Béta-Alanine
La béta-alanine augmente les niveaux de carnosine dans les muscles, ce qui permet de s'entraîner plus longtemps à haute intensité. Le picotement ressenti est un effet secondaire inoffensif.
Dosage clinique
Origine
SynthétiqueLa bêta-alanine est un acide aminé présent en petites quantités dans la viande et le poisson (surtout le poulet et la dinde). Dans les suppléments, elle est produite synthétiquement. Le picotement (paresthésie) est inoffensif.
Sécurité
Sûr à des doses de 2-5g par jour. Le picotement bien connu (paresthésie) au visage et aux mains est totalement inoffensif et disparaît après 30-60 minutes.
Pour comparer
100g de blanc de poulet ne contient que 0,4g de bêta-alanine. Pour une dose sportive efficace (3,2g), il faudrait manger presque 800g de poulet.
Dosage selon le poids et le sexe
La bêta-alanine fonctionne par accumulation de carnosine dans les muscles, pas par dose aiguë. La dose quotidienne recommandée est de 3,2-6,4g par jour indépendamment du poids corporel (Trexler et al., 2015). Répartissez en 2-4 prises de 0,8-1,6g pour réduire le picotement. Hommes et femmes répondent de façon similaire, mais les femmes ont naturellement des niveaux de carnosine plus élevés dans les fibres de type I (Baguet et al., 2012).
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la bêta-alanine?▼
La bêta-alanine est un acide aminé qui augmente les niveaux de carnosine dans les muscles. La carnosine tamponne l'acide lactique, permettant de tenir plus longtemps lors de séries intenses.
Le picotement de la bêta-alanine est-il dangereux?▼
Non, le picotement (paresthésie) est totalement inoffensif. Il est causé par l'activation de récepteurs nerveux dans la peau et disparaît après 30-60 minutes. Des doses plus petites réparties dans la journée réduisent l'effet.
Combien de bêta-alanine par jour?▼
Prenez 3,2-6,4g par jour, répartis en plusieurs prises. Le moment n'a pas d'importance car la bêta-alanine fonctionne par accumulation sur plusieurs semaines. La prise quotidienne compte plus que le timing.
Sources scientifiques
Les dosages cliniques sur cette page sont basés sur des recherches évaluées par des pairs.
- International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-AlanineTrexler ET et al. — J Int Soc Sports Nutr (2015)
- Effects of beta-alanine supplementation on exercise performanceHobson RM et al. — Amino Acids (2012)
Pre-workouts avec Béta-Alanine
Redcon1 Total War
Pre-workout all-in avec 6g de citrulline malate, 3,2g de bêta-alanine et 320mg de caféine. L'une des formules les plus complètes dans cette gamme de prix.
Cellucor C4 Ultimate
C4 premium avec 300mg de caféine, 6g de citrulline malate, 3,2g de bêta-alanine et 3g de créatine. Entièrement dosé cliniquement — le sommet de la gamme C4.
5% Nutrition 5150
Pre-workout hardcore avec 400mg de caféine de sources multiples, 4g de citrulline et 2,5g de bêta-alanine. Pas pour les débutants — l'un des plus puissants sur le marché.
BioTech USA Black Blood NOX+
Pre-workout puissant avec 3,4g de créatine, 3g de citrulline, 2,4g de bêta-alanine et 200mg de caféine. Formule NOX+ pour le pump et la force.
JNX Sports Shadow-X
Pre-workout thermogénique de JNX Sports avec 200mg de caféine, 2g de citrulline et 2g de bêta-alanine. Axé sur l'énergie et la concentration.
Zumub Pre-Workout 300
Pre-workout abordable de Zumub avec 3g de créatine, 2g de bêta-alanine et 200mg de caféine. Idéal pour débuter avec une formule éprouvée.
Scitec Nutrition Hot Blood Hardcore
Pre-workout hardcore de Scitec avec 300mg de caféine et 3,4g de créatine. Grande portion (25g) avec un large mélange d'ingrédients.
Kaged Pre-Kaged
Pre-workout premium avec étiquette transparente. 6,5g de citrulline, 274mg de caféine PurCaf®. Certifié Informed Sport — adapté aux athlètes testés.
Cellucor C4 Extreme
Variante C4 plus forte avec 200mg de caféine, 1,6g de bêta-alanine et 1,5g de créatine. Plus axé sur l'énergie que l'Original.
BSN N.O.-Xplode
Pre-workout légendaire de BSN avec 6g de citrulline, 3g de créatine et 200mg de caféine. Populaire depuis des années avec une formule complète.
JNX Sports The Curse!
Pre-workout compact avec petite portion (5g). 155mg de caféine, 1,6g de bêta-alanine et créatine. Connu pour le focus intense malgré des dosages faibles.
Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout
Le pre-workout d'Optimum Nutrition avec 175mg de caféine, 3g de créatine et 1,5g de citrulline. Doux mais fiable — idéal pour les débutants qui font confiance à ON.
BioTech USA Nitrox Therapy
Pre-workout budget de BioTech USA avec 2g de créatine, 1,4g de bêta-alanine et 100mg de caféine. Faiblement dosé mais très abordable.
Mutant Madness
Pre-workout intense de Mutant avec 375mg de caféine. Haute teneur en caféine pour une énergie maximale, mais ingrédients de pump limités.
Animal Fury
Pre-workout clean de la gamme Animal de Universal. 6g de citrulline malate, 350mg de caféine. Pas de blends propriétaires, étiquette transparente.
Cellucor C4 Ripped
Variante C4 pour la phase de sèche avec L-Carnitine et CLA. Moins de caféine (150mg), sans créatine — axé sur la combustion des graisses.
5% Nutrition Kill It
Pre-workout de Rich Piana 5% Nutrition avec créatine, citrulline et caféine. Large spectre mais dosages individuels plus faibles.
PharmaFreak Ripped Freak Pre-Workout
Pre-workout thermogénique pour la combustion des graisses. L-Tyrosine, L-Carnitine, bêta-alanine et 200mg de caféine. Contient ginseng et extrait de feuille d'olivier.