Bétaïne
La bétaïne est dosée à 2,5 grammes par jour dans la quasi-totalité des recherches. Une méta-analyse de 17 études trouve alors une amélioration de la force maximale, surtout dans le bas du corps. Sur l'endurance de force et la puissance du haut du corps, aucun effet n'a été trouvé.
Ce que montre la recherche
Démontré, avec une condition claire ou une portée limitée.
Zawieja (2024) a regroupé 17 études avec 317 participants, dont 21 pour cent de femmes, et trouvé un effet sur la force maximale (SMD 0,47) qui provient presque entièrement du bas du corps (SMD 0,49). Pour la force du haut du corps, la puissance en sprint sur vélo, les bench press throws et l'endurance musculaire, rien n'est ressorti. Le saut vertical ne s'est amélioré qu'après le retrait d'une étude de faible qualité. L'étude isolée la plus citée, Lee (2010) avec douze hommes entraînés, a été payée par Danisco, le fabricant de la bétaïne. Des preuves chez l'humain qui apparaissent dans une partie des résultats donnent raisonnable.
Pour qui c'est utile: Utile aux sportifs de force qui veulent progresser au squat, à la presse à cuisses et en force des jambes, à 2,5 grammes par jour pendant au moins une semaine. Pour la force du haut du corps, pour la puissance en sprint et pour les sportifs d'endurance, aucun effet n'a été trouvé. Qui ne rencontre la bétaïne que dans un pre-workout les jours d'entraînement rate l'apport quotidien sur lequel reposent les études.
Comment nous évaluons les preuvesDosage clinique
Origine
NaturelLa bétaïne (triméthylglycine) se trouve dans les betteraves, les épinards, le quinoa et le germe de blé. Nommée d'après le nom latin de la betterave (Beta vulgaris). Dans les suppléments, de betteraves ou synthétique.
Sécurité
Bien tolérée à 2,5 grammes par jour. L'effet n'apparaît qu'après au moins une semaine d'utilisation. Notez l'implication de l'industrie: plusieurs études sur la bétaïne comptent un coauteur chez le producteur de l'ingrédient. La méta-analyse elle-même ne déclare aucun conflit d'intérêts.
Pour comparer
100g de betteraves contient environ 250mg de bétaïne. Pour une dose sportive (2,5g), il faudrait manger 1 kilo de betteraves. Pas impossible, mais un supplément est plus pratique.
Dosage selon le poids et le sexe
La dose efficace de bétaïne pour la performance sportive est de 2,5g par jour, répartie en 2 prises de 1,25g (Cholewa et al., 2014). Le poids corporel n'influence pas la dose optimale. Il n'y a pas de différences significatives entre hommes et femmes. L'effet se construit sur 2 semaines d'utilisation quotidienne. La dose de 2,5g est basée sur des études cliniques sur la force et la puissance.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la bétaïne?
La bétaïne (triméthylglycine) est une substance naturellement présente dans les betteraves. Elle aide à la force et à la puissance et joue un rôle dans l'hydratation cellulaire. Dans les pre-workouts, elle est utilisée pour de meilleures performances lors de séries lourdes.
La bétaïne est-elle dangereuse?
Non, la bétaïne est sûre à la dose sportive habituelle de 2,5g par jour. Elle est présente dans de nombreux aliments et aucun effet secondaire significatif n'a été rapporté dans la recherche clinique.
Combien de bétaïne par jour?
Prenez 2,5g de bétaïne par jour, de préférence répartie en 2 prises. Le moment n'a pas beaucoup d'importance. La plupart des pre-workouts contiennent 1-2,5g par dose.
Sources scientifiques
Les dosages cliniques sur cette page sont basés sur des recherches évaluées par des pairs.
- Effects of chronic betaine supplementation on exercise performance: Systematic review and meta-analysisZawieja E et al. (2024)
- Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performanceLee EC et al. (2010)Financé par: Gefinancierd door Danisco A/S, de producent van betaïne. Co-auteur Craig is bij Danisco in dienst; de negen auteurs van de University of Connecticut melden geen belangen.
Pre-workouts avec Bétaïne
Kaged Pre-Kaged
2 parfums
Pre-workout premium avec étiquette transparente. 6,5g de citrulline, 274mg de caféine PurCaf®. Certifié Informed Sport — adapté aux athlètes testés.
JNX Sports Shadow-X
Pre-workout thermogénique de JNX Sports avec 200mg de caféine, 2g de citrulline et 2g de bêta-alanine. Axé sur l'énergie et la concentration.
Scitec Nutrition Hot Blood Hardcore
3 parfums
Pre-workout hardcore de Scitec avec 300mg de caféine et 3,4g de créatine. Grande portion (25g) avec un large mélange d'ingrédients.
Nous maintenons les dosages et valeurs de cette page aussi exacts que possible sur la base d'études sélectionnées. De nouvelles recherches peuvent modifier ces valeurs. Rien sur cette page ne constitue un avis médical. En cas de doute, consulte toujours un médecin.