Cholin
Cholin ist ein essenzieller Nährstoff, der für die Acetylcholin-Produktion benötigt wird. Es unterstützt die Gehirnfunktion und kann zu besserem Fokus beitragen.
Was die Forschung zeigt
Keine belastbare Forschung beim Menschen.
Dass Cholin ein essenzieller Nährstoff ist, steht fest; siehe die Übersicht von 2009, finanziert mit Zuschüssen der US-amerikanischen NIH. Zusätzlich zu supplementieren, obwohl man bereits genug aufnimmt, ist eine andere Frage, und die wurde dreimal randomisiert an Gesunden geprüft: zwanzig Radfahrer mit 2,43 Gramm Cholinbitartrat (1995), vierzehn Soldaten mit 8,4 Gramm Cholincitrat (2000) und dreizehn Männer mit 50 mg pro Kilo Körpergewicht (2002). In allen dreien stieg das Cholin im Blut und alles andere blieb gleich: Zeit bis zur Erschöpfung, Kraft, Reaktionszeit, Wachsamkeit, räumliches Gedächtnis und Arbeitsgedächtnis. Es wurde also geforscht, nur liefert es keinen Beleg. Achten Sie auch auf die Form: Alpha-GPC ist eine andere Substanz mit eigenem Urteil, und Cholinbitartrat gelangt schlecht ins Gehirn.
Für wen es sinnvoll ist: Wichtig für alle, die zu wenig aufnehmen: wer wenig Eier, Fleisch und Fisch isst, Veganer und Schwangere. Für den Fokus während des Trainings bei jemandem, der normal isst, haben die Studien nichts gefunden. Eine Portion mit 250 mg Cholinbitartrat liefert etwa 100 mg Cholin, weniger als in zwei Eiern steckt.
Wie wir Belege gewichtenKlinische Dosierung
Herkunft
Natürlich & synthetischCholin kommt natürlich in Eiern (besonders im Eigelb, 147mg pro Ei), Leber, Fisch und Sojabohnen vor. Die durchschnittliche Ernährung liefert 300-400mg pro Tag, unter der empfohlenen Zufuhr von 550mg für Männer und 425mg für Frauen. In Supplementen als Cholin-Bitartrat, CDP-Cholin oder Alpha-GPC.
Sicherheit
Cholin ist ein essentieller Nährstoff, den die meisten Menschen nicht ausreichend über die Ernährung aufnehmen. Dosen bis 3.500mg pro Tag gelten als sicher (IOM). Bei höheren Dosen kann ein fischiger Körpergeruch auftreten. Cholin ist wichtig für Leber, Gehirn und Muskelkontrolle.
Zum Vergleich
Zwei Eier liefern etwa 300mg Cholin, fast die Hälfte der Tagesempfehlung. Die meisten Menschen bekommen zu wenig Cholin. In Pre-Workouts ist Cholin für die mentale Konzentration enthalten, vergleichbar mit der Klarheit nach einem herzhaften Eierfrühstück.
Dosierung nach Gewicht und Geschlecht
Die empfohlene tägliche Cholinzufuhr beträgt 550mg für Männer und 425mg für Frauen (IOM). Für kognitive Unterstützung beim Sport werden 250-500mg Cholin-Bitartrat oder 300-600mg Alpha-GPC empfohlen. Das Körpergewicht spielt eine untergeordnete Rolle. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf auf 450mg pro Tag.
Häufig gestellte Fragen
Was macht Cholin?
Cholin ist essentiell für die Produktion von Acetylcholin, einem Neurotransmitter für Gedächtnis, Fokus und Muskelkontraktionen. In Pre-Workouts verbessert es die Mind-Muscle-Connection und mentale Schärfe. Es ist auch wichtig für die Leberfunktion.
Ist Cholin gefährlich?
Nein, Cholin ist ein essentieller Nährstoff. Die meisten Menschen bekommen zu wenig davon. Bei sehr hohen Dosen (>3.500mg) können Nebenwirkungen wie fischiger Körpergeruch, Schwitzen und Magenbeschwerden auftreten. Pre-Workout-Dosen liegen weit unter dieser Grenze.
Wie viel Cholin pro Tag?
550mg pro Tag für Männer, 425mg für Frauen. Pre-Workouts enthalten meist 250-500mg Cholin-Bitartrat. Rechnen Sie dies zu dem hinzu, was Sie über die Nahrung aufnehmen (ca. 300-400mg). Alpha-GPC ist eine effektivere Form für kognitive Vorteile.
Wissenschaftliche Quellen
Die klinischen Dosierungen auf dieser Seite basieren auf peer-reviewed Forschung.
- Choline: an essential nutrient for public healthZeisel SH et al. (2009)Finanziert von: Gefinancierd met subsidies van de Amerikaanse National Institutes of Health (NIA en NIDDK). Geen fabrikant betrokken.
- Effect of choline supplementation on fatigue in trained cyclistsSpector SA et al. (1995)
- The effects of choline supplementation on physical performanceWarber JP et al. (2000)
- Choline ingestion does not modify physical or cognitive performanceDeuster PA et al. (2002)
Pre-Workouts mit Cholin
5% Nutrition 5150
2 Sorten
Hardcore Pre-Workout mit 400mg Koffein aus mehreren Quellen, 4g Citrullin und 2,5g Beta-Alanin. Nicht für Anfänger — eines der stärksten Pre-Workouts auf dem Markt.
BSN N.O.-Xplode
3 Sorten
Legendäres Pre-Workout von BSN mit 6g Citrullin, 3g Kreatin und 200mg Koffein. Seit Jahren beliebt mit einer kompletten Formel für Energie und Pump.
Die Dosierungen und Werte auf dieser Seite halten wir auf Basis ausgewählter Studien so genau wie möglich aktuell. Neue Forschung kann diese Werte ändern. Nichts auf dieser Seite ist medizinischer Rat. Bei Zweifeln sprich immer mit einem Arzt.