Vitamin B12
Vitamin B12 ist essenziell für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem. Ein Mangel kann zu Müdigkeit führen, was die Sportleistung negativ beeinflusst.
Was die Forschung zeigt
Keine belastbare Forschung beim Menschen.
Der stärkste Hinweis stammt von Krzywański (2020), der 1131 Blutproben von 243 Spitzensportlern auswertete: niemand hatte einen Mangel, 34 Prozent spritzten dennoch B12, und oberhalb von etwa 700 pg/mL stieg das Hämoglobin nicht weiter. Mehr B12 bei normalem Status brachte dort also nichts. Woolf und Manore (2006) bezeichnen die Daten zu B12 und Leistung als begrenzt und sehen keinen Effekt bei ausreichender Zufuhr. Rizzo (2016) beschreibt die Lage, in der B12 wirklich nötig ist, nämlich bei Vegetariern und Veganern. Dort geht es um das Verhindern eines Mangels, was eine andere Frage ist als ein Leistungsgewinn. Die Energieaussage auf einem Pre-Workout-Etikett ist damit untersucht und unbestätigt geblieben.
Für wen es sinnvoll ist: Wichtig für Veganer und Fast-Veganer, denn pflanzliche Kost liefert kein B12, und ein langer Mangel führt zu Blutarmut und Nervenschäden. Wer Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Eier isst, hat einen Leberspeicher für Jahre, und dann trägt das B12 im Pre-Workout nichts zum Training bei. Im Zweifel beim Hausarzt messen lassen.
Wie wir Belege gewichtenKlinische Dosierung
Herkunft
Natürlich & synthetischVitamin B12 (Cobalamin) kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor: Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Veganer müssen B12 supplementieren. In Supplementen als Cyanocobalamin (günstig, stabil) oder Methylcobalamin (aktive Form). Bakterien produzieren B12.
Sicherheit
Vitamin B12 ist essentiell für die Nervenfunktion, DNA-Synthese und die Bildung roter Blutkörperchen. Die empfohlene Tagesmenge beträgt 2,4mcg. Es gibt keine festgelegte Obergrenze, da B12 wasserlöslich ist und Überschüsse über den Urin ausgeschieden werden.
Zum Vergleich
Ein 100g Steak enthält etwa 5mcg Vitamin B12, über das Doppelte des Tagesbedarfs. Supplemente enthalten oft 500-1.000mcg, das Hundertfache des Tagesbedarfs. Das klingt viel, aber B12 wird schlecht aufgenommen (nur 1-2% bei hohen oralen Dosen) und ist nicht toxisch.
Dosierung nach Gewicht und Geschlecht
Die empfohlene tägliche Vitamin B12-Zufuhr beträgt 2,4mcg für Erwachsene (IOM). Das Körpergewicht spielt keine Rolle. Es gibt keine geschlechtsspezifischen Unterschiede, außer in der Schwangerschaft (2,6mcg) und Stillzeit (2,8mcg). Veganer und Ältere (verminderte Aufnahme) brauchen extra Supplementierung. Pre-Workouts enthalten oft 100-500mcg.
Häufig gestellte Fragen
Was macht Vitamin B12 in Pre-Workout?
Vitamin B12 spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel und bei der Bildung roter Blutkörperchen, die Sauerstoff zu den Muskeln transportieren. In Pre-Workouts wird es zur Unterstützung des Energiestoffwechsels hinzugefügt. Ein B12-Mangel führt zu Müdigkeit, aber zusätzliches B12 über den Tagesbedarf hinaus verbessert die Energie nicht automatisch.
Ist Vitamin B12 gefährlich?
Nein, Vitamin B12 ist eines der sichersten Vitamine. Es ist wasserlöslich und Überschüsse werden über den Urin ausgeschieden. Es gibt keine festgelegte Obergrenze. Selbst Dosen von 1.000mcg pro Tag verursachen keine Nebenwirkungen.
Wie viel Vitamin B12 pro Tag?
Der Tagesbedarf beträgt 2,4mcg. Supplemente enthalten oft 100-1.000mcg, da die Aufnahme begrenzt ist (1-2% bei hohen Dosen). Als Veganer sind 250mcg pro Tag ausreichend. In Pre-Workouts ist es ein Bonus, die sportlichen Leistungsvorteile von zusätzlichem B12 (bei ausreichendem Status) sind begrenzt.
Wissenschaftliche Quellen
Die klinischen Dosierungen auf dieser Seite basieren auf peer-reviewed Forschung.
- Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and SupplementationRizzo G et al. (2016)Finanziert von: Auteurs verklaren geen belangenverstrengeling. Geen financieringsbron opgegeven.
- Vitamin B(12) Status and Optimal Range for Hemoglobin Formation in Elite AthletesKrzywański J et al. (2020)Finanziert von: Auteurs verklaren geen belangenverstrengeling.
- B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements?Woolf K et al. (2006)
Pre-Workouts mit Vitamin B12
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Hardcore Pre-Workout mit 400mg Koffein aus mehreren Quellen, 4g Citrullin und 2,5g Beta-Alanin. Nicht für Anfänger — eines der stärksten Pre-Workouts auf dem Markt.
Die Dosierungen und Werte auf dieser Seite halten wir auf Basis ausgewählter Studien so genau wie möglich aktuell. Neue Forschung kann diese Werte ändern. Nichts auf dieser Seite ist medizinischer Rat. Bei Zweifeln sprich immer mit einem Arzt.