Citrulline
La citrulline augmente la production d'oxyde nitrique, ce qui améliore la circulation sanguine et la congestion pendant l'entraînement. Elle améliore également l'endurance.
Dosage clinique
Origine
Naturel & synthétiqueNommé d'après la pastèque (Citrullus lanatus), où il est naturellement présent. Aussi dans le concombre et la citrouille. Dans les suppléments, généralement synthétique sous forme de L-citrulline ou malate de citrulline.
Sécurité
La citrulline a un excellent profil de sécurité. Des doses jusqu'à 10g par jour sont bien tolérées. Le corps la produit aussi naturellement comme intermédiaire dans le cycle de l'urée.
Pour comparer
Pour obtenir 3g de citrulline de la pastèque, il faudrait manger plus d'1,5 kg de pastèque. C'est pourquoi les suppléments sont bien plus pratiques pour les dosages sportifs.
Dosage selon le poids et le sexe
La dose efficace de citrulline pour la performance sportive est de 6-8g de L-citrulline ou 8-10g de malate de citrulline par séance (Gonzalez & Trexler, 2020). Le poids corporel joue un rôle limité car l'effet est local dans les vaisseaux sanguins. Il n'y a pas de différences significatives entre hommes et femmes. Le malate de citrulline contient environ 55% de citrulline, donc il faut une dose plus élevée qu'avec la L-citrulline pure.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la citrulline?▼
La citrulline est un acide aminé que le corps convertit en arginine, stimulant la production d'oxyde nitrique (NO). Cela dilate les vaisseaux sanguins pour envoyer plus de sang et d'oxygène aux muscles.
La citrulline est-elle dangereuse?▼
Non. La citrulline est l'un des ingrédients pre-workout les plus sûrs. Des doses jusqu'à 10g par jour sont bien tolérées sans effets secondaires notables.
Combien de citrulline prendre par jour?▼
Prenez 6-8g de L-citrulline ou 8-10g de malate de citrulline environ 30-40 minutes avant l'entraînement. Beaucoup de pre-workouts ne contiennent que 3g, ce qui est trop peu pour un effet notable.
Sources scientifiques
Les dosages cliniques sur cette page sont basés sur des recherches évaluées par des pairs.
- Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle sorenessPerez-Guisado J, Jakeman PM — J Strength Cond Res (2010)
- L-citrulline supplementation: Impact on cardiometabolic healthAllerton TD et al. — Nutrients (2018)
Pre-workouts avec Citrulline
Kaged Pre-Kaged
Pre-workout premium avec étiquette transparente. 6,5g de citrulline, 274mg de caféine PurCaf®. Certifié Informed Sport — adapté aux athlètes testés.
Redcon1 Total War
Pre-workout all-in avec 6g de citrulline malate, 3,2g de bêta-alanine et 320mg de caféine. L'une des formules les plus complètes dans cette gamme de prix.
Animal Fury
Pre-workout clean de la gamme Animal de Universal. 6g de citrulline malate, 350mg de caféine. Pas de blends propriétaires, étiquette transparente.
Cellucor C4 Ultimate
C4 premium avec 300mg de caféine, 6g de citrulline malate, 3,2g de bêta-alanine et 3g de créatine. Entièrement dosé cliniquement — le sommet de la gamme C4.
BSN N.O.-Xplode
Pre-workout légendaire de BSN avec 6g de citrulline, 3g de créatine et 200mg de caféine. Populaire depuis des années avec une formule complète.
5% Nutrition 5150
Pre-workout hardcore avec 400mg de caféine de sources multiples, 4g de citrulline et 2,5g de bêta-alanine. Pas pour les débutants — l'un des plus puissants sur le marché.
BioTech USA Black Blood NOX+
Pre-workout puissant avec 3,4g de créatine, 3g de citrulline, 2,4g de bêta-alanine et 200mg de caféine. Formule NOX+ pour le pump et la force.
5% Nutrition Kill It
Pre-workout de Rich Piana 5% Nutrition avec créatine, citrulline et caféine. Large spectre mais dosages individuels plus faibles.
JNX Sports Shadow-X
Pre-workout thermogénique de JNX Sports avec 200mg de caféine, 2g de citrulline et 2g de bêta-alanine. Axé sur l'énergie et la concentration.
Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout
Le pre-workout d'Optimum Nutrition avec 175mg de caféine, 3g de créatine et 1,5g de citrulline. Doux mais fiable — idéal pour les débutants qui font confiance à ON.
Scitec Nutrition Hot Blood Hardcore
Pre-workout hardcore de Scitec avec 300mg de caféine et 3,4g de créatine. Grande portion (25g) avec un large mélange d'ingrédients.
BioTech USA Nitrox Therapy
Pre-workout budget de BioTech USA avec 2g de créatine, 1,4g de bêta-alanine et 100mg de caféine. Faiblement dosé mais très abordable.
JNX Sports The Curse!
Pre-workout compact avec petite portion (5g). 155mg de caféine, 1,6g de bêta-alanine et créatine. Connu pour le focus intense malgré des dosages faibles.