Betain
Betain wird in nahezu der gesamten Forschung mit 2,5 Gramm pro Tag dosiert. Eine Meta-Analyse von 17 Studien findet dabei eine Verbesserung der Maximalkraft, vor allem im Unterkörper. Auf Kraftausdauer und auf Power im Oberkörper wurde kein Effekt gefunden.
Was die Forschung zeigt
Gezeigt, mit einer klaren Bedingung oder begrenztem Umfang.
Zawieja (2024) bündelte 17 Studien mit 317 Teilnehmenden, davon 21 Prozent Frauen, und fand einen Effekt auf die Maximalkraft (SMD 0,47), der fast vollständig aus der unteren Extremität stammt (SMD 0,49). Für Oberkörperkraft, Sprintleistung auf dem Rad, Bench Press Throws und Muskelausdauer kam nichts heraus. Der Vertikalsprung verbesserte sich erst, nachdem eine Studie geringer Qualität aus der Analyse entfernt wurde. Die am häufigsten zitierte Einzelstudie, Lee (2010) mit zwölf trainierten Männern, wurde von Danisco bezahlt, dem Hersteller von Betain. Belege beim Menschen, die sich in einem Teil der Ergebnisse zeigen, ergeben vertretbar.
Für wen es sinnvoll ist: Etwas für Kraftsportler, die bei Kniebeuge, Beinpresse und Beinkraft vorankommen wollen, mit 2,5 Gramm täglich über mindestens eine Woche. Für Oberkörperkraft, für Sprintleistung und für Ausdauersportler wurde kein Effekt gefunden. Wer Betain nur an Trainingstagen im Pre-Workout antrifft, verpasst die tägliche Zufuhr, auf der die Studien beruhen.
Wie wir Belege gewichtenKlinische Dosierung
Herkunft
NatürlichBetain (Trimethylglycin) kommt in Rüben, Spinat, Quinoa und Weizenkeimen vor. Benannt nach dem lateinischen Namen für Rüben (Beta vulgaris). In Supplementen aus Rüben oder synthetisch.
Sicherheit
Gut verträglich bei 2,5 Gramm pro Tag. Der Effekt zeigt sich erst nach mindestens einer Woche Einnahme. Beachte die Beteiligung der Industrie: mehrere Betain-Studien haben einen Mitautor beim Hersteller des Inhaltsstoffs. Die Meta-Analyse selbst erklärt keinen Interessenkonflikt.
Zum Vergleich
100g Rüben enthalten etwa 250mg Betain. Für eine Sportdosis (2,5g) müssten Sie 1 Kilo Rüben essen. Nicht unmöglich, aber ein Supplement ist praktischer.
Dosierung nach Gewicht und Geschlecht
Die effektive Betain-Dosis für Sportleistung beträgt 2,5g pro Tag, aufgeteilt in 2 Portionen von 1,25g (Cholewa et al., 2014). Das Körpergewicht hat keinen Einfluss auf die optimale Dosierung. Es gibt keine relevanten Unterschiede zwischen Männern und Frauen. Der Effekt baut sich über 2 Wochen täglicher Einnahme auf. Die 2,5g Dosierung basiert auf klinischen Studien zu Kraft und Leistungsabgabe.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Betain?
Betain (Trimethylglycin) ist ein Stoff, der natürlich in Rüben vorkommt. Es hilft bei Kraft und Leistungsabgabe und spielt eine Rolle bei der Zellhydratation. In Pre-Workouts wird es für bessere Leistung bei schweren Sätzen verwendet.
Ist Betain gefährlich?
Nein, Betain ist sicher bei der üblichen Sportdosis von 2,5g pro Tag. Es kommt in vielen Lebensmitteln vor und es wurden keine signifikanten Nebenwirkungen in klinischen Studien gemeldet.
Wie viel Betain pro Tag?
Nehmen Sie 2,5g Betain pro Tag, vorzugsweise aufgeteilt in 2 Portionen. Der Zeitpunkt spielt keine große Rolle. Die meisten Pre-Workouts enthalten 1-2,5g pro Scoop.
Wissenschaftliche Quellen
Die klinischen Dosierungen auf dieser Seite basieren auf peer-reviewed Forschung.
- Effects of chronic betaine supplementation on exercise performance: Systematic review and meta-analysisZawieja E et al. (2024)
- Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performanceLee EC et al. (2010)Finanziert von: Gefinancierd door Danisco A/S, de producent van betaïne. Co-auteur Craig is bij Danisco in dienst; de negen auteurs van de University of Connecticut melden geen belangen.
Pre-Workouts mit Betain
JNX Sports Shadow-X
Thermogenes Pre-Workout von JNX Sports mit 200mg Koffein, 2g Citrullin und 2g Beta-Alanin. Fokus auf Energie und Konzentration.
Die Dosierungen und Werte auf dieser Seite halten wir auf Basis ausgewählter Studien so genau wie möglich aktuell. Neue Forschung kann diese Werte ändern. Nichts auf dieser Seite ist medizinischer Rat. Bei Zweifeln sprich immer mit einem Arzt.