Ashwagandha
Ashwagandha is een adaptogeen dat het serumcortisol verlaagt. In de meest geciteerde studie daalde het cortisol met ongeveer 28 procent na 60 dagen bij tweemaal 300 mg, tegenover 8 procent in de placebogroep. Meta-analyses bevestigen dat effect, en zijn verdeeld over de vraag of de ervaren stress ook meetbaar afneemt.
Wat het onderzoek laat zien
Aangetoond, met een duidelijke voorwaarde of een beperkte omvang.
Er liggen drie onafhankelijke meta-analyses. Li (2026) bundelt dertien gerandomiseerde studies met 599 deelnemers en vindt gemiddeld een effect van 0,47 op prestatie, waarbij het voorspellingsinterval de nul kruist en alleen duuruithouding consistent uitkomt. Pérez-Gómez (2020) ziet een hogere VO2max op basis van vier studies met 142 deelnemers en veel spreiding. Arumugam (2024) vindt over negen studies met 558 deelnemers lagere stressscores en een lager cortisol. De onderliggende trials zijn klein en het extract komt er vaak van de fabrikant: bij Chandrasekhar (2012) leverde Ixoreal Biomed het KSM-66-extract. Een effect dat bestaat en tegelijk klein en ongelijk verdeeld is, komt uit op redelijk.
Voor wie het zin heeft: Het best onderbouwd voor wie last heeft van stress en matig herstel, in 600 mg gestandaardiseerd wortelextract per dag gedurende enkele weken. Voor een acute duw vlak voor de training is het ongeschikt, want het effect bouwt zich over weken op. Blijf er vanaf bij schildklieraandoeningen, tijdens zwangerschap en borstvoeding, en bij afweeronderdrukkende medicatie.
Hoe wij bewijs wegenKlinische dosering
Herkomst
NatuurlijkAshwagandha (Withania somnifera) is een plant uit de Ayurvedische traditie die al meer dan 3000 jaar wordt gebruikt. De wortel wordt gedroogd en geëxtraheerd. KSM-66 is het meest onderzochte extract.
Veiligheid
Goed verdragen bij 600 mg per dag, de dosering die in beide sleutelstudies is gebruikt. Niet gebruiken tijdens zwangerschap of bij schildklieraandoeningen zonder overleg met een arts. Het extract in de cortisolstudie is geleverd door Ixoreal Biomed, de eigenaar van KSM-66, terwijl de studie geen belangenverstrengeling meldt.
Ter vergelijking
Ashwagandha is vergelijkbaar met ginseng in de Chinese geneeskunde. Het is geen 'rare chemische stof' maar een plant die in India net zo gewoon is als kamille bij ons.
Dosering op basis van gewicht en geslacht
De effectieve dosis ashwagandha is 300-600mg gestandaardiseerd extract (bijv. KSM-66) per dag (Wankhede et al., 2015). Lichaamsgewicht speelt geen grote rol bij de dosering. Vrouwen en mannen profiteren vergelijkbaar, maar vrouwen moeten het vermijden tijdens zwangerschap vanwege mogelijke effecten op de baarmoeder. Ashwagandha kan de schildklierhormonen verhogen, dus bij schildklierproblemen eerst je arts raadplegen.
Veelgestelde vragen
Wat is ashwagandha?
Ashwagandha is een kruidenextract uit de Ayurvedische geneeskunde. Het is een adaptogeen dat je lichaam helpt om te gaan met stress door het stresshormoon cortisol te verlagen. Het kan ook spiermassa en kracht verbeteren.
Is ashwagandha gevaarlijk?
Bij normale doseringen (300-600mg/dag) is ashwagandha veilig voor de meeste mensen. Vermijd het tijdens zwangerschap en bij schildklieraandoeningen zonder overleg met je arts. Langdurig gebruik (langer dan 3 maanden) kun je het best afwisselen met pauzes.
Hoeveel ashwagandha per dag?
Neem 300-600mg gestandaardiseerd extract (KSM-66 of Sensoril) per dag. Je kunt het 's ochtends of 's avonds nemen. Het effect bouwt op over 2-4 weken dagelijks gebruik.
Wetenschappelijke bronnen
De klinische doseringen op deze pagina zijn gebaseerd op peer-reviewed onderzoek.
- Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysisArumugam V et al. (2024)
- A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adultsChandrasekhar K et al. (2012)Betaald door: Opgegeven financiering: geen. Het KSM-66-extract werd geleverd door Ixoreal Biomed. Auteurs verklaren geen belangenverstrengeling.
- Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-AnalysisLi X et al. (2026)Betaald door: National Education Science Planning Foundation of China. Auteurs verklaren geen belangenverstrengeling.
- Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO(2max): A Systematic Review and Meta-AnalysisPérez-Gómez J et al. (2020)Betaald door: Auteurs verklaren geen belangenverstrengeling.
Pre-workouts met Ashwagandha
Geen producten gevonden met dit ingrediënt
De doseringen en waardes op deze pagina houden we zo accuraat mogelijk bij op basis van geselecteerde studies. Nieuw onderzoek kan deze waardes veranderen. Niets op deze pagina is medisch advies. Twijfel je, overleg dan altijd met een arts.