Whey Protein met Water of Melk: Wat is Beter?

Je staat in de keuken met je shaker in de hand. Schep whey erin, en dan: water of melk? Het klinkt als een onbelangrijke keuze, maar het verschil zit hem in calorieen, opname en hoe je shake smaakt.

De korte versie

Water = minder calorieen, snellere opname. Melk = meer calorieen, romiger, langzamere opname. Allebei prima. Het hangt af van je doel.

Calorieën en macro’s

Een schep whey (30g) met water: circa 120 kcal en 24g eiwit. Dezelfde schep met 250ml halfvolle melk: circa 240 kcal, 33g eiwit, maar ook 12g koolhydraten en 4g vet extra.

Zit je in een cut? Water bespaart je 120 calorieen per shake. Drie shakes per dag = 360 kcal verschil. Dat is een hele maaltijd.

In een bulk? Melk is gratis extra calorieen en eiwit. Win-win.

Opnamesnelheid

Whey in water wordt snel opgenomen, binnen 30-40 minuten piekt je aminozuurspiegel. Met melk duurt dat langer omdat caseine (het eiwit in melk) de maaglediging vertraagt. Morton et al. (2015) lieten zien dat melk na training een langduriger aminozuurrespons geeft dan water.

Direct na je training en wil je snel eiwit? Water. Als maaltijdvervanging of voor het slapen? Melk werkt beter omdat je langer verzadigd blijft.

Smaak

Hier wint melk. Chocolade whey met melk smaakt als een milkshake. Met water is het dunner en minder romig. Sommige smaken (fruit, vanille) werken prima met water. Chocolade en koekjessmaken zijn met melk een stuk lekkerder.

Tip: probeer halfom-halfom. 125ml melk + 125ml water geeft je het beste van twee werelden zonder de volle calorielading.

Lactose-intolerantie

Als je gevoelig bent voor lactose, is whey isolaat met water de veiligste keuze. Isolaat bevat minder dan 1% lactose. Voeg je melk toe, dan voeg je weer lactose toe. Overweeg plantaardige melk (amandelmelk, havermelk) als alternatief.

Wanneer wat kiezen

En plantaardige melk dan?

Amandelmelk (ongezoet): 15-30 kcal per 250ml, vrijwel geen extra eiwit. Smaakt romiger dan water zonder de calorieen van melk. Havermelk: circa 60-80 kcal, iets dikker. Sojamelk: circa 80 kcal en 7g eiwit extra.

Plantaardige melk is een goede middenweg als je smaak wilt zonder de calorieen.

Het maakt minder uit dan je denkt

De eerlijke conclusie: het verschil tussen water en melk is marginaal voor je resultaten. Consistentie en totale dagelijkse eiwitinname zijn 10x belangrijker dan waarmee je je shake mixt. Kies wat je lekker vindt, want een shake die je niet drinkt levert nul gram eiwit.

Wil je weten hoeveel eiwit je per dag nodig hebt? Gebruik de eiwitcalculator en reken het uit.