Whey Protein en Vezels: Wat Je Mist Als Je Veel Shakes Drinkt

Een shake is snel klaar en levert zonder gedoe een flinke portie eiwit. Precies daarom leunen veel mensen die serieus trainen er zwaar op. Wat daarbij zelden ter sprake komt is wat er niet in zit. Whey bevat vrijwel geen voedingsvezel, en wie regelmatig een maaltijd vervangt door een shake, ruilt ongemerkt een portie vezels in voor een portie eiwit.

Vezels zijn de delen van plantaardig voedsel die je dunne darm niet afbreekt. Ze komen grotendeels intact in je dikke darm aan, waar een deel wordt vergist door je darmbacterien. Je haalt er nauwelijks energie uit, en juist daarom werden ze lang gezien als restmateriaal. Dat beeld is inmiddels achterhaald. Vezels beinvloeden hoe snel je maag leegt, hoe je bloedsuiker na een maaltijd verloopt, hoe lang je verzadigd blijft en hoe de bacterien in je darm zich gedragen.

In grote overzichtsstudies hangt een hogere vezelinname samen met een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Dat verband is consistent en zichtbaar over veel verschillende bevolkingsgroepen. Het gaat om observationeel onderzoek, dus je kunt er geen harde oorzaak uit afleiden, maar de richting is duidelijk genoeg om vezels serieus te nemen. De Gezondheidsraad houdt voor volwassenen ongeveer 30 tot 40 gram per dag aan. De gemiddelde inname in Nederland ligt daar merkbaar onder, rond de 20 gram.

Waarom shakes je vezelinname stil verlagen

Een scoop whey levert ongeveer 24 gram eiwit en vrijwel nul gram vezel. Dat is geen tekortkoming van het product, want whey is een melkeiwit en melk bevat van nature geen vezel. Het wordt pas iets om op te letten als de shake in de plaats komt van iets anders. Vervang je een ontbijt van havermout met fruit door een shake met water, dan lever je in een klap vijf tot acht gram vezel in. Doe je dat twee keer per dag, dan zit je al snel tien tot vijftien gram onder je oude inname, terwijl je eiwit juist omhoog is gegaan.

Dit speelt extra sterk bij mensen in een cut. Wie minder calorieen eet, schrapt vaak als eerste in brood, aardappelen, granen en fruit. Dat zijn precies de producten waar een groot deel van de vezel vandaan komt. Tegelijk gaat het eiwit omhoog om spiermassa te behouden, vaak met extra shakes. De combinatie van minder plantaardig voedsel en meer poeder maakt dat de vezelinname sneller daalt dan mensen doorhebben.

Wat je daarvan merkt

Het eerste dat mensen opvalt is meestal de stoelgang. Vezels binden vocht en geven volume aan de ontlasting, waardoor de passage soepeler verloopt. Zakt de inname flink, dan wordt de stoelgang harder en onregelmatiger. Veel mensen wijten dat aan de whey zelf, terwijl het vaker komt door wat er uit het menu verdwenen is.

Het tweede is verzadiging. Vezelrijke maaltijden blijven langer in de maag en geven een vollere buik bij hetzelfde aantal calorieen. Een shake met water is binnen een minuut op en verdwijnt relatief snel. Voor wie in een tekort zit is dat lastig, omdat honger dan de belangrijkste reden is waarom een dieet strandt. Dat is ook precies waar vezels praktisch nut hebben bij afvallen. Ze leveren weinig energie maar veel volume.

Beinvloeden vezels de opname van je eiwit

Dit is een zorg die regelmatig terugkomt en die je in de praktijk kunt loslaten. Vezels vertragen de maaglediging, dus een shake met havermout of chiazaad komt wat langzamer in je bloed dan een shake met alleen water. De totale hoeveelheid aminozuren die je uiteindelijk opneemt verandert daardoor nauwelijks. Je krijgt een iets vlakkere, iets langere piek in plaats van een scherpe. Voor de spieropbouw over een hele dag maakt dat weinig verschil, want de totale eiwitinname over de dag is wat het meeste weegt.

Er is een uitzondering waar het wel praktisch uitmaakt. Wie vlak voor een zware training een shake met veel vezel drinkt, kan daar een vol of opgeblazen gevoel aan overhouden. In dat specifieke moment is een shake met alleen water of melk prettiger. Op de rest van de dag is de vertraging geen nadeel.

Vezels toevoegen zonder je shake te verpesten

De simpelste oplossing is niet om iets aan het poeder te veranderen, maar om te kijken naar de maaltijd die de shake vervangt. Blijf je gewoon volwaardig eten en gebruik je de shake als aanvulling in plaats van als vervanging, dan is er weinig aan de hand. Twee tot drie porties groente, twee stuks fruit en een basis van volkoren producten en peulvruchten brengen je zonder moeite in de buurt van de richtlijn.

Wil je toch vezel in de shake zelf, dan zijn er een paar makkelijke opties. Een halve kop havermout voegt ongeveer vier gram toe en maakt de shake meteen een volwaardige maaltijd. Een eetlepel chiazaad of lijnzaad levert rond de vier tot vijf gram en dikt het geheel iets in. Een banaan geeft ongeveer drie gram en verzacht de smaak. Psylliumvezel is de meest geconcentreerde optie, met vijf gram vezel per theelepel, maar bindt zoveel vocht dat je de shake meteen moet drinken.

Bouw het rustig op als je nu weinig vezel eet. Van vijftien naar vijfendertig gram in een dag springen leidt vrijwel zeker tot gasvorming en een opgeblazen gevoel. Je darmbacterien passen zich aan, maar dat kost een paar weken. Verhoog met ongeveer vijf gram per week en drink genoeg water, want vezel dat vocht bindt zonder dat er vocht beschikbaar is werkt averechts.

Hoe het in de praktijk uitpakt

Stel je traint vier keer per week en zit op honderdzestig gram eiwit per dag, waarvan zestig gram uit twee shakes komt. Die twee shakes leveren samen nul vezel. Vervang je daarmee twee tussendoortjes die je toch al vezelarm at, dan verandert er niets aan je vezelinname en is er geen probleem. Gebruik je ze in plaats van je ontbijt en je lunch, dan mist er structureel zo'n tien gram per dag en merk je dat op termijn.

De praktische regel is dus eenvoudig. Kijk niet naar de shake op zichzelf, maar naar wat er door de shake uit je dag verdwenen is. Whey is een prima manier om je eiwitinname te halen en er is geen reden om er minder van te gebruiken. Het is alleen een eiwitbron en geen maaltijd, en het vult niet aan wat een bord groente, havermout of peulvruchten wel levert. Zolang je die twee dingen naast elkaar laat bestaan in plaats van het een door het ander te vervangen, kloppen zowel je eiwit als je vezels.

Wil je weten hoeveel eiwit jij per dag nodig hebt? Bereken het snel met onze Eiwit Calculator.

Bronnen

• Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019. PubMed 30638909
• Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005. PubMed 15797686
• Morton RW, et al. Protein supplementation and resistance training: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018. PubMed 28698222