Caféine
La caféine améliore la vigilance, la concentration et l'endurance. C'est le supplément ergogénique le plus étudié au monde.
Ce que montre la recherche
Démontré à plusieurs reprises chez l'humain, dans des revues ou méta-analyses.
La revue parapluie de Grgic (2020) réunit 21 méta-analyses et conclut que la caféine améliore l'endurance aérobie, la force musculaire, l'endurance musculaire, la puissance, le saut et la vitesse, avec une qualité de preuve jugée le plus souvent modérée selon GRADE. Les deux prises de position de l'ISSN (2010 et 2021) donnent la même image, même si le panel de 2021 compte des auteurs siégeant dans des comités consultatifs de marques de compléments. Les essais sous-jacents ont surtout porté sur de jeunes hommes, l'image est donc moins nette pour les femmes et les personnes âgées.
Pour qui c'est utile: Presque tous ceux qui s'entraînent dur ou qui font de la compétition, à 3 à 6 mg par kilo de poids de corps environ une heure avant. À éviter dans les six heures avant le coucher, pendant la grossesse, en cas de troubles du rythme cardiaque ou d'hypertension non traitée, et si cela vous rend nerveux ou tremblant. Au-delà de 400 mg par jour, ce sont surtout les effets indésirables qui s'ajoutent.
Comment nous évaluons les preuvesDosage clinique
Origine
Naturel & synthétiquePrésente naturellement dans les grains de café, les feuilles de thé, les fèves de cacao et le guarana. Dans les suppléments, souvent synthétique (caféine anhydre) ou extraite du thé vert.
Sécurité
Jusqu'à 400mg de caféine par jour est considéré comme sûr pour les adultes en bonne santé (EFSA). Les effets secondaires comme les palpitations et l'insomnie surviennent surtout à des doses plus élevées.
Pour comparer
Une tasse de café contient 80-100mg de caféine. Un pre-workout avec 200mg de caféine équivaut à 2 tasses de café. Une canette de cola ne contient que 35mg.
Dosage selon le poids et le sexe
La dose efficace de caféine pour la performance sportive est de 3-6mg par kg de poids corporel (Goldstein et al., 2010). Pour 70kg c'est 210-420mg, pour 90kg c'est 270-540mg. Les femmes métabolisent la caféine un peu plus lentement en moyenne, donc une dose plus basse (3-4mg/kg) est un bon point de départ. Pendant la grossesse, max 200mg par jour (EFSA).
Questions fréquentes
Combien de caféine par jour est sûr?
L'EFSA considère 400mg par jour comme sûr pour les adultes en bonne santé. C'est comparable à 4-5 tasses de café. Pour les femmes enceintes, le maximum est de 200mg par jour.
La caféine dans le pre-workout est-elle dangereuse?
Non, tant que vous respectez la dose recommandée. La plupart des pre-workouts contiennent 150-300mg de caféine, dans les limites sûres. Attention à ne pas aussi boire beaucoup de café ou de boissons énergisantes le même jour.
Quand prendre la caféine avant l'exercice?
La caféine atteint son pic 30-60 minutes après l'ingestion (Guest et al., 2021). Prenez votre pre-workout 30-45 minutes avant l'entraînement. Évitez la caféine après 14h si vous avez du mal à dormir.
Sources scientifiques
Les dosages cliniques sur cette page sont basés sur des recherches évaluées par des pairs.
- International society of sports nutrition position stand: caffeine and performanceGoldstein ER et al. (2010)
- International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performanceGuest NS et al. (2021)Financé par: Meerdere auteurs zitten in wetenschappelijke adviesraden van supplementenmerken; de ISSN verklaart geld te ontvangen van bedrijven die cafeïneproducten verkopen.
- Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analysesGrgic J et al. (2020)Financé par: Auteurs verklaren geen belangenverstrengeling.
