Whey Protein en Tennis: Hoeveel Eiwit heb je Nodig als Tennisser?

Tennis lijkt op het eerste gezicht misschien geen krachtsport, maar wie regelmatig op de baan staat weet beter. Elke rally bestaat uit korte sprints, explosieve afzetjes en slagen waarbij je hele lichaam meewerkt. Na een lange trainingsavond of een partij van drie sets voel je dat in je benen, schouders en onderarmen. In dit artikel kijken we rustig naar wat tennis van je spieren vraagt, hoeveel eiwit je als tennisser nodig hebt en hoe je whey protein daar praktisch bij inzet.

Wat tennis van je lichaam vraagt

Een tennispartij duurt al snel een uur of langer en bestaat uit honderden korte explosieve acties. Je sprint naar de bal, remt hard af, draait en slaat. Vooral dat afremmen en draaien zorgt voor kleine beschadigingen in je spiervezels, vergelijkbaar met wat excentrisch krachtwerk in de sportschool doet. Daarnaast belast je serve je schouder en romp flink, en werken je onderarm en grip de hele partij door.

Speel je twee of drie keer per week, en doe je daarnaast misschien nog kracht- of conditietraining, dan is je lichaam vrijwel elke dag bezig met herstellen. Eiwit levert de aminozuren die je spieren gebruiken om die kleine schade te repareren en sterker terug te komen. Krijg je structureel te weinig eiwit binnen, dan herstel je trager, stapelt vermoeidheid zich op en neemt de kans op overbelasting toe.

Hoeveel eiwit heb je nodig als tennisser

Voor recreatieve spelers die een paar keer per week op de baan staan is 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag een goed uitgangspunt. Speel je veel wedstrijden, combineer je tennis met krachttraining, of zit je in een drukke toernooiperiode, dan mag je richting 1,8 tot 2,0 gram per kilo. Dat sluit aan bij de richtlijnen van de International Society of Sports Nutrition voor sporters die intensief trainen.

Voor een tennisser van 75 kilo komt dat neer op ongeveer 105 tot 150 gram eiwit per dag. Dat klinkt veel, maar verdeeld over vier eetmomenten is het goed te doen. Wil je weten wat dit voor jouw gewicht en trainingsvolume betekent? Bereken het in twee minuten met de eiwit calculator.

Spreiding werkt beter dan een grote klap

Je spieren herstellen niet alleen vlak na het sporten, dat proces loopt nog een tot twee dagen door. Onderzoek laat zien dat je spieropbouw het beste ondersteunt door je eiwit te verdelen over meerdere momenten van 20 tot 40 gram. Denk aan een stevig ontbijt, een normale lunch, een shake of eiwitrijke snack rond je training en een avondmaaltijd met een goede eiwitbron. Zo geef je je lichaam de hele dag door bouwstenen in plaats van alles in een keer bij het avondeten.

Waar whey protein handig is

Whey protein is geen wondermiddel, maar wel een erg praktische eiwitbron. Het wordt snel opgenomen, bevat veel leucine, het aminozuur dat de spieropbouw aanzet, en je neemt het makkelijk mee naar de club. Een paar situaties waarin een shake goed uitkomt:

• Na een avondtraining, wanneer je geen zin meer hebt in een grote maaltijd maar wel wilt herstellen voor je gaat slapen.
• Tussen twee partijen op een toernooidag, wanneer vast voedsel te zwaar op je maag ligt.
• Op drukke dagen, wanneer je van je werk direct doorrijdt naar de baan en het avondeten laat wordt.

Een shake met 20 tot 30 gram whey na je partij, eventueel samen met wat koolhydraten zoals een banaan, zet je herstel direct in gang. Kijk bij het kiezen van een whey vooral naar de prijs per gram eiwit, want de verschillen tussen merken zijn groot.

Toernooidagen en meerdaagse competitie

Op een toernooidag speel je soms twee of drie partijen. Dan telt niet alleen je totale eiwitinname, maar ook je energie en vocht. Eet tussen partijen licht verteerbaar, drink voldoende en bewaar de grote maaltijd voor na de laatste wedstrijd. Een whey shake is op zulke dagen handig omdat vloeibaar eiwit sneller je maag verlaat dan een stevige maaltijd. Speel je een meerdaagse competitie, houd je eiwitinname dan elke dag op peil, ook op rustdagen, want juist dan doen je spieren het echte herstelwerk.

Vergeet de rest van je voeding niet

Eiwit is belangrijk, maar tennis draait ook op koolhydraten. Je explosieve acties komen grotendeels uit je koolhydraatvoorraad, dus een normale portie rijst, pasta, brood of aardappelen bij je maaltijden houdt je energieniveau op peil. Voldoende drinken maakt het plaatje compleet, zeker in de zomer op een warme baan. Whey vult je voeding aan, het vervangt geen maaltijden.

Conclusie

Als tennisser heb je meer eiwit nodig dan de gemiddelde Nederlander, ergens tussen 1,4 en 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van hoe vaak en hoe intensief je speelt. Verdeel die inname over de dag en gebruik whey protein als praktisch hulpmiddel rond trainingen, wedstrijden en drukke dagen. Benieuwd naar jouw persoonlijke behoefte? Bereken die in twee minuten met de eiwit calculator.

Bronnen

• Morton RW, et al. A systematic review, meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018. PubMed 28698222
• Jaeger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PubMed 28642676
• Tang JE, et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009. PubMed 19589961