Is creatine nodig? Voor wie wel, en wat 3 gram per dag kost

Kort antwoord: creatine is geen verplichting. Het is een aanvulling die iets toevoegt bij korte, heftige inspanning, en niets doet voor wie dat type training niet doet. Wij keken naar wat de Europese claims toestaan, welke dosis daarvoor nodig is, en wat die dosis kost bij de 18 creatineproducten die wij met een actuele Nederlandse prijs volgen.

Wat de Europese regelgeving wel toestaat

Voor creatine staat er precies een toegestane claim in het EU-register, en die is specifiek: creatine verhoogt de lichamelijke prestatie bij opeenvolgende korte, hoogintensieve inspanningen. Twee voorwaarden horen erbij. De voeding moet 3 gram creatine per dag leveren, en de koper moet te lezen krijgen dat het effect bij die 3 gram optreedt. Verder geldt de claim alleen voor volwassenen die hoogintensief trainen.

Er staat ook een tweede toegestane claim, uit 2017, voor volwassenen boven de 55 die weerstandstraining doen, eveneens bij 3 gram per dag en in combinatie met die training.

Wat er niet in staat: spieropbouw, kracht, energie, herstel, geheugen of concentratie. Die claims zijn aangevraagd en afgewezen. Wie zulke beloftes op een etiket of in een artikel zet, beweert iets wat in de EU niet onderbouwd mag worden genoemd.

Dus wanneer is het nodig

Creatine zit in vlees en vis, ongeveer 1 tot 2 gram per portie. Wie weinig dierlijk eet, komt structureel onder de 3 gram per dag uit. Voor die groep, en voor wie korte explosieve inspanning levert, is een supplement de manier om op die 3 gram te komen.

Voor wie geen hoogintensieve training doet, verandert er met creatine niets meetbaars. Het is dan geen kwestie van te weinig nemen, het is een middel zonder toepassing.

Wat 3 gram per dag kost

Dat is de interessante vraag, want de prijsverschillen zijn groot. Wij rekenen per product uit wat 3 gram kost, op basis van het gewicht en de actuele laagste prijs:

Product	Verpakking	Prijs	Per 3 gram
Creatine	300 g	EUR 9.00	EUR 0.09
Creatine Monohydraat	500 g	EUR 15.99	EUR 0.10
Creatine Poeder	250 g	EUR 8.00	EUR 0.10
Creatine Monohydrate	500 g	EUR 16.99	EUR 0.10
Creatine Monohydraat Poeder	500 g	EUR 20.99	EUR 0.13
Creatine Monohydraat	400 g	EUR 16.99	EUR 0.13
CreaTabs	139 g	EUR 6.00	EUR 0.13
Creatine Monohydrate	800 g	EUR 35.60	EUR 0.13
CreaKong	1000 g	EUR 45.90	EUR 0.14
Creatine Creapure	500 g	EUR 28.95	EUR 0.17
CreaKong CX8	249 g	EUR 14.89	EUR 0.18
Ultrapure Creatine Powder	500 g	EUR 29.90	EUR 0.18
100% Creatine Monohydrate	300 g	EUR 19.90	EUR 0.20
Micronised Creatine Powder	317 g	EUR 22.50	EUR 0.21
100% Creatine Monohydrate	500 g	EUR 35.50	EUR 0.21
Premium Creatine Creapure	375 g	EUR 27.07	EUR 0.22
Premium Creatine Creapure	375 g	EUR 27.07	EUR 0.22
Active Creatine	300 g	EUR 25.32	EUR 0.25

Het goedkoopste product komt op EUR 0.09 per 3 gram, het duurste op EUR 0.25. Gemiddeld over deze 18 producten is dat EUR 0.16. Een jaar dagelijks gebruik kost daarmee tussen ongeveer EUR 33 en EUR 92, en dat verschil zit in de verpakking en de vorm, niet in het werkzame bestanddeel. Creatine monohydraat is de vorm die in de studies is gebruikt.

Poeder, tabletten of capsules

Pure monohydraat in poedervorm is per gram het goedkoopst, want je betaalt alleen het poeder en de zak. Tabletten en capsules kosten meer per gram omdat er iemand tabletten van heeft gemaakt en verpakt. Bij een tablet van 1000 mg heb je drie tabletten per dag nodig voor de 3 gram; bij poeder is het een maatschep.

In onze database staat bij een van de producten, CreaTabs, een dosering van 3000 mg per portie vastgelegd. Bij pure creatinepoeders is het product zelf de dosering, dus daar valt geen aparte hoeveelheid per portie te registreren. Dat is precies het onderscheid dat je op het etiket moet checken: staat er hoeveel werkzame stof er per portie in zit, of alleen hoeveel er in de pot zit?

Wat wij niet meten

Oplosbaarheid en smaak meten wij niet, en die laten we dus buiten beschouwing. Smaak is subjectief en niet vast te stellen; wie daar een oordeel over geeft, verkoopt een mening als feit. Zuiverheid van creatine staat op geen enkel etiket dat wij volgen, dus daar doen we evenmin een uitspraak over.

Wat je wel kunt nakijken: de prijs per gram werkzame stof, het bewijsniveau per ingrediënt op onze creatinepagina, en de volledige reeks producten op alle creatine. De prijzen in dit artikel komen uit onze dagelijkse winkelvergelijking en staan per 2026-09-17; zie de eiwitpoeder-prijsindex voor de actuele stand.