Rode bietenextract
Rode bietenextract levert nitraat. Het lichaam zet dat via nitriet om in stikstofmonoxide, dat de bloedvaten verwijdt en het zuurstofverbruik tijdens inspanning verlaagt. Een meta-analyse van 80 gerandomiseerde studies vond een klein effect op sportprestatie (d = 0,17) bij recreatief actieve jonge mannen. Bij goedgetrainde duursporters en in studies met alleen vrouwen was dat effect niet aantoonbaar.
Wat het onderzoek laat zien
Aangetoond, met een duidelijke voorwaarde of een beperkte omvang.
Senefeld (2020) bundelde 80 gerandomiseerde studies en kwam uit op een klein effect (d = 0,17). In de zes studies met alleen vrouwen en in de 26 studies met duursporters met een VO2max van 65 of hoger was er geen aantoonbaar effect. Dominguez (2017) beschreef 23 studies met bietensap en zag winst op duurvermogen, met tegenstrijdige uitkomsten tussen de studies onderling. Al dat werk gaat over nitraatdoses die een portie met 1000 mg extract bij lange na niet haalt. De extractstudie van Ramos Junior (2026) liep 12 weken bij 20 postmenopauzale vrouwen op 20 gram per dag en werd mede uitgevoerd door een medewerker van een grondstoffenfabrikant.
Voor wie het zin heeft: Recreatief actieve sporters die duurinspanning leveren van enkele minuten tot ongeveer een half uur, en die een product kiezen waarvan het nitraatgehalte per portie op het etiket staat. Bij goedgetrainde duursporters laat het onderzoek geen effect zien.
Hoe wij bewijs wegenKlinische dosering
Herkomst
NatuurlijkHet komt uit de wortel van de rode biet (Beta vulgaris). Het werkzame deel is nitraat dat de plant uit de bodem opneemt, dus het gehalte hangt af van grond en oogst. Rucola, spinazie en bleekselderij bevatten per portie vaak nog meer nitraat. In supplementen zit het als gedroogd sap, poeder of extract.
Veiligheid
Nitraat uit groente eten mensen levenslang en het veiligheidsprofiel is ruim. Urine en ontlasting kunnen rood kleuren, dat is onschuldig. Grotere hoeveelheden bietensap geven bij sommige mensen maag- en darmklachten. Bietensap verlaagt de bloeddruk, dus wie bloeddrukverlagers of nitraatmedicatie voor het hart gebruikt overlegt eerst met een arts. Antibacterieel mondwater schakelt de mondbacterien uit die nitraat omzetten in nitriet, waardoor het effect grotendeels wegvalt.
Ter vergelijking
Het onderzoek doseert op nitraat en niet op extractgewicht. In de dosisstudie van Wylie leverde 70 ml geconcentreerd bietensap 4,2 mmol nitraat (260 mg) zonder meetbaar effect op inspanning, terwijl 140 ml met 8,4 mmol (521 mg) de tijd tot uitputting met 14 procent verlengde. De enige extractstudie die zowel gewicht als nitraatgehalte noemt gebruikte 20 gram extract voor 548 mg nitraat, ongeveer 2,7 procent. In diezelfde verhouding levert 1000 mg extract rond de 27 mg nitraat, ruwweg een elfde van de laagste dosis waarbij in onderzoek iets gebeurt.
Dosering op basis van gewicht en geslacht
De dosis schaalt niet mee met lichaamsgewicht. Wat telt is de hoeveelheid nitraat per portie: vanaf ongeveer 5 mmol (310 mg) verbetert de prestatie bij de meeste mensen, en bij 8,4 mmol (521 mg) gebeurde dat in dosisonderzoek ook echt. Boven 16,8 mmol kwam er niets bij. Ons bereik van 10 tot 20 gram is die nitraatdosis omgerekend naar extract met het gehalte van 2,7 procent uit de enige extractstudie die dat gehalte noemt. Bij een ander gehalte klopt die omrekening niet meer, en de meeste etiketten vermelden geen nitraatgehalte. Gallardo en Coggan maten 24 bietenproducten en vonden 50 keer verschil tussen het laagste en het hoogste, waarbij vijf producten de 5 mmol per portie consequent haalden. Inname 2 tot 3 uur voor de inspanning, want dan piekt nitriet in het bloed.
Wetenschappelijke bronnen
De klinische doseringen op deze pagina zijn gebaseerd op peer-reviewed onderzoek.
- Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysisSenefeld JW et al. (2020)
- Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationshipsWylie LJ et al. (2013)
- What's in Your Beet Juice? Nitrate and Nitrite Content of Beet Juice Products Marketed to AthletesGallardo EJ et al. (2019)Betaald door: Auteurs verklaren geen relevante belangenverstrengeling; gefinancierd door NHLBI (NIH).
- Long-Term Beetroot Extract Supplementation Improves Morphological Muscle Quality and Rate of Force Development in Postmenopausal Women: A Randomized Clinical TrialRamos Junior OJF et al. (2026)Betaald door: Een van de vier auteurs is werknemer van Sabinsa Corporation, producent van plantenextracten. De overige auteurs melden geen commerciele belangen.
- Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic ReviewDomínguez R et al. (2017)Betaald door: Auteurs verklaren geen belangenverstrengeling.
Pre-workouts met Rode bietenextract
Redcon1 Total War
3 smaken
All-in pre-workout met 6g citrulline malaat, 3.2g beta-alanine en 320mg cafeïne. Een van de meest complete formules in deze prijsklasse.
De doseringen en waardes op deze pagina houden we zo accuraat mogelijk bij op basis van geselecteerde studies. Nieuw onderzoek kan deze waardes veranderen. Niets op deze pagina is medisch advies. Twijfel je, overleg dan altijd met een arts.