ConcentrationRaisonnable

Tyrosine

La tyrosine est un acide aminé qui soutient la production de dopamine et de noradrénaline. Elle peut aider à maintenir la clarté mentale en période de stress et de fatigue.

Ce que montre la recherche

Démontré, avec une condition claire ou une portée limitée.

Deux revues de 2015, l'une de Leyde et l'autre de Groningue, couvrent ensemble plus de quinze études humaines et aboutissent au même constat: environ 2 grammes de tyrosine amortissent la baisse de la mémoire de travail et du traitement de l'information dès que les conditions deviennent dures, donc sous le froid, le bruit, le manque de sommeil ou une charge cognitive élevée. Chez 21 cadets au sixième jour d'un stage de combat, la mémoire s'est améliorée et la pression systolique a baissé. Pour la performance sportive ordinaire, le tableau change: la méta-analyse de 2023 portant sur huit études n'a trouvé aucune différence avec le placebo sur l'endurance. Tous ces travaux viennent d'universités et de la recherche militaire, sans fabricant derrière. Le niveau reste raisonnable parce que l'effet n'apparaît que sous contrainte et que les études sont petites.

Pour qui c'est utile: Utile à qui doit performer en manquant de sommeil, dans le froid ou sous pression: travail de nuit, période d'examens, compétition après une mauvaise nuit. Chez un sportif reposé lors d'une séance normale, il y a peu à en attendre, et pour l'endurance la mesure a été faite sans rien trouver. Les études utilisent 1 à 2 grammes, environ 150 mg par kilo de poids corporel, donc en dessous de 500 mg par portion il ne se passe rien.

Comment nous évaluons les preuves

Dosage clinique

0mgDosage légerDose efficaceDose élevée

Minimum efficace

Dose optimale

Origine

Naturel & synthétique

La L-tyrosine est un acide aminé présent dans tous les aliments riches en protéines: fromage, poulet, poisson, oeufs, noix et soja. Le corps peut aussi la fabriquer à partir de la phénylalanine.

Sécurité

Sûr à des doses jusqu'à 2g par jour. C'est un précurseur de la dopamine et de la noradrénaline dans le cerveau, ce qui explique pourquoi il aide à la concentration sous stress.

Pour comparer

100g de parmesan contient déjà 1,5g de tyrosine. Un oeuf contient 250mg. La quantité dans les pre-workouts (1-2g) correspond à un bon repas riche en protéines.

Dosage selon le poids et le sexe

La dose efficace de tyrosine pour la performance mentale est de 100-150mg par kg de poids corporel (Jongkees et al., 2015). Pour 70kg c'est 7-10,5g, mais les pre-workouts utilisent des doses plus basses de 1-2g et ça fonctionne aussi. Femmes et hommes répondent de façon similaire à la tyrosine. Les doses plus élevées (100mg/kg+) sont surtout utilisées en recherche sur la cognition sous stress extrême comme le manque de sommeil ou le froid.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que la tyrosine?

La tyrosine est un acide aminé et un précurseur des neurotransmetteurs dopamine et noradrénaline. Elle aide surtout pour la concentration et la motivation, particulièrement lors d'entraînements sous stress ou fatigue.

La tyrosine est-elle dangereuse?

Non, la tyrosine est sûre à des doses jusqu'à 2g par jour. On la trouve aussi simplement dans les aliments riches en protéines comme le fromage, le poulet et les oeufs. Soyez prudent uniquement avec des inhibiteurs de MAO ou des médicaments thyroïdiens.

Combien de tyrosine par jour?

Dans les pre-workouts, 1-2g est une bonne dose pour une meilleure concentration pendant l'exercice. Prenez-la 30-60 minutes avant l'entraînement. Elle agit plus vite à jeun car elle entre moins en compétition avec d'autres acides aminés.