Caféine
La caféine améliore la vigilance, la concentration et l'endurance. C'est le supplément ergogénique le plus étudié au monde.
Dosage clinique
Origine
Naturel & synthétiquePrésente naturellement dans les grains de café, les feuilles de thé, les fèves de cacao et le guarana. Dans les suppléments, souvent synthétique (caféine anhydre) ou extraite du thé vert.
Sécurité
Jusqu'à 400mg de caféine par jour est considéré comme sûr pour les adultes en bonne santé (EFSA). Les effets secondaires comme les palpitations et l'insomnie surviennent surtout à des doses plus élevées.
Pour comparer
Une tasse de café contient 80-100mg de caféine. Un pre-workout avec 200mg de caféine équivaut à 2 tasses de café. Une canette de cola ne contient que 35mg.
Dosage selon le poids et le sexe
La dose efficace de caféine pour la performance sportive est de 3-6mg par kg de poids corporel (Goldstein et al., 2010). Pour 70kg c'est 210-420mg, pour 90kg c'est 270-540mg. Les femmes métabolisent la caféine un peu plus lentement en moyenne, donc une dose plus basse (3-4mg/kg) est un bon point de départ. Pendant la grossesse, max 200mg par jour (EFSA).
Questions fréquentes
Combien de caféine par jour est sûr?▼
L'EFSA considère 400mg par jour comme sûr pour les adultes en bonne santé. C'est comparable à 4-5 tasses de café. Pour les femmes enceintes, le maximum est de 200mg par jour.
La caféine dans le pre-workout est-elle dangereuse?▼
Non, tant que vous respectez la dose recommandée. La plupart des pre-workouts contiennent 150-300mg de caféine, dans les limites sûres. Attention à ne pas aussi boire beaucoup de café ou de boissons énergisantes le même jour.
Quand prendre la caféine avant l'exercice?▼
La caféine atteint son pic 30-60 minutes après l'ingestion (Guest et al., 2021). Prenez votre pre-workout 30-45 minutes avant l'entraînement. Évitez la caféine après 14h si vous avez du mal à dormir.
Sources scientifiques
Les dosages cliniques sur cette page sont basés sur des recherches évaluées par des pairs.
- Caffeine and Exercise: Metabolism, Endurance and PerformanceGoldstein ER et al. — J Int Soc Sports Nutr (2010)
- International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performanceGuest NS et al. — J Int Soc Sports Nutr (2021)
Pre-workouts avec Caféine
5% Nutrition 5150
Pre-workout hardcore avec 400mg de caféine de sources multiples, 4g de citrulline et 2,5g de bêta-alanine. Pas pour les débutants — l'un des plus puissants sur le marché.
Mutant Madness
Pre-workout intense de Mutant avec 375mg de caféine. Haute teneur en caféine pour une énergie maximale, mais ingrédients de pump limités.
Animal Fury
Pre-workout clean de la gamme Animal de Universal. 6g de citrulline malate, 350mg de caféine. Pas de blends propriétaires, étiquette transparente.
Redcon1 Total War
Pre-workout all-in avec 6g de citrulline malate, 3,2g de bêta-alanine et 320mg de caféine. L'une des formules les plus complètes dans cette gamme de prix.
Scitec Nutrition Hot Blood Hardcore
Pre-workout hardcore de Scitec avec 300mg de caféine et 3,4g de créatine. Grande portion (25g) avec un large mélange d'ingrédients.
Cellucor C4 Ultimate
C4 premium avec 300mg de caféine, 6g de citrulline malate, 3,2g de bêta-alanine et 3g de créatine. Entièrement dosé cliniquement — le sommet de la gamme C4.
Kaged Pre-Kaged
Pre-workout premium avec étiquette transparente. 6,5g de citrulline, 274mg de caféine PurCaf®. Certifié Informed Sport — adapté aux athlètes testés.
5% Nutrition Kill It
Pre-workout de Rich Piana 5% Nutrition avec créatine, citrulline et caféine. Large spectre mais dosages individuels plus faibles.
PharmaFreak Ripped Freak Pre-Workout
Pre-workout thermogénique pour la combustion des graisses. L-Tyrosine, L-Carnitine, bêta-alanine et 200mg de caféine. Contient ginseng et extrait de feuille d'olivier.
USP Labs Jack3d Advanced
Pre-workout ultra-concentré avec petite portion (5,5g). Blend propriétaire de 4,16g avec citrulline, bêta-alanine, créatine et caféine. Dosages exacts inconnus.
BioTech USA Black Blood NOX+
Pre-workout puissant avec 3,4g de créatine, 3g de citrulline, 2,4g de bêta-alanine et 200mg de caféine. Formule NOX+ pour le pump et la force.
Cellucor C4 Extreme
Variante C4 plus forte avec 200mg de caféine, 1,6g de bêta-alanine et 1,5g de créatine. Plus axé sur l'énergie que l'Original.
BSN N.O.-Xplode
Pre-workout légendaire de BSN avec 6g de citrulline, 3g de créatine et 200mg de caféine. Populaire depuis des années avec une formule complète.
JNX Sports Shadow-X
Pre-workout thermogénique de JNX Sports avec 200mg de caféine, 2g de citrulline et 2g de bêta-alanine. Axé sur l'énergie et la concentration.
Zumub Pre-Workout 300
Pre-workout abordable de Zumub avec 3g de créatine, 2g de bêta-alanine et 200mg de caféine. Idéal pour débuter avec une formule éprouvée.
Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout
Le pre-workout d'Optimum Nutrition avec 175mg de caféine, 3g de créatine et 1,5g de citrulline. Doux mais fiable — idéal pour les débutants qui font confiance à ON.
JNX Sports The Curse!
Pre-workout compact avec petite portion (5g). 155mg de caféine, 1,6g de bêta-alanine et créatine. Connu pour le focus intense malgré des dosages faibles.
Cellucor C4 Ripped
Variante C4 pour la phase de sèche avec L-Carnitine et CLA. Moins de caféine (150mg), sans créatine — axé sur la combustion des graisses.
BioTech USA Nitrox Therapy
Pre-workout budget de BioTech USA avec 2g de créatine, 1,4g de bêta-alanine et 100mg de caféine. Faiblement dosé mais très abordable.