12 april 2026
Whey Protein voor Hardlopers: Hoeveel en Wanneer?
Hardlopers en eiwitpoeder. Klinkt misschien vreemd, want eiwit associeer je vooral met bodybuilders. Maar de wetenschap is duidelijk: ook duuratleten profiteren van voldoende eiwit.
Waarom Eiwit Belangrijk is voor Hardlopers
Bij hardlopen breek je spierweefsel af. Na elke training moet je lichaam die vezels herstellen. Zonder voldoende eiwit duurt dat langer en train je eigenlijk tegen jezelf in.
Een meta-analyse van Kerksick et al. (2017) toonde aan dat 1.2-2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht optimaal is voor atleten. Voor een hardloper van 70 kg betekent dat 84-140 gram per dag.
Hoeveel Whey Heb Je Nodig?
De meeste hardlopers halen via hun normale voeding al 60-80 gram eiwit binnen. Een shake van 25-30 gram na de training vult het gat. Meer is zelden nodig, tenzij je zwaar traint of vegan eet.
Praktische richtlijn:
- Recreatief lopen (3x per week): 25g whey na training
- Marathontraining: 30-40g whey na lange duurlopen
- Ultrarunning: overweeg 2 shakes per dag (ochtend + na training)
Timing: Na de Training
Het oude verhaal van de "anabole window" van 30 minuten? Grotendeels ontkracht. Jansen et al. (2013) vonden dat eiwit tot 2 uur na training effectief is.
Maar er is wel een praktische reden voor directe inname: je vergeet het niet. En na een lange duurloop heb je vaak geen trek in vast voedsel. Een shake gaat er dan makkelijker in.
Welk Type Whey?
Voor hardlopers maakt het type weinig uit:
- Concentraat: goedkoopst, werkt prima. Check de Zumub 100% Whey Concentrate voor €25.89
- Isolaat: minder lactose, sneller opneembaar. Upfront Whey Isolaat is een goede keuze
- Clear whey: verfrissender na een warme training. XXL Clear Whey smaakt als limonade
Maagklachten Onderweg?
Sommige hardlopers klagen over maagproblemen met whey. Meestal ligt dat aan de timing, niet het product. Neem je shake na de training, niet ervoor of tijdens.
Last van lactose? Kies een isolaat of clear whey. Die bevatten nauwelijks lactose.
De Conclusie
Als hardloper hoef je niet te zwemmen in eiwitshakes. Een enkele shake van 25-30 gram na je training is voor de meesten voldoende. Focus op je totale dagelijkse inname (1.2-1.6 g/kg voor recreatieve lopers, tot 2.0 g/kg voor intensieve trainers) en vul aan waar nodig.