Alpha-GPC
Alpha-GPC is een cholinebron die de acetylcholine-productie in de hersenen verhoogt. Bij 300 tot 630 mg verbeterde de aandacht en reactiesnelheid in gerandomiseerd onderzoek, en 600 mg per dag verhoogde in een kleine studie de isometrische kracht.
Wat het onderzoek laat zien
Gemengd of klein bewijs. Het effect is onzeker.
Drie kleine humane studies, en alle drie zijn betaald door de partij die het ingredient verkoopt. De studie uit 2015 met dertien mannen die zes dagen 600 mg namen, vond meer piekkracht bij de isometrische mid thigh pull en werd betaald door Chemi Nutra, de maker van AlphaSize. Dezelfde onderzoeksgroep herhaalde het in 2017 met 48 mannen op een beurs van Chemi Nutra en vond geen verschil op isometrische kracht en op de aandachtstest; alleen bij de sprong was er iets, en daar scoorde de lage dosis van 250 mg beter dan de hoge van 500 mg. De cognitiestudie uit 2024 komt van NNB Nutrition, met de enige auteur als betaald adviseur van die sponsor. Er ligt dus humaan onderzoek onder, met onafhankelijke bevestiging die ontbreekt, en dat houdt het op dun.
Voor wie het zin heeft: Wie 300 tot 600 mg wil proberen voor een zware training of een wedstrijd, kan dat doen in de wetenschap dat het bewijs uit de hoek van de verkoper komt. Voor dagelijks gebruik zonder training is er geen aanleiding. Een pre-workout met 50 of 100 mg per portie blijft ver onder de onderzochte hoeveelheid, dus daar valt niets van te verwachten.
Hoe wij bewijs wegenKlinische dosering
Herkomst
Natuurlijk & synthetischAlpha-GPC komt in kleine hoeveelheden voor in zuivel, vlees en soja. In supplementen gewonnen uit soja-lecithine of synthetisch geproduceerd. Het is een goed opneembare vorm van choline.
Veiligheid
Veilig bij doseringen tot 600 mg per dag. Het bewijs komt uit studies met minder dan 25 deelnemers. De cognitiestudie is uitgevoerd door een onderzoeker die betaald adviseur is van de fabrikant NNB Nutrition, met de dataverzameling bij een onafhankelijk instituut.
Ter vergelijking
3 eieren bevatten samen circa 450mg choline. Alpha-GPC levert choline efficienter af aan je hersenen dan de choline uit voeding, waardoor een lagere dosis al effect heeft.
Dosering op basis van gewicht en geslacht
De effectieve dosis alpha-GPC voor sportprestaties is 300-600mg per training (Bellar et al., 2015). Lichaamsgewicht is geen bepalende factor voor de dosering. Er zijn geen relevante verschillen tussen mannen en vrouwen. De adequate inname voor choline in het algemeen is 550mg/dag voor mannen en 425mg/dag voor vrouwen (EFSA), maar alpha-GPC levert choline efficienter af dan voedingsbronnen.
Veelgestelde vragen
Wat is alpha-GPC?
Alpha-GPC is een hoog-biobeschikbare vorm van choline. Het verhoogt de acetylcholine-niveaus in je hersenen, wat helpt bij focus, geheugen en de mind-muscle connection tijdens het trainen.
Is alpha-GPC gevaarlijk?
Nee, alpha-GPC is veilig bij doseringen tot 600mg per dag. Choline is een essentieel nutriënt dat je lichaam sowieso nodig heeft. Bij zeer hoge doseringen kan het een visachtige lichaamsgeur veroorzaken, maar dat is zeldzaam bij normale supplementdoseringen.
Hoeveel alpha-GPC per dag?
Neem 300-600mg alpha-GPC zo'n 30 minuten voor je training. De meeste pre-workouts bevatten 150-300mg, wat aan de lage kant is. Als los supplement kun je makkelijk 300mg extra nemen.
Wetenschappelijke bronnen
De klinische doseringen op deze pagina zijn gebaseerd op peer-reviewed onderzoek.
- Acute Alpha-Glycerylphosphorylcholine Supplementation Enhances Cognitive Performance in Healthy MenKerksick CM (2024)Betaald door: Betaald door NNB Nutrition, de sponsor van het product; de enige auteur is betaald wetenschappelijk adviseur van die sponsor en bleef buiten de dataverzameling en de analyse.
- The effect of 6 days of alpha glycerylphosphorylcholine on isometric strengthBellar D et al. (2015)Betaald door: Gefinancierd door Chemi Nutra uit Austin, de leverancier van het gebruikte AlphaSize alpha-GPC; de auteurs melden verder geen belangen.
- Evaluation of the effects of two doses of alpha glycerylphosphorylcholine on physical and psychomotor performanceMarcus L et al. (2017)Betaald door: Deels gefinancierd met een onderzoeksbeurs van Chemi Nutra uit Austin, dat ook alle capsules leverde.
Pre-workouts met Alpha-GPC
5% Nutrition 5150
2 smaken
Hardcore pre-workout met 400mg cafeïne uit meerdere bronnen, 4g citrulline en 2.5g beta-alanine. Niet voor beginners — een van de sterkste pre-workouts op de markt.
De doseringen en waardes op deze pagina houden we zo accuraat mogelijk bij op basis van geselecteerde studies. Nieuw onderzoek kan deze waardes veranderen. Niets op deze pagina is medisch advies. Twijfel je, overleg dan altijd met een arts.