Synefrine
Synefrine komt uit bittere sinaasappel. In gerandomiseerd onderzoek verschoof 2 tot 3 mg per kilo lichaamsgewicht de brandstofkeuze richting vet tijdens inspanning van lage tot matige intensiteit. Het totale energieverbruik bleef daarbij onveranderd, in rust en tijdens inspanning.
Wat het onderzoek laat zien
Gemengd of klein bewijs. Het effect is onzeker.
Het humane onderzoek komt vrijwel volledig van één Spaanse onderzoeksgroep en meet de vetverbranding tijdens inspanning, een tussenmaat. Gutiérrez-Hellín en Del Coso (2018) zagen bij 3 mg per kilo lichaamsgewicht een hogere vetoxidatie zonder verandering in prestatie, en de studie bij actieve vrouwen (2022) liet hetzelfde patroon zien. De overzichtsstudie uit 2021 van dezelfde groep houdt vast dat geen enkele trial daadwerkelijk gewichts- of vetverlies heeft aangetoond. De twee studies waarvan de financiering vastligt zijn betaald door Spaanse universiteiten, dus dit is onafhankelijk werk; het bewijs blijft alleen op een tussenmaat steken.
Voor wie het zin heeft: Wie tijdens duurtraining iets meer vet wil verbranden en accepteert dat geen enkele studie daar afvallen van heeft gemaakt. Op kracht, sprint en uithoudingsvermogen werd niets gevonden. Bij hoge bloeddruk of hartklachten laat je het staan, zeker naast een flinke dosis cafeïne.
Hoe wij bewijs wegenKlinische dosering
Herkomst
NatuurlijkSynephrine komt van nature voor in bittere sinaasappel (Citrus aurantium), ook bekend als Seville-sinaasappel. Het zit in de schil en wordt traditioneel in de Chinese geneeskunde gebruikt als zhi shi.
Veiligheid
Bij de onderzochte doseringen bleven hartslag en bloeddruk onveranderd. Twee dingen om te weten: het effect is klein en gaat over de verhouding tussen vet en koolhydraten, geen extra verbranding, en in een studie bij 18 vrouwen werd het niet teruggevonden. De onderzochte dosis van 1 tot 3 mg per kilo komt neer op 70 tot 225 mg, meer dan wat de meeste pre-workouts bevatten.
Ter vergelijking
Een bittere sinaasappel bevat ongeveer 6mg synephrine. Een pre-workout met 30mg synephrine komt overeen met zo'n 5 bittere sinaasappels. Het effect op het metabolisme is vergelijkbaar met een stevige kop groene thee.
Dosering op basis van gewicht en geslacht
De effectieve dosis synephrine is 20-50mg per dag voor vetverbranding en energieverhoging (Stohs et al., 2012). Lichaamsgewicht speelt een beperkte rol. Begin met een lage dosis (20mg) en bouw op. Er zijn geen significante verschillen tussen mannen en vrouwen gerapporteerd.
Veelgestelde vragen
Wat doet synephrine?
Synephrine activeert beta-3 adrenerge receptoren, wat het metabolisme en de vetverbranding verhoogt. Het werkt als een mildere, gerichtere variant van efedrine. Het kan ook de energieprestaties tijdens training verbeteren.
Is synephrine gevaarlijk?
Bij de aanbevolen dosis (20-50mg) is synephrine veilig voor gezonde volwassenen. Een review van Stohs et al. (2012) bevestigt dat p-synephrine de hartslag en bloeddruk niet significant verhoogt. Combineer het niet met grote hoeveelheden cafeïne of andere stimulanten.
Hoeveel synephrine per dag?
20-50mg per dag, bij voorkeur verdeeld over 2-3 innamen. Neem het 30 minuten voor je training of tussen maaltijden. Ga niet boven de 50mg per dag, vooral als je ook cafeïne gebruikt.
Wetenschappelijke bronnen
De klinische doseringen op deze pagina zijn gebaseerd op peer-reviewed onderzoek.
- Dose-Response Effects of p-Synephrine on Fat Oxidation Rate During Exercise of Increasing IntensityGutiérrez-Hellín J et al. (2018)
- Effects of p-Synephrine during Exercise: A Brief Narrative ReviewRuiz-Moreno C et al. (2021)Betaald door: Geen externe financiering; de publicatiekosten zijn betaald door Camilo José Cela University.
- Effect of p-Synephrine on Fat Oxidation Rate during Exercise of Increasing Intensity in Healthy Active WomenGutiérrez-Hellín J et al. (2022)Betaald door: Gefinancierd door Universidad Francisco de Vitoria, subsidie UFV-18/2020.
Pre-workouts met Synefrine
5% Nutrition 5150
2 smaken
Hardcore pre-workout met 400mg cafeïne uit meerdere bronnen, 4g citrulline en 2.5g beta-alanine. Niet voor beginners — een van de sterkste pre-workouts op de markt.
De doseringen en waardes op deze pagina houden we zo accuraat mogelijk bij op basis van geselecteerde studies. Nieuw onderzoek kan deze waardes veranderen. Niets op deze pagina is medisch advies. Twijfel je, overleg dan altijd met een arts.