Alpha-GPC
Alpha-GPC ist eine Cholinquelle, die die Acetylcholin-Produktion im Gehirn erhöht. Bei 300 bis 630 mg verbesserten sich in randomisierten Studien Aufmerksamkeit und Reaktionsgeschwindigkeit, und 600 mg pro Tag erhöhten in einer kleinen Studie die isometrische Kraft.
Was die Forschung zeigt
Gemischte oder geringe Belege. Die Wirkung ist unsicher.
Drei kleine Humanstudien, und alle drei wurden von der Seite bezahlt, die den Rohstoff verkauft. Die Studie von 2015 mit dreizehn Männern, die sechs Tage lang 600 mg nahmen, fand mehr Spitzenkraft beim isometrischen Mid Thigh Pull und wurde von Chemi Nutra finanziert, dem Hersteller von AlphaSize. Dieselbe Arbeitsgruppe wiederholte das 2017 mit 48 Männern mit einer Förderung von Chemi Nutra und fand keinen Unterschied bei der isometrischen Kraft und beim Aufmerksamkeitstest; nur beim Sprung zeigte sich etwas, und dort schnitt die niedrige Dosis von 250 mg besser ab als die hohe von 500 mg. Die Kognitionsstudie von 2024 stammt von NNB Nutrition, wobei der einzige Autor bezahlter Berater dieses Sponsors ist. Es liegt also Humanforschung vor, während die unabhängige Bestätigung fehlt, und das hält es bei dünn.
Für wen es sinnvoll ist: Wer 300 bis 600 mg vor einem harten Training oder einem Wettkampf ausprobieren möchte, kann das tun im Wissen, dass die Belege aus der Ecke des Verkäufers kommen. Für den täglichen Gebrauch ohne Training gibt es keinen Anlass. Ein Pre-Workout mit 50 oder 100 mg pro Portion bleibt weit unter der untersuchten Menge, davon ist nichts zu erwarten.
Wie wir Belege gewichtenKlinische Dosierung
Herkunft
Natürlich & synthetischAlpha-GPC kommt in kleinen Mengen in Milchprodukten, Fleisch und Soja vor. In Supplementen aus Sojalecithin gewonnen oder synthetisch hergestellt. Es ist eine bioverfügbare Form von Cholin.
Sicherheit
Sicher bei Dosierungen bis 600 mg pro Tag. Die Belege stammen aus Studien mit weniger als 25 Teilnehmern. Die kognitive Studie wurde von einem Forscher durchgeführt, der bezahlter Berater des Herstellers NNB Nutrition ist, die Datenerhebung lief über ein unabhängiges Institut.
Zum Vergleich
3 Eier enthalten zusammen etwa 450mg Cholin. Alpha-GPC liefert Cholin effizienter an das Gehirn als Cholin aus der Nahrung, sodass eine niedrigere Dosis bereits wirkt.
Dosierung nach Gewicht und Geschlecht
Die effektive Alpha-GPC-Dosis für Sportleistung beträgt 300-600mg pro Training (Bellar et al., 2015). Das Körpergewicht ist kein bestimmender Faktor für die Dosierung. Es gibt keine relevanten Unterschiede zwischen Männern und Frauen. Die empfohlene Cholinzufuhr allgemein liegt bei 550mg/Tag für Männer und 425mg/Tag für Frauen (EFSA), aber Alpha-GPC liefert Cholin effizienter als Nahrungsquellen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Alpha-GPC?
Alpha-GPC ist eine hoch bioverfügbare Form von Cholin. Es erhöht den Acetylcholinspiegel im Gehirn, was bei Fokus, Gedächtnis und der Mind-Muscle-Connection beim Training hilft.
Ist Alpha-GPC gefährlich?
Nein, Alpha-GPC ist sicher bei Dosen bis 600mg pro Tag. Cholin ist ein essentieller Nährstoff, den der Körper ohnehin braucht. Bei sehr hohen Dosen kann es einen fischigen Körpergeruch verursachen, aber das ist bei normalen Supplementdosen selten.
Wie viel Alpha-GPC pro Tag?
Nehmen Sie 300-600mg Alpha-GPC ca. 30 Minuten vor dem Training. Die meisten Pre-Workouts enthalten 150-300mg, was eher niedrig ist. Als separates Supplement können Sie leicht 300mg extra nehmen.
Wissenschaftliche Quellen
Die klinischen Dosierungen auf dieser Seite basieren auf peer-reviewed Forschung.
- Acute Alpha-Glycerylphosphorylcholine Supplementation Enhances Cognitive Performance in Healthy MenKerksick CM (2024)Finanziert von: Betaald door NNB Nutrition, de sponsor van het product; de enige auteur is betaald wetenschappelijk adviseur van die sponsor en bleef buiten de dataverzameling en de analyse.
- The effect of 6 days of alpha glycerylphosphorylcholine on isometric strengthBellar D et al. (2015)Finanziert von: Gefinancierd door Chemi Nutra uit Austin, de leverancier van het gebruikte AlphaSize alpha-GPC; de auteurs melden verder geen belangen.
- Evaluation of the effects of two doses of alpha glycerylphosphorylcholine on physical and psychomotor performanceMarcus L et al. (2017)Finanziert von: Deels gefinancierd met een onderzoeksbeurs van Chemi Nutra uit Austin, dat ook alle capsules leverde.
Pre-Workouts mit Alpha-GPC
5% Nutrition 5150
2 Sorten
Hardcore Pre-Workout mit 400mg Koffein aus mehreren Quellen, 4g Citrullin und 2,5g Beta-Alanin. Nicht für Anfänger — eines der stärksten Pre-Workouts auf dem Markt.
Die Dosierungen und Werte auf dieser Seite halten wir auf Basis ausgewählter Studien so genau wie möglich aktuell. Neue Forschung kann diese Werte ändern. Nichts auf dieser Seite ist medizinischer Rat. Bei Zweifeln sprich immer mit einem Arzt.