Extrait de betterave rouge
L'extrait de betterave rouge apporte des nitrates. Le corps les transforme via les nitrites en monoxyde d'azote, qui dilate les vaisseaux et abaisse le cout en oxygene de l'effort. Une meta-analyse de 80 etudes randomisees a trouve un petit effet sur la performance sportive (d = 0,17) chez des hommes jeunes actifs en loisir. Chez les sportifs d'endurance bien entraines et dans les etudes menees uniquement chez des femmes, cet effet n'etait pas demontrable.
Ce que montre la recherche
Démontré, avec une condition claire ou une portée limitée.
Senefeld (2020) a regroupe 80 etudes randomisees et abouti a un petit effet (d = 0,17). Dans les six etudes menees uniquement chez des femmes et dans les 26 etudes chez des sportifs d'endurance a VO2max de 65 ou plus, aucun effet n'etait demontrable. Dominguez (2017) a decrit 23 etudes sur le jus de betterave et observe des gains en endurance, avec des resultats contradictoires d'une etude a l'autre. Tout ce travail porte sur des doses de nitrate qu'une portion contenant 1000 mg d'extrait est loin d'atteindre. L'etude sur extrait de Ramos Junior (2026) a dure 12 semaines chez 20 femmes menopausees a 20 grammes par jour et compte parmi ses auteurs un employe d'un fabricant de matieres premieres.
Pour qui c'est utile: Sportifs actifs en loisir qui font des efforts d'endurance de quelques minutes a environ une demi-heure, et qui choisissent un produit dont la teneur en nitrate par portion figure sur l'etiquette. Chez les sportifs d'endurance bien entraines la recherche ne montre aucun effet.
Comment nous évaluons les preuvesDosage clinique
Origine
NaturelIl provient de la racine de la betterave (Beta vulgaris). La partie active est le nitrate que la plante puise dans le sol, la teneur depend donc du sol et de la recolte. La roquette, les epinards et le celeri branche en apportent souvent davantage par portion. Dans les complements, il se presente en jus seche, en poudre ou en extrait.
Sécurité
Les gens mangent des nitrates de legumes toute leur vie et le profil de securite est large. Les urines et les selles peuvent devenir rouges, ce qui est sans danger. De grandes quantites de jus de betterave provoquent chez certains des troubles digestifs. Le jus de betterave abaisse la tension, donc toute personne sous antihypertenseurs ou sous derives nitres pour le coeur en parle d'abord a un medecin. Un bain de bouche antibacterien elimine les bacteries buccales qui transforment le nitrate en nitrite, ce qui supprime l'essentiel de l'effet.
Pour comparer
La recherche dose le nitrate et non le poids d'extrait. Dans l'etude de dose de Wylie, 70 ml de jus de betterave concentre apportaient 4,2 mmol de nitrate (260 mg) sans effet mesurable sur l'effort, tandis que 140 ml avec 8,4 mmol (521 mg) allongeaient le temps jusqu'a l'epuisement de 14 pour cent. La seule etude sur extrait qui indique a la fois le poids et la teneur en nitrate utilisait 20 grammes d'extrait pour 548 mg de nitrate, soit environ 2,7 pour cent. Au meme rapport, 1000 mg d'extrait apportent environ 27 mg de nitrate, a peu pres un onzieme de la plus faible dose qui produit un effet dans les etudes.
Dosage selon le poids et le sexe
La dose ne suit pas le poids corporel. Ce qui compte est la quantite de nitrate par portion : a partir d'environ 5 mmol (310 mg) la performance s'ameliore chez la plupart des gens, et a 8,4 mmol (521 mg) cela s'est effectivement produit dans la recherche de dose. Au-dela de 16,8 mmol rien ne s'ajoutait. Notre fourchette de 10 a 20 grammes est cette dose de nitrate convertie en extrait avec la teneur de 2,7 pour cent issue de la seule etude sur extrait qui la mentionne. A une autre teneur la conversion ne tient plus, et la plupart des etiquettes n'indiquent aucune teneur en nitrate. Gallardo et Coggan ont mesure 24 produits a base de betterave et trouve un ecart de 50 fois entre le plus faible et le plus eleve, cinq produits atteignant 5 mmol par portion de facon constante. A prendre 2 a 3 heures avant l'effort, car c'est le moment ou le nitrite sanguin culmine.
Sources scientifiques
Les dosages cliniques sur cette page sont basés sur des recherches évaluées par des pairs.
- Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysisSenefeld JW et al. (2020)
- Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationshipsWylie LJ et al. (2013)
- What's in Your Beet Juice? Nitrate and Nitrite Content of Beet Juice Products Marketed to AthletesGallardo EJ et al. (2019)Financé par: Auteurs verklaren geen relevante belangenverstrengeling; gefinancierd door NHLBI (NIH).
- Long-Term Beetroot Extract Supplementation Improves Morphological Muscle Quality and Rate of Force Development in Postmenopausal Women: A Randomized Clinical TrialRamos Junior OJF et al. (2026)Financé par: Een van de vier auteurs is werknemer van Sabinsa Corporation, producent van plantenextracten. De overige auteurs melden geen commerciele belangen.
- Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic ReviewDomínguez R et al. (2017)Financé par: Auteurs verklaren geen belangenverstrengeling.
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