Theanine
Theanine is een aminozuur uit thee. Een systematische review van gerandomiseerde studies concludeert dat 200 tot 400 mg per dag stress en angst kan verminderen bij mensen in stressvolle omstandigheden.
Wat het onderzoek laat zien
Aangetoond, met een duidelijke voorwaarde of een beperkte omvang.
De systematische review uit 2020 van de University of Canberra liep negen gerandomiseerde studies na en ziet bij 200 tot 400 mg per dag minder stress en spanning in situaties met acute druk, terwijl bij chronische angst het beeld leeg blijft. De review met meta-analyse uit 2025 nam vijftig gerandomiseerde studies door, waarvan er vijftien de berekening in gingen, en vond kleine effecten op keuzereactietijd, aandacht en stemming, vooral in combinatie met cafeïne, met betrouwbaarheidsintervallen die vaak door nul heen lopen. Wie betaalde telt hier mee: de Japanse trial uit 2019 kwam van theanineleverancier Taiyo Kagaku met twee werknemers als co-auteur, en de meta-analyse uit 2025 is deels betaald door Lipton Teas and Infusions. De onafhankelijke review wijst dezelfde kant op, alleen is het effect klein.
Voor wie het zin heeft: Vooral iets voor wie slecht tegen cafeïne kan: samen met cafeïne worden de onrust en het hartkloppen milder terwijl de aandacht op peil blijft. Voor kracht, uithoudingsvermogen of spiergroei is er niets gemeten. De studies gebruiken 200 tot 400 mg, meestal in een verhouding van ongeveer 1 op 1 of 2 op 1 met cafeïne, dus onder de 100 mg per portie is het decoratie.
Hoe wij bewijs wegenKlinische dosering
Herkomst
NatuurlijkL-theanine komt bijna uitsluitend voor in theebladeren (Camellia sinensis). Groene thee bevat de hoogste concentraties. In supplementen gewonnen uit thee of via fermentatie.
Veiligheid
Ruim veiligheidsprofiel, mensen drinken al eeuwen thee. Studies met theanine alleen laten geen verdovend effect zien, al is slaperigheid zelden als uitkomstmaat gemeten. In een studie van vier weken verbeterde 200 mg per dag ook de slaapkwaliteit. Geen bekende bijwerkingen.
Ter vergelijking
Een kopje groene thee bevat 25-50mg theanine. Voor 200mg (een typische supplementdosis) zou je 4-8 kopjes thee moeten drinken. De combinatie cafeïne + theanine is wat thee zo fijn maakt versus koffie.
Dosering op basis van gewicht en geslacht
De effectieve dosis theanine is 100-200mg per inname, ongeacht lichaamsgewicht (Nobre et al., 2008). De optimale verhouding met cafeïne is 2:1 (bijv. 200mg theanine bij 100mg cafeïne). Er zijn geen verschillen in werking tussen mannen en vrouwen. Hogere doseringen tot 400mg worden ook veilig verdragen, maar leveren niet per se meer effect op.
Veelgestelde vragen
Wat is theanine?
Theanine is een aminozuur uit theebladeren dat een ontspannen maar alerte gemoedstoestand bevordert. Het vermindert de negatieve effecten van cafeïne (nervositeit, jitters) zonder de focus te verminderen.
Is theanine gevaarlijk?
Nee, theanine is een van de veiligste supplementen die er zijn. Mensen drinken al duizenden jaren thee zonder problemen. Er zijn geen bekende bijwerkingen, zelfs niet bij hogere doseringen.
Hoeveel theanine per dag?
Neem 100-200mg theanine per keer. Voor de beste synergie met cafeïne gebruik je een 2:1 verhouding: 200mg theanine bij 100mg cafeïne. Je kunt het meerdere keren per dag nemen.
Wetenschappelijke bronnen
De klinische doseringen op deze pagina zijn gebaseerd op peer-reviewed onderzoek.
- The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic ReviewWilliams JL et al. (2020)
- Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled TrialHidese S et al. (2019)Betaald door: Gefinancierd door Taiyo Kagaku uit Mie, dat de theanine- en placebotabletten leverde; twee auteurs zijn werknemer van dat bedrijf.
- Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled TrialsPayne ER et al. (2025)Betaald door: De promotieplaats van de eerste auteur wordt betaald door Lipton Teas and Infusions, een auteur is werknemer van Lipton en een van Unilever; daarnaast financiering van de Schotse overheid (RESAS).
Pre-workouts met Theanine
Green Fuel StimShot V3 Pre Workout
Pre-workout van Green Fuel met een schep van 20 gram en 20 porties in een bus van 400 gram. Per portie staat er 8000 mg citrulline malaat 2:1 op het etiket, 3200 mg beta-alanine, 2000 mg betaine HCL, 1000 mg taurine, 1000 mg glycine, 300 mg cafeine en 250 mg L-theanine. Volledig plantaardig. Opvolger van StimShot V2, die 300 gram woog en 30 porties gaf.
Upfront Pre PRO 3.0
4 smaken
Complete pre-workout met 300mg cafeïne, 8g L-Citrulline en 5g Beta-Alanine. De volle formule (niet-Citrus smaken) bevat ook rode spinazie extract, groene thee en L-Theanine voor focus zonder jitters.
MuscleTech VaporX5 Next Gen
Pre-workout van MuscleTech met een schep van negen gram en dertig porties in een bus van 266 gram. Op twee scheppen staat er drie gram creatine monohydraat, 3,2 gram beta-alanine, 2,5 gram betaine en 1,5 gram Nitrosigine op het etiket, plus cafeine. MuscleTech schrijft zelf om met een halve dosis te beginnen.
Mutant Madness
2 smaken
Intense pre-workout van Mutant met 375mg cafeïne. Hoog cafeïnegehalte voor maximale energie, maar beperkte pump-ingrediënten.
De doseringen en waardes op deze pagina houden we zo accuraat mogelijk bij op basis van geselecteerde studies. Nieuw onderzoek kan deze waardes veranderen. Niets op deze pagina is medisch advies. Twijfel je, overleg dan altijd met een arts.