Béta-Alanine
La bêta-alanine augmente les réserves musculaires de carnosine, qui tamponnent l'acidité. L'effet concerne les efforts d'environ une à dix minutes. Le position stand comme une méta-analyse de 2024 indiquent 4 à 6 grammes par jour, pendant au moins deux à quatre semaines.
Ce que montre la recherche
Démontré, avec une condition claire ou une portée limitée.
Deux méta-analyses indépendantes portent ce verdict. Saunders (2017) a compté 40 études en double aveugle avec 1461 participants et trouvé un petit effet moyen (ES 0,18) qui dépend fortement de la durée de l'effort : le gain se situe dans une fenêtre d'environ trente secondes à dix minutes et s'efface sur des sprints plus courts. Georgiou (2024) arrive à ES 0,39 sur 18 études avec 331 hommes entraînés, avec le résultat le plus net pour des efforts de quatre à dix minutes et à 5,6 à 6,4 grammes par jour après quatre semaines. La prise de position de l'ISSN (2015) décrit le même mécanisme, avec la réserve que plusieurs auteurs déclarent des financements de fabricants de bêta-alanine. L'effet est petit et limité à cette fenêtre étroite, il reste donc à raisonnable.
Pour qui c'est utile: Utile à qui répète des efforts à fond d'environ 30 secondes à 10 minutes : 400 à 1500 mètres en course, piste cycliste, aviron, natation, CrossFit et sports collectifs avec beaucoup de courtes répétitions. Pour la musculation à faibles répétitions, pour les sprints de moins de 30 secondes et pour l'endurance au-delà de 25 minutes, aucun gain n'est démontré. Cela demande quatre à six grammes par jour pendant au moins quatre semaines, une seule dose dans un pre-workout n'apporte donc rien.
Comment nous évaluons les preuvesDosage clinique
Origine
SynthétiqueLa bêta-alanine est un acide aminé présent en petites quantités dans la viande et le poisson (surtout le poulet et la dinde). Dans les suppléments, elle est produite synthétiquement. Le picotement (paresthésie) est inoffensif.
Sécurité
L'effet secondaire le plus connu est un picotement cutané, sans danger et réductible en fractionnant la dose quotidienne ou en utilisant une forme à libération prolongée. Le position stand vient de l'International Society of Sports Nutrition, dont plusieurs auteurs ont reçu des financements de recherche du propriétaire de l'ingrédient de marque CarnoSyn. La méta-analyse indépendante de 2024 aboutit à la même dose.
Pour comparer
100g de blanc de poulet ne contient que 0,4g de bêta-alanine. Pour une dose sportive efficace (3,2g), il faudrait manger presque 800g de poulet.
Dosage selon le poids et le sexe
La bêta-alanine fonctionne par accumulation de carnosine dans les muscles, pas par dose aiguë. La dose quotidienne recommandée est de 3,2-6,4g par jour indépendamment du poids corporel (Trexler et al., 2015). Répartissez en 2-4 prises de 0,8-1,6g pour réduire le picotement. Hommes et femmes répondent de façon similaire, mais les femmes ont naturellement des niveaux de carnosine plus élevés dans les fibres de type I (Baguet et al., 2012).
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la bêta-alanine?
La bêta-alanine est un acide aminé qui augmente les niveaux de carnosine dans les muscles. La carnosine tamponne l'acide lactique, permettant de tenir plus longtemps lors de séries intenses.
Le picotement de la bêta-alanine est-il dangereux?
Non, le picotement (paresthésie) est totalement inoffensif. Il est causé par l'activation de récepteurs nerveux dans la peau et disparaît après 30-60 minutes. Des doses plus petites réparties dans la journée réduisent l'effet.
Combien de bêta-alanine par jour?
Prenez 3,2-6,4g par jour, répartis en plusieurs prises. Le moment n'a pas d'importance car la bêta-alanine fonctionne par accumulation sur plusieurs semaines. La prise quotidienne compte plus que le timing.
Sources scientifiques
Les dosages cliniques sur cette page sont basés sur des recherches évaluées par des pairs.
