Cholin
Cholin ist ein essenzieller Nährstoff, der für die Acetylcholin-Produktion benötigt wird. Es unterstützt die Gehirnfunktion und kann zu besserem Fokus beitragen.
Klinische Dosierung
Herkunft
Natürlich & synthetischCholin kommt natürlich in Eiern (besonders im Eigelb, 147mg pro Ei), Leber, Fisch und Sojabohnen vor. Die durchschnittliche Ernährung liefert 300-400mg pro Tag, unter der empfohlenen Zufuhr von 550mg für Männer und 425mg für Frauen. In Supplementen als Cholin-Bitartrat, CDP-Cholin oder Alpha-GPC.
Sicherheit
Cholin ist ein essentieller Nährstoff, den die meisten Menschen nicht ausreichend über die Ernährung aufnehmen. Dosen bis 3.500mg pro Tag gelten als sicher (IOM). Bei höheren Dosen kann ein fischiger Körpergeruch auftreten. Cholin ist wichtig für Leber, Gehirn und Muskelkontrolle.
Zum Vergleich
Zwei Eier liefern etwa 300mg Cholin, fast die Hälfte der Tagesempfehlung. Die meisten Menschen bekommen zu wenig Cholin. In Pre-Workouts ist Cholin für die mentale Konzentration enthalten, vergleichbar mit der Klarheit nach einem herzhaften Eierfrühstück.
Dosierung nach Gewicht und Geschlecht
Die empfohlene tägliche Cholinzufuhr beträgt 550mg für Männer und 425mg für Frauen (IOM). Für kognitive Unterstützung beim Sport werden 250-500mg Cholin-Bitartrat oder 300-600mg Alpha-GPC empfohlen. Das Körpergewicht spielt eine untergeordnete Rolle. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf auf 450mg pro Tag.
Häufig gestellte Fragen
Was macht Cholin?▼
Cholin ist essentiell für die Produktion von Acetylcholin, einem Neurotransmitter für Gedächtnis, Fokus und Muskelkontraktionen. In Pre-Workouts verbessert es die Mind-Muscle-Connection und mentale Schärfe. Es ist auch wichtig für die Leberfunktion.
Ist Cholin gefährlich?▼
Nein, Cholin ist ein essentieller Nährstoff. Die meisten Menschen bekommen zu wenig davon. Bei sehr hohen Dosen (>3.500mg) können Nebenwirkungen wie fischiger Körpergeruch, Schwitzen und Magenbeschwerden auftreten. Pre-Workout-Dosen liegen weit unter dieser Grenze.
Wie viel Cholin pro Tag?▼
550mg pro Tag für Männer, 425mg für Frauen. Pre-Workouts enthalten meist 250-500mg Cholin-Bitartrat. Rechnen Sie dies zu dem hinzu, was Sie über die Nahrung aufnehmen (ca. 300-400mg). Alpha-GPC ist eine effektivere Form für kognitive Vorteile.
Wissenschaftliche Quellen
Die klinischen Dosierungen auf dieser Seite basieren auf peer-reviewed Forschung.
- Choline: an essential nutrient for public healthZeisel SH, da Costa KA — Nutr Rev (2009)
Pre-Workouts mit Cholin
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