Vitamine B6

La vitamine B6 intervient dans la production de neurotransmetteurs et le métabolisme des acides aminés. Elle soutient la production d'énergie et le système nerveux.

Ce que montre la recherche

Aucune recherche solide chez l'humain.

La revue de Kennedy (2016) décrit le rôle de la vitamine B6 dans la synthèse des neurotransmetteurs et conclut qu'un apport supérieur au besoin n'apporte aucun gain démontrable chez les personnes sans carence. Woolf et Manore (2006) relèvent des indices que l'entraînement augmente légèrement le besoin en B6, tout en ne trouvant aucune amélioration de la performance chez les sportifs qui en consomment déjà assez. Peeling (2023) recommande donc de ne supplémenter qu'après avoir mesuré le statut. L'allégation de performance et d'énergie chez une personne sans carence a donc été étudiée, et cette recherche n'a rien trouvé. Les trois sources proviennent de groupes de recherche universitaires.

Pour qui c'est utile: Utile en cas de carence avérée, situation rare qui concerne surtout la dialyse rénale, la consommation d'alcool ou certains médicaments. Pour le sportif qui mange assez et varié, la B6 d'un pre-workout n'apporte rien de plus. Surveillez la limite haute: des doses élevées de B6 sur la durée peuvent provoquer des lésions nerveuses aux mains et aux pieds, comptez donc ce que contiennent déjà un multivitamine ou un shake repas.

Comment nous évaluons les preuves

Dosage clinique

0mgDosage légerDose efficaceDose élevée

Minimum efficace

1.5mg

Dose optimale

12mg

Origine

Naturel & synthétique

La vitamine B6 (pyridoxine) est naturellement présente dans le poulet, le poisson (saumon, thon), les pommes de terre, les pois chiches, les bananes et les graines de tournesol. La plupart des gens obtiennent suffisamment de B6 par une alimentation variée. Dans les suppléments sous forme de pyridoxine HCl ou la forme active pyridoxal-5-phosphate (P5P).

Sécurité

La vitamine B6 est essentielle pour plus de 100 réactions enzymatiques dans le corps, y compris la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine. L'apport quotidien recommandé est de 1,3-1,7mg. L'utilisation à long terme de doses élevées (>100mg/jour) peut causer des lésions nerveuses (IOM).

Pour comparer

Un filet de poulet de 150g contient environ 0,9mg de vitamine B6, plus de la moitié du besoin quotidien. Une banane fournit 0,4mg. Les pre-workouts contiennent souvent 5-25mg, plusieurs fois le besoin quotidien mais bien en dessous de la limite supérieure sûre de 100mg.

Dosage selon le poids et le sexe

L'apport quotidien recommandé en vitamine B6 est de 1,3mg pour les adultes jusqu'à 50 ans, 1,7mg pour les hommes de plus de 50 ans et 1,5mg pour les femmes de plus de 50 ans (IOM). Les sportifs peuvent avoir des besoins légèrement supérieurs. La limite supérieure est de 100mg par jour. Les femmes enceintes ont besoin de 1,9mg par jour.

Questions fréquentes

Que fait la vitamine B6 dans le pre-workout?

La vitamine B6 est essentielle à la production de neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine, noradrénaline) et au métabolisme des acides aminés. Dans les pre-workouts, elle soutient le métabolisme énergétique et la conversion du glycogène en glucose. Elle aide aussi à l'absorption du magnésium.

La vitamine B6 est-elle dangereuse?

Aux doses normales, la vitamine B6 est parfaitement sûre. L'utilisation à long terme de plus de 100mg par jour peut entrainer une neuropathie périphérique (lésions nerveuses aux mains et pieds). Les doses des pre-workouts (5-25mg) sont bien en dessous de cette limite et sûres.

Combien de vitamine B6 par jour?

Le besoin quotidien est de 1,3-1,7mg. La limite supérieure est de 100mg par jour pour une utilisation à long terme. Les pre-workouts contiennent souvent 5-25mg, ce qui est sûr. Si vous prenez aussi un multivitamine, additionnez toutes les sources pour rester sous 100mg.