PumpRaisonnable

Citrulline

La citrulline augmente le taux sanguin d'arginine et donc la production d'oxyde nitrique. À 6 à 8 grammes, prise 40 à 60 minutes avant l'entraînement, cela donne en moyenne environ trois répétitions supplémentaires. Sur l'endurance, deux méta-analyses indépendantes n'ont trouvé aucun effet.

Ce que montre la recherche

Démontré, avec une condition claire ou une portée limitée.

Vårvik (2021) a regroupé huit études en double aveugle portant sur 137 participants et a observé en moyenne trois répétitions de plus jusqu'à l'échec musculaire après 6 à 8 grammes de malate de citrulline, un effet faible (SMD 0,196) resté au stade de la tendance dans la sous-analyse du bas du corps. Pour l'endurance, le constat diffère : Viribay (2022) n'a trouvé aucun effet sur la performance aérobie, l'effort perçu ou la consommation d'oxygène sur dix études, et Harnden (2023) n'a trouvé aucune différence sur le temps jusqu'à l'épuisement sur neuf études totalisant 158 participants. Aucune de ces méta-analyses ne déclare d'intérêt lié à un fabricant. Le niveau reste donc raisonnable : les preuves humaines sont répétées, avec un effet faible qui n'apparaît qu'en musculation.

Pour qui c'est utile: Les pratiquants de musculation qui veulent quelques répétitions de plus par série et prennent 6 à 8 grammes, soit la quantité étudiée. Les sportifs d'endurance n'en tirent rien selon deux méta-analyses.

Comment nous évaluons les preuves

Dosage clinique

0mgDosage légerDose efficaceDose élevée

Minimum efficace

Dose optimale

10g

Origine

Naturel & synthétique

Nommé d'après la pastèque (Citrullus lanatus), où il est naturellement présent. Aussi dans le concombre et la citrouille. Dans les suppléments, généralement synthétique sous forme de L-citrulline ou malate de citrulline.

Sécurité

Le malate de citrulline est bien toléré jusqu'à 10 grammes. Certaines personnes ont des troubles gastriques à doses plus élevées. L'effet sur la force est petit et mesuré de façon cohérente dans plusieurs études. Les études isolées rapportant des effets bien plus grands ne sont pas reproduites par les méta-analyses.

Pour comparer

Pour obtenir 3g de citrulline de la pastèque, il faudrait manger plus d'1,5 kg de pastèque. C'est pourquoi les suppléments sont bien plus pratiques pour les dosages sportifs.

Dosage selon le poids et le sexe

La dose efficace de citrulline pour la performance sportive est de 6-8g de L-citrulline ou 8-10g de malate de citrulline par séance (Gonzalez & Trexler, 2020). Le poids corporel joue un rôle limité car l'effet est local dans les vaisseaux sanguins. Il n'y a pas de différences significatives entre hommes et femmes. Le malate de citrulline contient environ 55% de citrulline, donc il faut une dose plus élevée qu'avec la L-citrulline pure.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que la citrulline?

La citrulline est un acide aminé que le corps convertit en arginine, stimulant la production d'oxyde nitrique (NO). Cela dilate les vaisseaux sanguins pour envoyer plus de sang et d'oxygène aux muscles.

La citrulline est-elle dangereuse?

Non. La citrulline est l'un des ingrédients pre-workout les plus sûrs. Des doses jusqu'à 10g par jour sont bien tolérées sans effets secondaires notables.

Combien de citrulline prendre par jour?

Prenez 6-8g de L-citrulline ou 8-10g de malate de citrulline environ 30-40 minutes avant l'entraînement. Beaucoup de pre-workouts ne contiennent que 3g, ce qui est trop peu pour un effet notable.