Vitamin B12
Vitamin B12 ist essenziell für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem. Ein Mangel kann zu Müdigkeit führen, was die Sportleistung negativ beeinflusst.
Klinische Dosierung
Herkunft
Natürlich & synthetischVitamin B12 (Cobalamin) kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor: Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Veganer müssen B12 supplementieren. In Supplementen als Cyanocobalamin (günstig, stabil) oder Methylcobalamin (aktive Form). Bakterien produzieren B12.
Sicherheit
Vitamin B12 ist essentiell für die Nervenfunktion, DNA-Synthese und die Bildung roter Blutkörperchen. Die empfohlene Tagesmenge beträgt 2,4mcg. Es gibt keine festgelegte Obergrenze, da B12 wasserlöslich ist und Überschüsse über den Urin ausgeschieden werden.
Zum Vergleich
Ein 100g Steak enthält etwa 5mcg Vitamin B12, über das Doppelte des Tagesbedarfs. Supplemente enthalten oft 500-1.000mcg, das Hundertfache des Tagesbedarfs. Das klingt viel, aber B12 wird schlecht aufgenommen (nur 1-2% bei hohen oralen Dosen) und ist nicht toxisch.
Dosierung nach Gewicht und Geschlecht
Die empfohlene tägliche Vitamin B12-Zufuhr beträgt 2,4mcg für Erwachsene (IOM). Das Körpergewicht spielt keine Rolle. Es gibt keine geschlechtsspezifischen Unterschiede, außer in der Schwangerschaft (2,6mcg) und Stillzeit (2,8mcg). Veganer und Ältere (verminderte Aufnahme) brauchen extra Supplementierung. Pre-Workouts enthalten oft 100-500mcg.
Häufig gestellte Fragen
Was macht Vitamin B12 in Pre-Workout?▼
Vitamin B12 spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel und bei der Bildung roter Blutkörperchen, die Sauerstoff zu den Muskeln transportieren. In Pre-Workouts wird es zur Unterstützung des Energiestoffwechsels hinzugefügt. Ein B12-Mangel führt zu Müdigkeit, aber zusätzliches B12 über den Tagesbedarf hinaus verbessert die Energie nicht automatisch.
Ist Vitamin B12 gefährlich?▼
Nein, Vitamin B12 ist eines der sichersten Vitamine. Es ist wasserlöslich und Überschüsse werden über den Urin ausgeschieden. Es gibt keine festgelegte Obergrenze. Selbst Dosen von 1.000mcg pro Tag verursachen keine Nebenwirkungen.
Wie viel Vitamin B12 pro Tag?▼
Der Tagesbedarf beträgt 2,4mcg. Supplemente enthalten oft 100-1.000mcg, da die Aufnahme begrenzt ist (1-2% bei hohen Dosen). Als Veganer sind 250mcg pro Tag ausreichend. In Pre-Workouts ist es ein Bonus, die sportlichen Leistungsvorteile von zusätzlichem B12 (bei ausreichendem Status) sind begrenzt.
Wissenschaftliche Quellen
Die klinischen Dosierungen auf dieser Seite basieren auf peer-reviewed Forschung.
- Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementationRizzo G et al. — Nutrients (2016)
Pre-Workouts mit Vitamin B12
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