Whey Protein en Voetbal: Hoeveel Eiwit heb je Nodig als Voetballer?

Voetbal is een van de meest complete sporten die er zijn. In een wedstrijd sprint je, draai je, spring je en ga je duels aan, en dat vaak negentig minuten lang. Veel voetballers denken bij voeding vooral aan koolhydraten voor energie, en dat is terecht, maar eiwit verdient net zoveel aandacht. Je spieren krijgen tijdens een wedstrijd flink wat te verduren en herstellen doe je niet alleen met rust. In dit artikel kijken we rustig naar wat voetbal van je lichaam vraagt, hoeveel eiwit je als voetballer nodig hebt en hoe je whey protein daar praktisch bij inzet.

Wat voetbal van je lichaam vraagt

Een voetbalwedstrijd is een lange reeks korte explosieve acties. Bij profs meten onderzoekers tientallen sprints per wedstrijd, honderden richtingsveranderingen en ongeveer tien tot dertien kilometer loopwerk. Die combinatie van explosief en langdurig belast zowel je snelle als je langzame spiervezels. Vooral het afremmen, draaien en springen zorgt voor kleine beschadigingen in je spiervezels, vergelijkbaar met wat excentrisch krachtwerk in de sportschool doet.

Daar komt bij dat de meeste voetballers naast de wedstrijd ook een of twee keer per week trainen. Je lichaam is dus meerdere dagen per week bezig met herstellen. Eiwit levert de aminozuren die je spieren gebruiken om die schade te repareren en sterker terug te komen. Krijg je structureel te weinig eiwit binnen, dan stapelt vermoeidheid zich op en herstel je trager tussen trainingen en wedstrijden.

Hoeveel eiwit heb je nodig als voetballer

Voor sporters die meerdere keren per week intensief bewegen ligt een verstandige range rond de 1,4 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat advies komt onder meer uit het officiele standpunt van de International Society of Sports Nutrition. Weeg je 75 kilo, dan kom je uit op ongeveer 105 tot 150 gram eiwit per dag. Speel je veel wedstrijden, zit je in de voorbereiding of train je extra kracht, dan mag je aan de bovenkant van die range gaan zitten. Wil je een getal dat past bij jouw gewicht, doel en trainingsvolume, reken het dan uit met onze eiwit calculator.

Minstens zo belangrijk als het totaal is de verdeling over de dag. Je spieren bouwen het meest op als je je eiwit spreidt over drie tot vijf momenten met steeds 20 tot 40 gram. Een ontbijt met kwark of eieren, een stevige lunch, een shake na de training en een avondmaal met vlees, vis of peulvruchten brengen je al een heel eind.

Eiwit rond trainingen en wedstrijden

Het oude idee dat je binnen dertig minuten na het laatste fluitsignaal een shake moet drinken is achterhaald. Onderzoek laat zien dat je totale dagelijkse inname veel zwaarder weegt dan exacte timing. Het venster waarin eiwit na inspanning nuttig is beslaat eerder enkele uren dan enkele minuten. Toch is een shake kort na een training of wedstrijd praktisch. Je hebt na afloop niet altijd trek in een volledige maaltijd, en vloeibaar eiwit is dan een makkelijke eerste stap richting herstel.

Whey is daarvoor een logische keuze omdat het snel wordt opgenomen en rijk is aan leucine, het aminozuur dat de spieropbouw als het ware aanzet. Vergelijkend onderzoek laat zien dat whey de spiereiwitsynthese na inspanning sterker stimuleert dan soja of caseine. Combineer je shake gerust met een banaan of een boterham, want na een wedstrijd wil je ook je koolhydraatvoorraad aanvullen.

De wedstrijddag en de 48 uur erna

Spierpijn na een zware wedstrijd piekt vaak pas een of twee dagen later. In die periode is je lichaam volop bezig met reparatie, en juist dan maakt voldoende eiwit het verschil. Plan op de dag na de wedstrijd bewust eiwitrijke maaltijden en sla het ontbijt niet over. Ook slaap hoort bij herstel. Een portie eiwit in de avond, bijvoorbeeld kwark of een shake met caseine of whey, geeft je spieren ook in de nacht bouwstoffen.

Speel je twee keer per week, bijvoorbeeld een midweekse training met hoge intensiteit en een wedstrijd in het weekend, dan is consistentie belangrijker dan perfectie. Elke dag ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwit, verdeeld over de dag, werkt beter dan een enorme inhaalslag op zondag.

Whey praktisch inzetten

Whey protein is geen verplichting maar een hulpmiddel. Haal je je eiwitdoel makkelijk met gewone voeding, dan heb je strikt genomen geen poeder nodig. In de praktijk merken veel voetballers dat het lastig is om na een late training nog goed te eten, of om op drukke dagen aan 150 gram eiwit te komen. Een scoop whey van 25 tot 30 gram in water of melk lost dat eenvoudig op. Let bij het kiezen van een pot vooral op de prijs per gram eiwit en op het eiwitgehalte per 100 gram, want daar zitten grote verschillen tussen merken.

Heb je last van lactose, kies dan een isolaat of een lactosevrije variant. En onthoud dat whey een aanvulling is op je voeding, geen vervanging van maaltijden. Groente, fruit, volkoren producten en voldoende vocht blijven de basis waarop je op het veld presteert.

Conclusie

Voetbal vraagt meer van je spieren dan veel mensen denken. Met 1,4 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeeld over meerdere momenten, geef je je lichaam wat het nodig heeft om te herstellen van sprints, duels en richtingsveranderingen. Whey is daarbij een praktisch hulpmiddel rond trainingen en op drukke dagen. Benieuwd naar jouw persoonlijke behoefte? Bereken die in twee minuten met de eiwit calculator.

Bronnen

• Morton RW, et al. A systematic review, meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018. PubMed 28698222
• Jaeger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PubMed 28642676
• Tang JE, et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009. PubMed 19589961