier?

Roeien is een van de weinige sporten waarbij vrijwel je hele lichaam tegelijk werkt. Benen, rug, core en armen leveren allemaal een bijdrage aan elke haal, en dat merk je na een lange training op het water of een half uur op de roeimachine. In dit artikel kijken we rustig naar wat roeien van je lichaam vraagt, hoeveel eiwit je als roeier nodig hebt en hoe je whey protein daar praktisch bij inzet.

Wat roeien van je lichaam vraagt

Een roeihaal begint bij je benen, loopt via je romp en eindigt bij je armen. Ongeveer zestig procent van het vermogen komt uit je benen, de rest uit rug en armen. In een training van een uur maak je al snel twaalfhonderd tot vijftienhonderd halen. Dat is veel herhaling met relatief hoge weerstand, wat betekent dat je zowel je uithoudingsvermogen als je spierkracht aanspreekt.

Die combinatie is precies wat roeien zwaar maakt voor je herstel. Je verbrandt veel energie, je spieren krijgen microscopisch kleine beschadigingen en je bindweefsel in onderrug en schouders krijgt de volle laag. Eiwit levert de aminozuren waarmee je lichaam die schade herstelt. Krijg je structureel te weinig binnen, dan herstel je trager en zakt je vermogen over een langere periode.

Hoeveel eiwit heb je nodig als roeier

Voor recreatieve roeiers die een paar keer per week trainen is 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag een goed uitgangspunt. Roei je vaker, doe je daarnaast krachttraining of zit je in een wedstrijdvoorbereiding, dan is 1,8 tot 2,0 gram per kilo logisch. Dat sluit aan bij de richtlijnen van de International Society of Sports Nutrition voor sporters die intensief trainen.

Voor een roeier van 85 kilo komt dat neer op ongeveer 120 tot 170 gram eiwit per dag. Verdeeld over vier eetmomenten is dat prima te doen. Wil je weten wat dit voor jouw gewicht en trainingsvolume betekent? Bereken het in twee minuten met de eiwit calculator.

Lichte gewichtsklasse en gewicht houden

Roei je in de lichte gewichtsklasse, dan heb je een extra uitdaging: je moet vermogen leveren terwijl je gewicht binnen de grens blijft. Juist dan wordt eiwit belangrijker, niet minder belangrijk. Onderzoek bij krachtsporters in een calorietekort laat zien dat een hogere eiwitinname, richting 2,0 tot 2,4 gram per kilo, helpt om spiermassa te behouden terwijl er vet af gaat. Snijd je calorieen, snijd dan in koolhydraten en vet, niet in je eiwit. Een shake levert ongeveer 20 tot 25 gram eiwit voor zo'n 120 kilocalorieen, wat in zo'n periode goed uitkomt.

Spreiding over de dag werkt het beste

Je spieren herstellen niet alleen in het uur na de training, dat proces loopt nog een tot twee dagen door. Onderzoek naar eiwitverdeling laat zien dat meerdere porties van 20 tot 40 gram verspreid over de dag het herstel beter ondersteunen dan een grote portie in een keer. Denk aan een stevig ontbijt, een normale lunch, een shake of eiwitrijke snack rond de training en een avondmaaltijd met vlees, vis, eieren of peulvruchten.

Waar whey protein handig is

Whey protein is geen vereiste om goed te roeien, maar wel een praktische aanvulling. Het wordt snel opgenomen, bevat veel leucine, het aminozuur dat spieropbouw aanzet, en je neemt het makkelijk mee. Een paar situaties waarin een shake echt uitkomt:

• Na een vroege ochtendtraining, wanneer je meteen door moet naar werk of school
• Na een lange duurtraining, als je eetlust nog even wegblijft
• Tijdens een periode waarin je op gewicht moet blijven
• Op dagen met twee trainingen, wanneer er weinig tijd tussen zit

Kijk bij het kiezen van een whey vooral naar de prijs per gram eiwit. De verschillen tussen merken zijn groot terwijl de kwaliteit vaak dicht bij elkaar ligt.

Ochtendtrainingen en de nuchtere roeier

Veel roeiers trainen vroeg, soms voor zonsopgang. Nuchter een rustige duurtraining doen is voor de meeste mensen prima, maar bij een intensieve sessie of een lange training werkt het beter om iets te eten of te drinken. Een kleine shake met een banaan een half uur van tevoren is een simpele oplossing die licht op de maag ligt. Na afloop is een volwaardig ontbijt met eiwit en koolhydraten het beste, en past een shake als je pas later kunt eten.

Onderrug, blaren en herstel

Roeien belast je onderrug meer dan de meeste sporten, vooral als je techniek onder vermoeidheid verslapt. Voldoende eiwit helpt bij het herstel van spierweefsel, maar het lost geen techniekprobleem op. Combineer je eiwitinname met rompstabiliteit-oefeningen, een goede opbouw in trainingsvolume en genoeg slaap. Dat drietal doet meer voor je onderrug dan welk supplement dan ook.

Vergeet de rest van je voeding niet

Eiwit is belangrijk, maar je vermogen op het water komt grotendeels uit koolhydraten. Een normale portie rijst, pasta, brood of aardappelen bij je maaltijden houdt je energieniveau stabiel tijdens lange sessies. Voldoende slaap maakt het plaatje compleet, want juist tijdens je slaap doet je lichaam het meeste herstelwerk. Whey vult je voeding aan, het vervangt geen maaltijden.

Conclusie

Als roeier heb je meer eiwit nodig dan iemand die niet sport, ergens tussen 1,4 en 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, en in de lichte gewichtsklasse tijdens het afvallen iets meer. Verdeel die inname over meerdere momenten en gebruik whey protein als praktisch hulpmiddel rond vroege trainingen, dubbele trainingsdagen en drukke weken. Benieuwd naar jouw getal? Bereken het in twee minuten met de eiwit calculator.

Bronnen

• Morton RW, et al. A systematic review, meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018. PubMed 28698222
• Jaeger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PubMed 28642676
• Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014. PubMed 24092765