Vitamine B12
Vitamine B12 is essentieel voor de energiestofwisseling en het zenuwstelsel. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, wat de sportprestaties negatief beïnvloedt.
Wat het onderzoek laat zien
Geen deugdelijk onderzoek bij mensen.
De sterkste aanwijzing komt van Krzywański (2020), die 1131 bloedmonsters van 243 topatleten analyseerde: niemand had een tekort, 34 procent spoot toch B12, en boven ongeveer 700 pg/mL steeg het hemoglobine niet verder. Meer B12 bij een normale status leverde daar dus niets op. Woolf en Manore (2006) noemen de gegevens over B12 en prestatie beperkt en zien geen effect bij wie voldoende binnenkrijgt. Rizzo (2016) beschrijft de situatie waarin B12 wel hard nodig is, namelijk bij vegetariërs en veganisten. Daar gaat het om het voorkomen van een tekort, wat een andere vraag is dan prestatiewinst. De energieclaim op een pre-workoutetiket is daarmee onderzocht en niet bevestigd.
Voor wie het zin heeft: Belangrijk voor veganisten en bijna-veganisten, want plantaardige voeding levert geen B12 en een langdurig tekort geeft bloedarmoede en zenuwschade. Wie vlees, vis, zuivel of eieren eet heeft een levervoorraad die jaren meegaat, en dan voegt de B12 in een pre-workout niets toe aan de training. Bij twijfel laat je het prikken bij de huisarts.
Hoe wij bewijs wegenKlinische dosering
Herkomst
Natuurlijk & synthetischVitamine B12 (cobalamine) komt uitsluitend voor in dierlijke producten: vlees, vis, eieren en zuivel. Veganisten moeten B12 supplementeren. In supplementen als cyanocobalamine (goedkoop, stabiel) of methylcobalamine (actieve vorm). Bacteriën produceren B12, vandaar de aanwezigheid in dierlijke producten.
Veiligheid
Vitamine B12 is essentieel voor de zenuwfunctie, DNA-synthese en de aanmaak van rode bloedcellen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 2,4mcg. Er is geen vastgestelde bovengrens omdat B12 wateroplosbaar is en overtollige hoeveelheden via de urine worden uitgescheiden.
Ter vergelijking
Een biefstuk van 100g bevat circa 5mcg vitamine B12, ruim twee keer de dagelijkse behoefte. Supplementen bevatten vaak 500-1.000mcg, honderden keren de dagbehoefte. Dat klinkt veel, maar B12 wordt slecht opgenomen (slechts 1-2% bij hoge orale doseringen) en is niet toxisch.
Dosering op basis van gewicht en geslacht
De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine B12 is 2,4mcg voor volwassenen (IOM). Lichaamsgewicht speelt geen rol. Er zijn geen geslachtsspecifieke verschillen, behalve tijdens zwangerschap (2,6mcg) en borstvoeding (2,8mcg). Veganisten en ouderen (verminderde opname) hebben extra suppletie nodig. In pre-workouts zit vaak 100-500mcg.
Veelgestelde vragen
Wat doet vitamine B12 in pre-workout?
Vitamine B12 speelt een rol in de energiestofwisseling en de vorming van rode bloedcellen die zuurstof naar je spieren transporteren. In pre-workouts wordt het toegevoegd om het energiemetabolisme te ondersteunen. Een tekort aan B12 leidt tot vermoeidheid, maar extra B12 boven je dagelijkse behoefte verbetert niet automatisch je energie.
Is vitamine B12 gevaarlijk?
Nee, vitamine B12 is een van de veiligste vitamines. Het is wateroplosbaar en overtollige hoeveelheden worden via de urine uitgescheiden. Er is geen vastgestelde bovengrens. Zelfs doseringen van 1.000mcg per dag veroorzaken geen bijwerkingen.
Hoeveel vitamine B12 per dag?
De dagelijkse behoefte is 2,4mcg. Supplementen bevatten vaak 100-1.000mcg omdat de opname beperkt is (1-2% bij hoge doseringen). Als veganist is 250mcg per dag voldoende. In pre-workouts zit het als bonus, de sportprestatie-voordelen van extra B12 (bij voldoende status) zijn beperkt.
Wetenschappelijke bronnen
De klinische doseringen op deze pagina zijn gebaseerd op peer-reviewed onderzoek.
- Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and SupplementationRizzo G et al. (2016)Betaald door: Auteurs verklaren geen belangenverstrengeling. Geen financieringsbron opgegeven.
- Vitamin B(12) Status and Optimal Range for Hemoglobin Formation in Elite AthletesKrzywański J et al. (2020)Betaald door: Auteurs verklaren geen belangenverstrengeling.
- B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements?Woolf K et al. (2006)
Pre-workouts met Vitamine B12
5% Nutrition 5150
2 smaken
Hardcore pre-workout met 400mg cafeïne uit meerdere bronnen, 4g citrulline en 2.5g beta-alanine. Niet voor beginners — een van de sterkste pre-workouts op de markt.
Kaged Pre-Kaged
2 smaken
Premium pre-workout met transparant label. 6.5g citrulline, 274mg PurCaf® cafeïne. Informed Sport gecertificeerd — geschikt voor geteste atleten.
Body & Fit BF10 Pre-Workout
Pre-workout met 200 mg cafeïne, 4 gram citrulline malaat en 2 gram bèta-alanine per schep van 10,5 gram. Een bus van 315 gram is goed voor 30 trainingen.
De doseringen en waardes op deze pagina houden we zo accuraat mogelijk bij op basis van geselecteerde studies. Nieuw onderzoek kan deze waardes veranderen. Niets op deze pagina is medisch advies. Twijfel je, overleg dan altijd met een arts.