Vitamine B12

Vitamine B12 is essentieel voor de energiestofwisseling en het zenuwstelsel. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, wat de sportprestaties negatief beïnvloedt.

Klinische dosering

0mgOnderdoseringEffectieve dosisHoge dosis

Minimum effectief

0.0mg

Optimale dosering

0.5mg

🌿🧪

Herkomst

Natuurlijk & synthetisch

Vitamine B12 (cobalamine) komt uitsluitend voor in dierlijke producten: vlees, vis, eieren en zuivel. Veganisten moeten B12 supplementeren. In supplementen als cyanocobalamine (goedkoop, stabiel) of methylcobalamine (actieve vorm). Bacteriën produceren B12, vandaar de aanwezigheid in dierlijke producten.

🛡️

Veiligheid

Vitamine B12 is essentieel voor de zenuwfunctie, DNA-synthese en de aanmaak van rode bloedcellen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 2,4mcg. Er is geen vastgestelde bovengrens omdat B12 wateroplosbaar is en overtollige hoeveelheden via de urine worden uitgescheiden.

💡

Ter vergelijking

Een biefstuk van 100g bevat circa 5mcg vitamine B12, ruim twee keer de dagelijkse behoefte. Supplementen bevatten vaak 500-1.000mcg, honderden keren de dagbehoefte. Dat klinkt veel, maar B12 wordt slecht opgenomen (slechts 1-2% bij hoge orale doseringen) en is niet toxisch.

⚖️

Dosering op basis van gewicht en geslacht

De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine B12 is 2,4mcg voor volwassenen (IOM). Lichaamsgewicht speelt geen rol. Er zijn geen geslachtsspecifieke verschillen, behalve tijdens zwangerschap (2,6mcg) en borstvoeding (2,8mcg). Veganisten en ouderen (verminderde opname) hebben extra suppletie nodig. In pre-workouts zit vaak 100-500mcg.

Veelgestelde vragen

Wat doet vitamine B12 in pre-workout?▼

Vitamine B12 speelt een rol in de energiestofwisseling en de vorming van rode bloedcellen die zuurstof naar je spieren transporteren. In pre-workouts wordt het toegevoegd om het energiemetabolisme te ondersteunen. Een tekort aan B12 leidt tot vermoeidheid, maar extra B12 boven je dagelijkse behoefte verbetert niet automatisch je energie.

Is vitamine B12 gevaarlijk?▼

Nee, vitamine B12 is een van de veiligste vitamines. Het is wateroplosbaar en overtollige hoeveelheden worden via de urine uitgescheiden. Er is geen vastgestelde bovengrens. Zelfs doseringen van 1.000mcg per dag veroorzaken geen bijwerkingen.

Hoeveel vitamine B12 per dag?▼

De dagelijkse behoefte is 2,4mcg. Supplementen bevatten vaak 100-1.000mcg omdat de opname beperkt is (1-2% bij hoge doseringen). Als veganist is 250mcg per dag voldoende. In pre-workouts zit het als bonus, de sportprestatie-voordelen van extra B12 (bij voldoende status) zijn beperkt.