Choline
La choline est un nutriment essentiel nécessaire à la production d'acétylcholine. Elle soutient la fonction cérébrale et peut contribuer à une meilleure concentration.
Ce que montre la recherche
Aucune recherche solide chez l'humain.
Que la choline soit un nutriment essentiel est acquis; voir la synthèse de 2009, financée par des bourses des NIH américains. En prendre en plus alors que l'apport est déjà suffisant est une autre question, testée trois fois en essai randomisé chez des personnes en bonne santé: vingt cyclistes avec 2,43 grammes de bitartrate de choline (1995), quatorze militaires avec 8,4 grammes de citrate de choline (2000) et treize hommes avec 50 mg par kilo de poids corporel (2002). Dans les trois cas, la choline sanguine a augmenté et tout le reste est resté identique: temps jusqu'à épuisement, force, temps de réaction, vigilance, mémoire spatiale et mémoire de travail. La recherche a donc été faite, elle n'apporte simplement aucune preuve. Attention aussi à la forme: l'alpha-GPC est une autre substance avec son propre verdict, et le bitartrate de choline pénètre mal dans le cerveau.
Pour qui c'est utile: Important pour qui en consomme trop peu: les personnes mangeant peu d'oeufs, de viande et de poisson, les vegans et les femmes enceintes. Pour la concentration pendant l'entraînement chez quelqu'un qui mange normalement, les études n'ont rien trouvé. Une portion contenant 250 mg de bitartrate de choline apporte environ 100 mg de choline, moins que ce que contiennent deux oeufs.
Comment nous évaluons les preuvesDosage clinique
Origine
Naturel & synthétiqueLa choline est naturellement présente dans les oeufs (surtout le jaune, 147mg par oeuf), le foie, le poisson et le soja. L'alimentation moyenne fournit 300-400mg par jour, en dessous de l'apport recommandé de 550mg pour les hommes et 425mg pour les femmes. Dans les suppléments sous forme de bitartrate de choline, CDP-choline ou alpha-GPC.
Sécurité
La choline est un nutriment essentiel que la plupart des gens n'obtiennent pas suffisamment par l'alimentation. Des doses jusqu'à 3 500mg par jour sont considérées comme sûres (IOM). A doses plus élevées, une odeur corporelle de poisson peut survenir. La choline est importante pour le foie, le cerveau et le contrôle musculaire.
Pour comparer
Deux oeufs fournissent environ 300mg de choline, presque la moitié de la recommandation quotidienne. La plupart des gens n'en consomment pas assez. Dans les pre-workouts, la choline est ajoutée pour la concentration mentale, comparable à la clarté après un bon petit-déjeuner aux oeufs.
Dosage selon le poids et le sexe
L'apport quotidien recommandé en choline est de 550mg pour les hommes et 425mg pour les femmes (IOM). Pour le soutien cognitif pendant l'exercice, 250-500mg de bitartrate de choline ou 300-600mg d'alpha-GPC sont recommandés. Le poids corporel joue un rôle limité. Pendant la grossesse, le besoin augmente à 450mg par jour.
Questions fréquentes
Que fait la choline?
La choline est essentielle à la production d'acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire, la concentration et les contractions musculaires. Dans les pre-workouts, elle améliore la connexion corps-esprit et l'acuité mentale. Elle est aussi importante pour la fonction hépatique.
La choline est-elle dangereuse?
Non, la choline est un nutriment essentiel. La plupart des gens n'en consomment pas assez. A des doses très élevées (>3 500mg), des effets secondaires comme une odeur corporelle de poisson peuvent survenir. Les doses dans les pre-workouts sont bien en dessous de cette limite.
Combien de choline par jour?
550mg par jour pour les hommes, 425mg pour les femmes. Les pre-workouts contiennent généralement 250-500mg de bitartrate de choline. Ajoutez cela à ce que vous obtenez par l'alimentation (environ 300-400mg). L'alpha-GPC est une forme plus efficace pour les bénéfices cognitifs.
Sources scientifiques
Les dosages cliniques sur cette page sont basés sur des recherches évaluées par des pairs.
- Choline: an essential nutrient for public healthZeisel SH et al. (2009)Financé par: Gefinancierd met subsidies van de Amerikaanse National Institutes of Health (NIA en NIDDK). Geen fabrikant betrokken.
- Effect of choline supplementation on fatigue in trained cyclistsSpector SA et al. (1995)
- The effects of choline supplementation on physical performanceWarber JP et al. (2000)
- Choline ingestion does not modify physical or cognitive performanceDeuster PA et al. (2002)
Pre-workouts avec Choline
5% Nutrition 5150
2 parfums
Pre-workout hardcore avec 400mg de caféine de sources multiples, 4g de citrulline et 2,5g de bêta-alanine. Pas pour les débutants — l'un des plus puissants sur le marché.
BSN N.O.-Xplode
3 parfums
Pre-workout légendaire de BSN avec 6g de citrulline, 3g de créatine et 200mg de caféine. Populaire depuis des années avec une formule complète.
Scitec Nutrition Hot Blood Hardcore
3 parfums
Pre-workout hardcore de Scitec avec 300mg de caféine et 3,4g de créatine. Grande portion (25g) avec un large mélange d'ingrédients.
Nous maintenons les dosages et valeurs de cette page aussi exacts que possible sur la base d'études sélectionnées. De nouvelles recherches peuvent modifier ces valeurs. Rien sur cette page ne constitue un avis médical. En cas de doute, consulte toujours un médecin.