Whey vs Plantaardig Eiwit voor Spiergroei: Wat Bouwt Meer?

De vraag komt constant terug in sportschool forums en Reddit threads: kan plantaardig eiwit evenveel spieren bouwen als whey? Het korte antwoord is ja, met kanttekeningen. Het langere antwoord gaat over leucine-drempels, eiwitkwaliteitsscores en praktische doseringen.

Het leucine-drempel probleem

Spiereiwitsynthese wordt getriggerd wanneer leucine in het bloed een bepaalde drempel bereikt, ruwweg 2.5-3g per maaltijd. Whey bevat van nature ongeveer 11% leucine. De meeste plantaardige eiwitten zitten rond 6-8%.

Wat dit betekent: Je hebt meer plantaardig eiwit nodig om dezelfde leucine-drempel te halen. Een 25g whey shake geeft je ongeveer 2.75g leucine. Je zou 35-40g erwten-eiwit nodig hebben om daar te komen.

PDCAAS en verteerbaarheid

Whey scoort een perfecte 1.0 op de PDCAAS-schaal. De meeste enkelvoudige plantaardige eiwitten scoren lager: erwt op 0.89, rijst op 0.47, hennep op 0.46.

De oplossing: Gemengde plantaardige eiwitten. Erwt plus rijst samen scoren dicht bij 1.0 omdat ze elkaar aanvullen.

Wat de studies zeggen

Een studie uit 2019 van Banaszek et al. vergeleek whey en erwten-eiwit over 8 weken krachttraining. Resultaten: Geen significant verschil in spiermassa of kracht wanneer totaal eiwit gelijk was.

Praktische aanbevelingen

Als je whey kiest: 25-30g per portie is genoeg. Ga voor concentraat tenzij je lactose-problemen hebt.

Als je plantaardig kiest: 35-40g per portie, kies voor blends (erwt + rijst is de gouden standaard).

Vertering en opgeblazen gevoel

Sommige mensen worden opgeblazen van whey (lactose), anderen van plantaardige eiwitten (vezels). Geen van beide is universeel beter.

Kosten vergelijking

Whey is meestal goedkoper per gram eiwit. Maar plantaardige eiwitten halen in.

Milieu-aspect

Als duurzaamheid belangrijk voor je is: Plantaardige eiwitten hebben een significant lagere CO2-voetafdruk dan whey.

Ons oordeel

Voor pure spieropbouw efficiëntie heeft whey een lichte voorsprong. Maar het verschil is kleiner dan supplement bedrijven je willen doen geloven. Als je veganist bent, lactose-intolerant, of gewoon liever planten kiest, kun je absoluut dezelfde hoeveelheid spieren bouwen.

Wil je opties vergelijken? Whey-Wijzer heeft zowel whey als plantaardige eiwitten, allemaal gerangschikt op prijs per gram eiwit.