Alpha-GPC
L'alpha-GPC est une source de choline qui augmente la production d'acétylcholine dans le cerveau. À 300 à 630 mg, l'attention et la vitesse de réaction se sont améliorées dans des essais randomisés, et 600 mg par jour ont augmenté la force isométrique dans une petite étude.
Ce que montre la recherche
Preuves mitigées ou faibles. L'effet est incertain.
Trois petites études humaines, et toutes les trois ont été payées par celui qui vend l'ingrédient. L'étude de 2015, treize hommes prenant 600 mg pendant six jours, a trouvé une force maximale plus élevée au mid thigh pull isométrique et a été financée par Chemi Nutra, le fabricant d'AlphaSize. La même équipe a répété l'essai en 2017 avec 48 hommes grâce à une bourse de Chemi Nutra et n'a trouvé aucune différence sur la force isométrique ni sur le test d'attention; seul le saut a montré quelque chose, et la faible dose de 250 mg y faisait mieux que la dose élevée de 500 mg. L'étude cognitive de 2024 vient de NNB Nutrition, son unique auteur étant conseiller rémunéré de ce sponsor. Il existe donc de la recherche humaine, alors que la confirmation indépendante manque, ce qui maintient le niveau à mince.
Pour qui c'est utile: Qui veut essayer 300 à 600 mg avant une séance dure ou une compétition peut le faire en sachant que les preuves viennent du camp du vendeur. Pour un usage quotidien sans entraînement, il n'y a aucune raison. Un pre-workout dosant 50 ou 100 mg par portion reste bien en dessous de la quantité étudiée, il n'y a donc rien à en attendre.
Comment nous évaluons les preuvesDosage clinique
Origine
Naturel & synthétiqueL'Alpha-GPC est présent en petites quantités dans les produits laitiers, la viande et le soja. Dans les suppléments, extrait de la lécithine de soja ou produit synthétiquement.
Sécurité
Sûr à des doses allant jusqu'à 600 mg par jour. Les preuves viennent d'études de moins de 25 participants. L'étude cognitive a été menée par un chercheur qui est conseiller rémunéré du fabricant NNB Nutrition, la collecte des données passant par un institut indépendant.
Pour comparer
3 oeufs contiennent ensemble environ 450mg de choline. L'Alpha-GPC délivre la choline plus efficacement au cerveau que la choline alimentaire, donc une dose plus faible a déjà un effet.
Dosage selon le poids et le sexe
La dose efficace d'alpha-GPC pour la performance sportive est de 300-600mg par séance (Bellar et al., 2015). Le poids corporel n'est pas un facteur déterminant pour le dosage. Il n'y a pas de différences significatives entre hommes et femmes. L'apport adéquat en choline en général est de 550mg/jour pour les hommes et 425mg/jour pour les femmes (EFSA), mais l'alpha-GPC délivre la choline plus efficacement que les sources alimentaires.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que l'alpha-GPC?
L'alpha-GPC est une forme hautement biodisponible de choline. Elle augmente les niveaux d'acétylcholine dans le cerveau, ce qui aide pour la concentration, la mémoire et la connexion muscle-cerveau pendant l'entraînement.
L'alpha-GPC est-il dangereux?
Non, l'alpha-GPC est sûr à des doses jusqu'à 600mg par jour. La choline est un nutriment essentiel dont le corps a de toute façon besoin. A très hautes doses, elle peut causer une odeur corporelle de poisson, mais c'est rare aux doses normales de suppléments.
Combien d'alpha-GPC par jour?
Prenez 300-600mg d'alpha-GPC environ 30 minutes avant l'entraînement. La plupart des pre-workouts contiennent 150-300mg, ce qui est plutôt bas. Comme supplément séparé, vous pouvez facilement ajouter 300mg supplémentaires.
Sources scientifiques
Les dosages cliniques sur cette page sont basés sur des recherches évaluées par des pairs.
- Acute Alpha-Glycerylphosphorylcholine Supplementation Enhances Cognitive Performance in Healthy MenKerksick CM (2024)Financé par: Betaald door NNB Nutrition, de sponsor van het product; de enige auteur is betaald wetenschappelijk adviseur van die sponsor en bleef buiten de dataverzameling en de analyse.
- The effect of 6 days of alpha glycerylphosphorylcholine on isometric strengthBellar D et al. (2015)Financé par: Gefinancierd door Chemi Nutra uit Austin, de leverancier van het gebruikte AlphaSize alpha-GPC; de auteurs melden verder geen belangen.
- Evaluation of the effects of two doses of alpha glycerylphosphorylcholine on physical and psychomotor performanceMarcus L et al. (2017)Financé par: Deels gefinancierd met een onderzoeksbeurs van Chemi Nutra uit Austin, dat ook alle capsules leverde.
Pre-workouts avec Alpha-GPC
5% Nutrition 5150
2 parfums
Pre-workout hardcore avec 400mg de caféine de sources multiples, 4g de citrulline et 2,5g de bêta-alanine. Pas pour les débutants — l'un des plus puissants sur le marché.
Nous maintenons les dosages et valeurs de cette page aussi exacts que possible sur la base d'études sélectionnées. De nouvelles recherches peuvent modifier ces valeurs. Rien sur cette page ne constitue un avis médical. En cas de doute, consulte toujours un médecin.