- International society of sports nutrition position stand: Beta-AlanineTrexler ET et al. (2015)Financé par: Bij het positiestandpunt zelf staat geen financiering vermeld. In de belangenverklaring melden meerdere auteurs banden met de industrie: Hoffman werd gefinancierd door Natural Alternatives Inc. voor onderzoek naar beta-alanine, Stout ontving beurzen om beta-alanine te onderzoeken en Ziegler ontving onderzoekssteun van bedrijven en formuleerde zelf producten met beta-alanine mee.
- Effect of Beta-Alanine Supplementation on Maximal Intensity Exercise in Trained Young Male Individuals: A Systematic Review and Meta-AnalysisGeorgiou GD et al. (2024)
- β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysisSaunders B et al. (2017)
Pre-workouts avec Béta-Alanine
Redcon1 Total War
3 parfums
Pre-workout all-in avec 6g de citrulline malate, 3,2g de bêta-alanine et 320mg de caféine. L'une des formules les plus complètes dans cette gamme de prix.
Cellucor C4 Ultimate
C4 premium avec 300mg de caféine, 6g de citrulline malate, 3,2g de bêta-alanine et 3g de créatine. Entièrement dosé cliniquement — le sommet de la gamme C4.
BSN N.O.-Xplode
3 parfums
Pre-workout légendaire de BSN avec 6g de citrulline, 3g de créatine et 200mg de caféine. Populaire depuis des années avec une formule complète.
5% Nutrition 5150
2 parfums
Pre-workout hardcore avec 400mg de caféine de sources multiples, 4g de citrulline et 2,5g de bêta-alanine. Pas pour les débutants — l'un des plus puissants sur le marché.
BioTech USA Black Blood NOX+
2 parfums
Pre-workout puissant avec 3,4g de créatine, 3g de citrulline, 2,4g de bêta-alanine et 200mg de caféine. Formule NOX+ pour le pump et la force.
Animal Fury
2 parfums
Pre-workout clean de la gamme Animal de Universal. 6g de citrulline malate, 350mg de caféine. Pas de blends propriétaires, étiquette transparente.
JNX Sports Shadow-X
Pre-workout thermogénique de JNX Sports avec 200mg de caféine, 2g de citrulline et 2g de bêta-alanine. Axé sur l'énergie et la concentration.
Zumub Pre-Workout 300
Pre-workout abordable de Zumub avec 3g de créatine, 2g de bêta-alanine et 200mg de caféine. Idéal pour débuter avec une formule éprouvée.
Kaged Pre-Kaged
2 parfums
Pre-workout premium avec étiquette transparente. 6,5g de citrulline, 274mg de caféine PurCaf®. Certifié Informed Sport — adapté aux athlètes testés.
Cellucor C4 Ripped
2 parfums
Variante C4 pour la phase de sèche avec L-Carnitine et CLA. Moins de caféine (150mg), sans créatine — axé sur la combustion des graisses.
Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout
3 parfums
Le pre-workout d'Optimum Nutrition avec 175mg de caféine, 3g de créatine et 1,5g de citrulline. Doux mais fiable — idéal pour les débutants qui font confiance à ON.
BioTech USA Nitrox Therapy
3 parfums
Pre-workout budget de BioTech USA avec 2g de créatine, 1,4g de bêta-alanine et 100mg de caféine. Faiblement dosé mais très abordable.
Mutant Madness
2 parfums
Pre-workout intense de Mutant avec 375mg de caféine. Haute teneur en caféine pour une énergie maximale, mais ingrédients de pump limités.
Scitec Nutrition Hot Blood Hardcore
3 parfums
Pre-workout hardcore de Scitec avec 300mg de caféine et 3,4g de créatine. Grande portion (25g) avec un large mélange d'ingrédients.
PharmaFreak Ripped Freak Pre-Workout
Pre-workout thermogénique pour la combustion des graisses. L-Tyrosine, L-Carnitine, bêta-alanine et 200mg de caféine. Contient ginseng et extrait de feuille d'olivier.
Nous maintenons les dosages et valeurs de cette page aussi exacts que possible sur la base d'études sélectionnées. De nouvelles recherches peuvent modifier ces valeurs. Rien sur cette page ne constitue un avis médical. En cas de doute, consulte toujours un médecin.