Vitamine B12
La vitamine B12 est essentielle pour le métabolisme énergétique et le système nerveux. Une carence peut entraîner de la fatigue, ce qui nuit aux performances sportives.
Ce que montre la recherche
Aucune recherche solide chez l'humain.
L'indice le plus solide vient de Krzywański (2020), qui a analysé 1131 échantillons sanguins de 243 athlètes de haut niveau: personne n'était carencé, 34 pour cent s'injectaient malgré tout de la B12, et au-delà d'environ 700 pg/mL l'hémoglobine cessait d'augmenter. Davantage de B12 sur un statut normal n'a donc rien apporté. Woolf et Manore (2006) qualifient de limitées les données sur la B12 et la performance et ne voient aucun effet chez les personnes dont l'apport suffit. Rizzo (2016) décrit la situation où la B12 compte réellement, à savoir chez les végétariens et les végans. Il s'agit là de prévenir une carence, ce qui est une autre question qu'un gain de performance. L'allégation énergétique d'une étiquette de pre-workout a donc été étudiée sans être confirmée.
Pour qui c'est utile: Essentiel pour les végans et quasi-végans, car l'alimentation végétale n'apporte pas de B12 et une carence prolongée provoque anémie et lésions nerveuses. Qui mange viande, poisson, produits laitiers ou oeufs dispose d'une réserve hépatique de plusieurs années, et la B12 d'un pre-workout n'ajoute alors rien à l'entraînement. En cas de doute, faites doser par votre médecin.
Comment nous évaluons les preuvesDosage clinique
Origine
Naturel & synthétiqueLa vitamine B12 (cobalamine) se trouve exclusivement dans les produits animaux: viande, poisson, oeufs et produits laitiers. Les végétaliens doivent supplémenter en B12. Dans les suppléments sous forme de cyanocobalamine (bon marché, stable) ou méthylcobalamine (forme active). Les bactéries produisent la B12.
Sécurité
La vitamine B12 est essentielle pour la fonction nerveuse, la synthèse d'ADN et la production de globules rouges. L'apport quotidien recommandé est de 2,4mcg. Il n'y a pas de limite supérieure établie car la B12 est hydrosoluble et les excès sont excrétés par l'urine.
Pour comparer
Un steak de 100g contient environ 5mcg de vitamine B12, plus de deux fois le besoin quotidien. Les suppléments contiennent souvent 500-1 000mcg, des centaines de fois le besoin quotidien. Cela semble beaucoup, mais la B12 est mal absorbée (seulement 1-2% aux doses orales élevées) et n'est pas toxique.
Dosage selon le poids et le sexe
L'apport quotidien recommandé en vitamine B12 est de 2,4mcg pour les adultes (IOM). Le poids corporel ne joue pas de rôle. Il n'y a pas de différences de sexe sauf pendant la grossesse (2,6mcg) et l'allaitement (2,8mcg). Les végétaliens et les personnes âgées (absorption réduite) ont besoin d'une supplémentation supplémentaire. Les pre-workouts contiennent souvent 100-500mcg.
Questions fréquentes
Que fait la vitamine B12 dans le pre-workout?
La vitamine B12 joue un rôle dans le métabolisme énergétique et la formation de globules rouges qui transportent l'oxygène vers les muscles. Dans les pre-workouts, elle est ajoutée pour soutenir le métabolisme énergétique. Une carence en B12 entraine de la fatigue, mais un excès au-delà du besoin quotidien n'améliore pas automatiquement l'énergie.
La vitamine B12 est-elle dangereuse?
Non, la vitamine B12 est l'une des vitamines les plus sûres. Elle est hydrosoluble et les excès sont excrétés par l'urine. Il n'y a pas de limite supérieure établie. Même des doses de 1 000mcg par jour ne causent pas d'effets secondaires.
Combien de vitamine B12 par jour?
Le besoin quotidien est de 2,4mcg. Les suppléments contiennent souvent 100-1 000mcg car l'absorption est limitée (1-2% aux doses élevées). En tant que végétalien, 250mcg par jour suffit. Dans les pre-workouts c'est un bonus, les bénéfices pour la performance de B12 supplémentaire (avec un statut adéquat) sont limités.
Sources scientifiques
Les dosages cliniques sur cette page sont basés sur des recherches évaluées par des pairs.
- Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and SupplementationRizzo G et al. (2016)Financé par: Auteurs verklaren geen belangenverstrengeling. Geen financieringsbron opgegeven.
- Vitamin B(12) Status and Optimal Range for Hemoglobin Formation in Elite AthletesKrzywański J et al. (2020)Financé par: Auteurs verklaren geen belangenverstrengeling.
- B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements?Woolf K et al. (2006)
Pre-workouts avec Vitamine B12
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Nous maintenons les dosages et valeurs de cette page aussi exacts que possible sur la base d'études sélectionnées. De nouvelles recherches peuvent modifier ces valeurs. Rien sur cette page ne constitue un avis médical. En cas de doute, consulte toujours un médecin.