Pre-workouts avec Caféine
5% Nutrition 5150
2 parfums
Pre-workout hardcore avec 400mg de caféine de sources multiples, 4g de citrulline et 2,5g de bêta-alanine. Pas pour les débutants — l'un des plus puissants sur le marché.
Mutant Madness
2 parfums
Pre-workout intense de Mutant avec 375mg de caféine. Haute teneur en caféine pour une énergie maximale, mais ingrédients de pump limités.
Animal Fury
2 parfums
Pre-workout clean de la gamme Animal de Universal. 6g de citrulline malate, 350mg de caféine. Pas de blends propriétaires, étiquette transparente.
JNX Sports Shadow-X
Pre-workout thermogénique de JNX Sports avec 200mg de caféine, 2g de citrulline et 2g de bêta-alanine. Axé sur l'énergie et la concentration.
Redcon1 Total War
3 parfums
Pre-workout all-in avec 6g de citrulline malate, 3,2g de bêta-alanine et 320mg de caféine. L'une des formules les plus complètes dans cette gamme de prix.
BioTech USA Black Blood NOX+
2 parfums
Pre-workout puissant avec 3,4g de créatine, 3g de citrulline, 2,4g de bêta-alanine et 200mg de caféine. Formule NOX+ pour le pump et la force.
Cellucor C4 Ultimate
C4 premium avec 300mg de caféine, 6g de citrulline malate, 3,2g de bêta-alanine et 3g de créatine. Entièrement dosé cliniquement — le sommet de la gamme C4.
Kaged Pre-Kaged
2 parfums
Pre-workout premium avec étiquette transparente. 6,5g de citrulline, 274mg de caféine PurCaf®. Certifié Informed Sport — adapté aux athlètes testés.
PharmaFreak Ripped Freak Pre-Workout
Pre-workout thermogénique pour la combustion des graisses. L-Tyrosine, L-Carnitine, bêta-alanine et 200mg de caféine. Contient ginseng et extrait de feuille d'olivier.
BioTech USA Nitrox Therapy
3 parfums
Pre-workout budget de BioTech USA avec 2g de créatine, 1,4g de bêta-alanine et 100mg de caféine. Faiblement dosé mais très abordable.
BSN N.O.-Xplode
3 parfums
Pre-workout légendaire de BSN avec 6g de citrulline, 3g de créatine et 200mg de caféine. Populaire depuis des années avec une formule complète.
Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout
3 parfums
Le pre-workout d'Optimum Nutrition avec 175mg de caféine, 3g de créatine et 1,5g de citrulline. Doux mais fiable — idéal pour les débutants qui font confiance à ON.
Zumub Pre-Workout 300
Pre-workout abordable de Zumub avec 3g de créatine, 2g de bêta-alanine et 200mg de caféine. Idéal pour débuter avec une formule éprouvée.
JNX Sports The Curse!
3 parfums
Pre-workout compact avec petite portion (5g). 155mg de caféine, 1,6g de bêta-alanine et créatine. Connu pour le focus intense malgré des dosages faibles.
Scitec Nutrition Hot Blood Hardcore
3 parfums
Pre-workout hardcore de Scitec avec 300mg de caféine et 3,4g de créatine. Grande portion (25g) avec un large mélange d'ingrédients.
Cellucor C4 Ripped
2 parfums
Variante C4 pour la phase de sèche avec L-Carnitine et CLA. Moins de caféine (150mg), sans créatine — axé sur la combustion des graisses.
USP Labs Jack3d Advanced
3 parfums
Pre-workout ultra-concentré avec petite portion (5,5g). Blend propriétaire de 4,16g avec citrulline, bêta-alanine, créatine et caféine. Dosages exacts inconnus.
Nous maintenons les dosages et valeurs de cette page aussi exacts que possible sur la base d'études sélectionnées. De nouvelles recherches peuvent modifier ces valeurs. Rien sur cette page ne constitue un avis médical. En cas de doute, consulte toujours un médecin.