Arginine
L'arginine est la matière première directe de l'oxyde nitrique. Une méta-analyse de 19 études randomisées montre une petite amélioration de la fonction vasculaire à 3 à 21 grammes par jour. La hausse mesurable de la production de NO reste incertaine: une étude à 6 grammes a trouvé des taux de nitrite plus élevés, une étude de suivi du même groupe n'a pas retrouvé cet effet.
Ce que montre la recherche
Preuves mitigées ou faibles. L'effet est incertain.
Bailey (2010) a observé chez neuf hommes un coût en oxygène plus faible et un temps de maintien plus long après 6 grammes d'arginine. Le même groupe de recherche a refait l'expérience en 2013 avec 6 grammes chez 23 participants et n'a trouvé aucune différence, pas même sur les taux de nitrite sanguin. Viribay (2020) a regroupé quinze études et rapporte bien un gain, avec une hétérogénéité de 89 pour cent sur le résultat aérobie, ce qui signifie que les études pointent dans toutes les directions. Ce qui tient sur l'ensemble des études est une mesure de substitution : Smeets (2021) a vu la vasodilatation augmenter de 0,53 point de pourcentage sur dix-neuf essais randomisés. Des mesures directes contradictoires et un effet qui repose surtout sur un marqueur de substitution maintiennent le niveau à faible.
Pour qui c'est utile: Ceux qui visent la vasodilatation elle-même vont plus loin avec la citrulline, car l'arginine orale est en grande partie dégradée dans l'intestin et le foie avant d'atteindre le sang. Aux 500 à 1000 mg que fournissent beaucoup de pre-workouts, elle ne fait rien pour personne, puisque la recherche utilise 3 à 9 grammes.
Comment nous évaluons les preuvesDosage clinique
Origine
Naturel & synthétiqueLa L-arginine est un acide aminé semi-essentiel présent dans la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les noix et les légumineuses. Le corps la produit aussi, mais pas toujours suffisamment lors d'efforts intenses. Dans les suppléments, généralement synthétique par fermentation.
Sécurité
L'arginine est sûre aux doses habituelles. Des doses élevées peuvent provoquer des troubles gastriques et de la diarrhée. La méta-analyse sur la fonction vasculaire ne déclare aucun conflit d'intérêts. La citrulline augmente le taux sanguin d'arginine plus efficacement que l'arginine elle-même, car l'arginine est largement dégradée dans le foie.
Pour comparer
Un filet de poulet de 200g contient environ 2g d'arginine. Pour une dose sportive de 6g, il faudrait manger 600g de poulet. La citrulline est d'ailleurs plus efficace pour augmenter les niveaux sanguins d'arginine que l'arginine elle-même, car l'arginine est largement dégradée dans l'intestin.
Dosage selon le poids et le sexe
La dose efficace d'arginine pour la performance sportive est de 3-6g par séance (Bailey et al., 2010). Le poids corporel joue un rôle limité. Il n'y a pas de différences significatives entre hommes et femmes. L'arginine étant mal absorbée par l'intestin, la citrulline est souvent un choix plus efficace pour la production de NO.
Questions fréquentes
Que fait l'arginine?
L'arginine est le précurseur direct de l'oxyde nitrique (NO), qui dilate les vaisseaux sanguins. Cela améliore la circulation, augmente la congestion pendant l'entraînement et potentiellement les performances. Elle joue aussi un rôle dans l'élimination de l'ammoniac.
L'arginine est-elle dangereuse?
Non, l'arginine est un acide aminé que vous consommez quotidiennement par l'alimentation. Des doses jusqu'à 9g par jour sont sûres pour les adultes en bonne santé. Des doses plus élevées peuvent causer des problèmes d'estomac. Ne pas utiliser avec des médicaments contre l'hypertension sans consulter un médecin.
La citrulline est-elle meilleure que l'arginine?
Pour la production de NO et la congestion, la citrulline est plus efficace car elle n'est pas dégradée dans l'intestin comme l'arginine. La citrulline est convertie en arginine dans les reins et augmente mieux les niveaux sanguins d'arginine (Schwedhelm et al., 2008).
Sources scientifiques
Les dosages cliniques sur cette page sont basés sur des recherches évaluées par des pairs.
- Effects of tree nut and groundnut consumption compared with those of l-arginine supplementation on fasting and postprandial flow-mediated vasodilation: Meta-analysis of human randomized controlled trialsSmeets ETHC et al. (2021)
- Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise toleranceBailey SJ et al. (2010)
- No effect of acute L-arginine supplementation on O₂ cost or exercise toleranceVanhatalo A et al. (2013)
- Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-AnalysisViribay A et al. (2020)
Pre-workouts avec Arginine
BioTech USA Black Blood NOX+
2 parfums
Pre-workout puissant avec 3,4g de créatine, 3g de citrulline, 2,4g de bêta-alanine et 200mg de caféine. Formule NOX+ pour le pump et la force.
BioTech USA Nitrox Therapy
3 parfums
Pre-workout budget de BioTech USA avec 2g de créatine, 1,4g de bêta-alanine et 100mg de caféine. Faiblement dosé mais très abordable.
Scitec Nutrition Hot Blood Hardcore
3 parfums
Pre-workout hardcore de Scitec avec 300mg de caféine et 3,4g de créatine. Grande portion (25g) avec un large mélange d'ingrédients.
Cellucor C4 Ultimate
C4 premium avec 300mg de caféine, 6g de citrulline malate, 3,2g de bêta-alanine et 3g de créatine. Entièrement dosé cliniquement — le sommet de la gamme C4.
Zumub Pre-Workout 300
Pre-workout abordable de Zumub avec 3g de créatine, 2g de bêta-alanine et 200mg de caféine. Idéal pour débuter avec une formule éprouvée.
Nous maintenons les dosages et valeurs de cette page aussi exacts que possible sur la base d'études sélectionnées. De nouvelles recherches peuvent modifier ces valeurs. Rien sur cette page ne constitue un avis médical. En cas de doute, consulte toujours un médecin.