Vitamin B6
Vitamin B6 ist an der Produktion von Neurotransmittern und dem Aminosäurestoffwechsel beteiligt. Es unterstützt die Energieproduktion und das Nervensystem.
Was die Forschung zeigt
Keine belastbare Forschung beim Menschen.
Die Übersicht von Kennedy (2016) beschreibt, wie Vitamin B6 für die Bildung von Neurotransmittern gebraucht wird, und stellt fest, dass eine Zufuhr über den Bedarf hinaus bei Menschen ohne Mangel keinen nachweisbaren Gewinn bringt. Woolf und Manore (2006) sehen Hinweise, dass Training den B6-Bedarf leicht erhöht, und finden zugleich keine Leistungsverbesserung bei Sportlern, die bereits genug aufnehmen. Peeling (2023) empfiehlt daher, erst nach einer Statusmessung zu supplementieren. Die Leistungs- und Energieaussage bei Personen ohne Mangel wurde also untersucht, und diese Forschung fand nichts. Alle drei Quellen stammen aus universitären Forschungsgruppen.
Für wen es sinnvoll ist: Sinnvoll bei nachgewiesenem Mangel, der selten ist und vor allem bei Nierendialyse, Alkoholkonsum oder bestimmten Medikamenten vorkommt. Wer als Sportler ausreichend und abwechslungsreich isst, hat vom B6 in einem Pre-Workout keinen Zusatznutzen. Achten Sie auf die Obergrenze: dauerhaft hohe B6-Dosen können Nervenschäden in Händen und Füßen verursachen, rechnen Sie also mit, was bereits in einem Multivitamin oder Mahlzeitshake steckt.
Wie wir Belege gewichtenKlinische Dosierung
Herkunft
Natürlich & synthetischVitamin B6 (Pyridoxin) kommt natürlich in Huhn, Fisch (Lachs, Thunfisch), Kartoffeln, Kichererbsen, Bananen und Sonnenblumenkernen vor. Die meisten Menschen bekommen genug B6 über eine abwechslungsreiche Ernährung. In Supplementen als Pyridoxin-HCl oder die aktive Form Pyridoxal-5-Phosphat (P5P).
Sicherheit
Vitamin B6 ist essentiell für über 100 Enzymreaktionen im Körper, einschließlich der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin. Die empfohlene Tagesmenge beträgt 1,3-1,7mg. Langfristiger Gebrauch hoher Dosen (>100mg/Tag) kann Nervenschäden verursachen (IOM).
Zum Vergleich
Eine 150g Hähnchenbrust enthält etwa 0,9mg Vitamin B6, mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs. Eine Banane liefert 0,4mg. Pre-Workouts enthalten oft 5-25mg, ein Vielfaches des Tagesbedarfs, aber noch weit unter der sicheren Obergrenze von 100mg.
Dosierung nach Gewicht und Geschlecht
Die empfohlene tägliche Vitamin B6-Zufuhr beträgt 1,3mg für Erwachsene bis 50, 1,7mg für Männer über 50 und 1,5mg für Frauen über 50 (IOM). Sportler können einen etwas höheren Bedarf durch erhöhten Aminosäurestoffwechsel haben. Die Obergrenze beträgt 100mg pro Tag. Schwangere Frauen benötigen 1,9mg pro Tag.
Häufig gestellte Fragen
Was macht Vitamin B6 in Pre-Workout?
Vitamin B6 ist essentiell für die Produktion von Neurotransmittern (Dopamin, Serotonin, Noradrenalin) und den Aminosäurestoffwechsel. In Pre-Workouts unterstützt es den Energiestoffwechsel und die Umwandlung von Glykogen in Glukose. Es hilft auch bei der Magnesiumaufnahme.
Ist Vitamin B6 gefährlich?
Bei normalen Dosen ist Vitamin B6 völlig sicher. Langfristiger Gebrauch von mehr als 100mg pro Tag kann zu peripherer Neuropathie (Nervenschäden in Händen und Füßen) führen. Pre-Workout-Dosen (5-25mg) liegen weit unter dieser Grenze und sind sicher.
Wie viel Vitamin B6 pro Tag?
Der Tagesbedarf beträgt 1,3-1,7mg. Die Obergrenze ist 100mg pro Tag bei Langzeiteinnahme. Pre-Workouts enthalten oft 5-25mg, was sicher ist. Wenn Sie auch ein Multivitamin nehmen, addieren Sie alle Quellen, um unter 100mg zu bleiben.
Wissenschaftliche Quellen
Die klinischen Dosierungen auf dieser Seite basieren auf peer-reviewed Forschung.
- B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A ReviewKennedy DO (2016)
- B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements?Woolf K et al. (2006)
- Considerations for the Consumption of Vitamin and Mineral Supplements in Athlete PopulationsPeeling P et al. (2023)Finanziert von: Auteurs verklaren geen belangenverstrengeling.
Pre-Workouts mit Vitamin B6
Bulk Complete Pre-Workout Advanced
3 Sorten
Komplettes Pre-Workout mit 200mg Koffein, 5g BCAAs, 3g Citrullin Malat und 3g Beta-Alanin.
Complete Pre-Workout Advanced
Cellucor C4 Ultimate
Premium C4 mit 300mg Koffein, 6g Citrullin-Malat, 3,2g Beta-Alanin und 3g Kreatin. Vollständig klinisch dosiert — die Spitze der C4-Linie.
Cellucor C4 Ripped
2 Sorten
C4-Variante für die Definitionsphase mit L-Carnitin und CLA. Weniger Koffein (150mg), kein Kreatin — auf Fettverbrennung ausgerichtet.
JNX Sports Shadow-X
Thermogenes Pre-Workout von JNX Sports mit 200mg Koffein, 2g Citrullin und 2g Beta-Alanin. Fokus auf Energie und Konzentration.
Die Dosierungen und Werte auf dieser Seite halten wir auf Basis ausgewählter Studien so genau wie möglich aktuell. Neue Forschung kann diese Werte ändern. Nichts auf dieser Seite ist medizinischer Rat. Bei Zweifeln sprich immer mit einem Arzt.