Whey Protein en Volleybal: Hoeveel Eiwit heb je Nodig als Volleyballer?

Volleybal vraagt meer van je spieren dan veel mensen denken. Een wedstrijd zit vol explosieve sprongen, harde smashes, snelle verplaatsingen en duikacties naar de grond. Na een trainingsavond of een lang toernooi voel je dat in je benen, schouders en rug. In dit artikel kijken we rustig naar wat volleybal van je lichaam vraagt, hoeveel eiwit je als volleyballer nodig hebt en hoe je whey protein daar praktisch bij inzet.

Wat volleybal van je lichaam vraagt

Tijdens een wedstrijd van drie of vier sets maak je al snel tientallen tot honderden sprongen. Elke sprong belast je bovenbenen, kuiten en core, en elke landing zorgt voor excentrische belasting, precies het type belasting dat kleine beschadigingen in je spiervezels veroorzaakt. Daar komen de korte sprints, de blokacties bij het net en de vele smashes met je slagarm nog bij. Speel je op zand, dan werkt je lichaam nog harder omdat de ondergrond meebeweegt bij elke afzet.

Train je twee of drie keer per week en speel je in het weekend een wedstrijd, dan is je lichaam bijna dagelijks aan het herstellen. Eiwit levert de aminozuren die je spieren gebruiken om die kleine schade te repareren en sterker terug te komen. Krijg je structureel te weinig eiwit binnen, dan herstel je trager, blijft spierpijn langer hangen en gaat je sprongkracht op termijn achteruit.

Hoeveel eiwit heb je nodig als volleyballer

Voor recreatieve volleyballers die een paar keer per week trainen is 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag een goed uitgangspunt. Combineer je volleybal met krachttraining, speel je op hoog niveau of zit je in een druk competitieseizoen, dan mag je richting 1,8 tot 2,0 gram per kilo. Dat sluit aan bij de richtlijnen van de International Society of Sports Nutrition voor sporters die intensief trainen.

Voor een volleyballer van 80 kilo komt dat neer op ongeveer 112 tot 160 gram eiwit per dag. Dat lijkt veel, maar verdeeld over vier eetmomenten is het goed haalbaar. Wil je weten wat dit voor jouw gewicht en trainingsvolume betekent? Bereken het in twee minuten met de eiwit calculator.

Spreiding over de dag werkt het beste

Je spieren herstellen niet alleen in het uur na de training, dat proces loopt nog een tot twee dagen door. Onderzoek naar eiwitverdeling laat zien dat meerdere porties van 20 tot 40 gram verspreid over de dag beter werken voor spieropbouw dan een grote hoeveelheid in een keer. Denk aan een stevig ontbijt, een normale lunch, een shake of eiwitrijke snack rond je training en een avondmaaltijd met vlees, vis, eieren of peulvruchten.

Waar whey protein handig is

Whey protein is geen vereiste om goed te volleyballen, maar wel een praktische aanvulling. Het wordt snel opgenomen, bevat veel leucine, het aminozuur dat de spieropbouw aanzet, en je neemt het makkelijk mee in je sporttas. Een paar situaties waarin een shake goed uitkomt:

• Na een late training, wanneer je geen zin meer hebt in een volledige maaltijd
• Op toernooidagen, tussen wedstrijden door, als vloeibaar eiwit makkelijker valt dan vast voedsel
• Bij een ontbijt dat anders vooral uit brood of granen bestaat
• Op drukke dagen waarop je eiwitinname anders te laag uitvalt

Kijk bij het kiezen van een whey vooral naar de prijs per gram eiwit, want de verschillen tussen merken zijn groot terwijl de kwaliteit vaak dicht bij elkaar ligt.

Toernooidagen en beachvolleybal

Op een toernooidag speel je soms vier of vijf wedstrijden. Dan telt niet alleen je eiwitinname, maar ook je energie en vocht. Eet tussen wedstrijden licht verteerbaar, drink regelmatig en bewaar de grote maaltijd voor na de laatste wedstrijd. Een shaker met whey en een banaan zijn op zulke dagen een simpele oplossing. Speel je beachvolleybal in de zomer, houd dan extra rekening met vochtverlies door zweten en zorg dat je naast eiwit ook voldoende koolhydraten en zout binnenkrijgt.

Vergeet de rest van je voeding niet

Eiwit is belangrijk, maar je sprongkracht komt grotendeels uit je koolhydraatvoorraad. Een normale portie rijst, pasta, brood of aardappelen bij je maaltijden houdt je energieniveau op peil tijdens lange trainingen en wedstrijden. Voldoende slaap maakt het plaatje compleet, want juist tijdens je slaap doet je lichaam het meeste herstelwerk. Whey vult je voeding aan, het vervangt geen maaltijden.

Conclusie

Als volleyballer heb je meer eiwit nodig dan iemand die niet sport, ergens tussen 1,4 en 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van hoe vaak en hoe intensief je traint. Verdeel die inname over meerdere momenten en gebruik whey protein als praktisch hulpmiddel rond trainingen, toernooien en drukke dagen. Benieuwd naar jouw persoonlijke behoefte? Bereken die in twee minuten met de eiwit calculator.

Bronnen

• Morton RW, et al. A systematic review, meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018. PubMed 28698222
• Jaeger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PubMed 28642676
• Areta JL, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013. PubMed 23459753