Créatine
La créatine est l'un des suppléments les plus étudiés. Elle augmente la production d'ATP dans les muscles, offrant plus de force et de puissance lors d'efforts courts et explosifs.
Dosage clinique
Origine
Naturel & synthétiquePrésente naturellement dans la viande rouge et le poisson (surtout le hareng et le saumon). Le corps produit aussi 1-2g de créatine par jour dans le foie et les reins. Dans les suppléments, toujours synthétique.
Sécurité
La créatine monohydrate est l'un des suppléments les plus étudiés au monde. Sûre à 3-5g par jour, même à long terme. L'idée que la créatine est mauvaise pour les reins est un mythe persistant réfuté par la recherche.
Pour comparer
500g de boeuf contient environ 2,5g de créatine. Pour obtenir 5g de créatine par jour de l'alimentation, il faudrait manger un kilo de viande rouge chaque jour. Une cuillère à café de poudre est bien plus simple.
Dosage selon le poids et le sexe
La dose standard de créatine est de 3-5g par jour indépendamment du poids corporel (Kreider et al., 2017). Les personnes plus lourdes (90kg+) peuvent bénéficier de 5g, les plus légères de 3g. Il existe aussi un calcul de 0,03-0,05g par kg de poids corporel (Antonio et al., 2021). Les femmes répondent aussi bien à la créatine que les hommes. Un protocole de charge (20g/jour pendant 5 jours) est optionnel et accélère l'effet, mais 3-5g par jour atteint le même résultat après 3-4 semaines.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la créatine?▼
La créatine est une substance que le corps produit naturellement, aussi présente dans la viande et le poisson. Elle augmente les réserves d'ATP (molécule d'énergie), permettant de s'entraîner plus fort et de récupérer plus vite entre les séries.
La créatine est-elle mauvaise pour les reins?▼
Non, c'est un mythe. Des dizaines d'études ont montré que la créatine ne cause pas de dommages rénaux chez les personnes en bonne santé, même à long terme. En cas de maladie rénale existante, consultez votre médecin.
Combien de créatine par jour?▼
Prenez 3-5g de créatine monohydrate par jour, tous les jours, y compris les jours de repos. Le moment n'a pas d'importance. La créatine fonctionne par accumulation dans les muscles, donc la régularité est essentielle.
Sources scientifiques
Les dosages cliniques sur cette page sont basés sur des recherches évaluées par des pairs.
- International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exerciseKreider RB et al. — J Int Soc Sports Nutr (2017)
- Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an updateCooper R et al. — J Int Soc Sports Nutr (2012)
Pre-workouts avec Créatine
Scitec Nutrition Hot Blood Hardcore
Pre-workout hardcore de Scitec avec 300mg de caféine et 3,4g de créatine. Grande portion (25g) avec un large mélange d'ingrédients.
BioTech USA Black Blood NOX+
Pre-workout puissant avec 3,4g de créatine, 3g de citrulline, 2,4g de bêta-alanine et 200mg de caféine. Formule NOX+ pour le pump et la force.
Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout
Le pre-workout d'Optimum Nutrition avec 175mg de caféine, 3g de créatine et 1,5g de citrulline. Doux mais fiable — idéal pour les débutants qui font confiance à ON.
Cellucor C4 Ultimate
C4 premium avec 300mg de caféine, 6g de citrulline malate, 3,2g de bêta-alanine et 3g de créatine. Entièrement dosé cliniquement — le sommet de la gamme C4.
BSN N.O.-Xplode
Pre-workout légendaire de BSN avec 6g de citrulline, 3g de créatine et 200mg de caféine. Populaire depuis des années avec une formule complète.
Zumub Pre-Workout 300
Pre-workout abordable de Zumub avec 3g de créatine, 2g de bêta-alanine et 200mg de caféine. Idéal pour débuter avec une formule éprouvée.
BioTech USA Nitrox Therapy
Pre-workout budget de BioTech USA avec 2g de créatine, 1,4g de bêta-alanine et 100mg de caféine. Faiblement dosé mais très abordable.
Cellucor C4 Extreme
Variante C4 plus forte avec 200mg de caféine, 1,6g de bêta-alanine et 1,5g de créatine. Plus axé sur l'énergie que l'Original.
5% Nutrition Kill It
Pre-workout de Rich Piana 5% Nutrition avec créatine, citrulline et caféine. Large spectre mais dosages individuels plus faibles.
JNX Sports The Curse!
Pre-workout compact avec petite portion (5g). 155mg de caféine, 1,6g de bêta-alanine et créatine. Connu pour le focus intense malgré des dosages faibles.