Créatine
La créatine est le complément le mieux étudié pour les efforts courts et explosifs. La dose d'entretien recommandée est de 3 à 5 grammes par jour. Sur l'endurance, aucun effet n'a été trouvé: une méta-analyse de 13 études chez des sportifs entraînés aboutit à zéro.
Ce que montre la recherche
Démontré à plusieurs reprises chez l'humain, dans des revues ou méta-analyses.
Lanhers (2015) a regroupé 60 essais randomisés avec 1297 participants et trouvé un gain de force des membres inférieurs sur des efforts de moins de trois minutes (ES 0,24 au total, 0,34 pour le squat), sans que l'âge, le sexe, le niveau d'entraînement ou la dose changent le tableau. Cette méta-analyse vient d'un centre hospitalier universitaire français et reste indépendante de l'industrie. La synthèse d'Antonio (2021) et l'étude de dosage de Preen (2003) la complètent, presque tous les auteurs d'Antonio déclarant des liens avec des fabricants de créatine. Des preuves répétées chez l'humain venant d'une source indépendante donnent prouvé. Ce verdict porte sur la force et l'explosivité : Fernández-Landa (2023) n'a trouvé aucun effet sur l'endurance à travers 13 études chez des sportifs entraînés.
Pour qui c'est utile: Utile à toute personne qui fait de la musculation ou produit des efforts explosifs courts, aux femmes autant qu'aux hommes, et aux plus de cinquante ans qui veulent conserver leur masse musculaire. Pour les sportifs d'endurance qui ne regardent que leur endurance, aucun effet n'a été trouvé. L'eau retenue en plus par le muscle compte sur la balance dans les sports à catégories de poids.
Comment nous évaluons les preuvesDosage clinique
Origine
Naturel & synthétiquePrésente naturellement dans la viande rouge et le poisson (surtout le hareng et le saumon). Le corps produit aussi 1-2g de créatine par jour dans le foie et les reins. Dans les suppléments, toujours synthétique.
Sécurité
Après une phase de charge de cinq jours, 2 à 5 grammes par jour maintiennent les réserves musculaires pendant six semaines. La charge n'est pas nécessaire, cela prend simplement plus de temps. La recommandation de dosage vient d'une revue de l'International Society of Sports Nutrition, une organisation sectorielle dont plusieurs auteurs reçoivent des financements de recherche d'entreprises de compléments.
Pour comparer
500g de boeuf contient environ 2,5g de créatine. Pour obtenir 5g de créatine par jour de l'alimentation, il faudrait manger un kilo de viande rouge chaque jour. Une cuillère à café de poudre est bien plus simple.
Dosage selon le poids et le sexe
La dose standard de créatine est de 3-5g par jour indépendamment du poids corporel (Kreider et al., 2017). Les personnes plus lourdes (90kg+) peuvent bénéficier de 5g, les plus légères de 3g. Il existe aussi un calcul de 0,03-0,05g par kg de poids corporel (Antonio et al., 2021). Les femmes répondent aussi bien à la créatine que les hommes. Un protocole de charge (20g/jour pendant 5 jours) est optionnel et accélère l'effet, mais 3-5g par jour atteint le même résultat après 3-4 semaines.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la créatine?
La créatine est une substance que le corps produit naturellement, aussi présente dans la viande et le poisson. Elle augmente les réserves d'ATP (molécule d'énergie), permettant de s'entraîner plus fort et de récupérer plus vite entre les séries.
La créatine est-elle mauvaise pour les reins?
Non, c'est un mythe. Des dizaines d'études ont montré que la créatine ne cause pas de dommages rénaux chez les personnes en bonne santé, même à long terme. En cas de maladie rénale existante, consultez votre médecin.
Combien de créatine par jour?
Prenez 3-5g de créatine monohydrate par jour, tous les jours, y compris les jours de repos. Le moment n'a pas d'importance. La créatine fonctionne par accumulation dans les muscles, donc la régularité est essentielle.
Sources scientifiques
Les dosages cliniques sur cette page sont basés sur des recherches évaluées par des pairs.
- Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?Antonio J et al. (2021)Financé par: Bij het artikel staat geen financiering vermeld. Vrijwel alle auteurs melden banden met creatinefabrikanten, waaronder adviesraden, onderzoeksgeld, productdonaties en reiskosten van AlzChem. Eerste auteur Antonio is directeur van de ISSN, die steun ontvangt van bedrijven die creatine verkopen.
- Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal musclePreen D et al. (2003)
- Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysisFernández-Landa J et al. (2023)
- Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-AnalysesLanhers C et al. (2015)
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Nous maintenons les dosages et valeurs de cette page aussi exacts que possible sur la base d'études sélectionnées. De nouvelles recherches peuvent modifier ces valeurs. Rien sur cette page ne constitue un avis médical. En cas de doute, consulte toujours un médecin.