Choline
Choline is een essentiële voedingsstof die nodig is voor de aanmaak van acetylcholine. Het ondersteunt de hersenfunctie en kan bijdragen aan een betere focus.
Wat het onderzoek laat zien
Geen deugdelijk onderzoek bij mensen.
Dat choline een essentiële voedingsstof is staat vast; zie het overzicht uit 2009, betaald met subsidies van de Amerikaanse NIH. Extra slikken terwijl je al genoeg binnenkrijgt is een andere vraag, en die is drie keer gerandomiseerd onderzocht bij gezonde mensen: twintig wielrenners met 2,43 gram cholinebitartraat (1995), veertien militairen met 8,4 gram cholinecitraat (2000) en dertien mannen met 50 mg per kilo lichaamsgewicht (2002). In alle drie steeg de choline in het bloed en bleef alles gelijk: tijd tot uitputting, kracht, reactietijd, waakzaamheid, ruimtelijk geheugen en werkgeheugen. Er is dus onderzoek gedaan, alleen levert het geen bewijs op. Let ook op de vorm: alpha-GPC is een andere stof met een eigen oordeel, en cholinebitartraat komt slecht in de hersenen.
Voor wie het zin heeft: Van belang voor wie te weinig binnenkrijgt: mensen die weinig eieren, vlees en vis eten, veganisten en zwangeren. Voor focus tijdens een training bij iemand die normaal eet is er in de studies niets gevonden. Een portie met 250 mg cholinebitartraat levert ongeveer 100 mg choline, minder dan wat er in twee eieren zit.
Hoe wij bewijs wegenKlinische dosering
Herkomst
Natuurlijk & synthetischCholine komt van nature voor in eieren (vooral de dooier, 147mg per ei), lever, vis, en sojabonen. De gemiddelde voeding levert 300-400mg per dag, wat onder de aanbevolen inname van 550mg voor mannen en 425mg voor vrouwen ligt. In supplementen als choline-bitartraat, CDP-choline of alpha-GPC.
Veiligheid
Choline is een essentiële voedingsstof die de meeste mensen onvoldoende binnenkrijgen via voeding. Doseringen tot 3.500mg per dag worden als veilig beschouwd (IOM). Bij hogere doseringen kan een visachtige lichaamsgeur optreden. Choline is belangrijk voor de lever, hersenen en spiercontrole.
Ter vergelijking
Twee eieren leveren circa 300mg choline, bijna de helft van de dagelijkse aanbeveling. De meeste Nederlanders krijgen te weinig choline binnen. In pre-workouts zit choline voor de mentale focus, vergelijkbaar met het helder worden na een stevig ontbijt met eieren.
Dosering op basis van gewicht en geslacht
De aanbevolen dagelijkse inname van choline is 550mg voor mannen en 425mg voor vrouwen (IOM). Voor cognitieve ondersteuning bij sport wordt 250-500mg choline-bitartraat of 300-600mg alpha-GPC aanbevolen. Lichaamsgewicht speelt een beperkte rol. Tijdens zwangerschap is de behoefte verhoogd tot 450mg per dag.
Veelgestelde vragen
Wat doet choline?
Choline is essentieel voor de aanmaak van acetylcholine, een neurotransmitter die betrokken is bij geheugen, focus en spiercontracties. In pre-workouts verbetert het de mind-muscle connection en mentale scherpte. Het is ook belangrijk voor de leverfunctie.
Is choline gevaarlijk?
Nee, choline is een essentiële voedingsstof. De meeste mensen krijgen juist te weinig binnen. Bij zeer hoge doseringen (>3.500mg) kunnen bijwerkingen optreden zoals een visachtige lichaamsgeur, zweten en maagklachten. De doseringen in pre-workouts zijn ruim onder deze grens.
Hoeveel choline per dag?
550mg per dag voor mannen, 425mg voor vrouwen. In pre-workouts zit meestal 250-500mg choline-bitartraat. Tel dit op bij wat je via voeding binnenkrijgt (circa 300-400mg uit een doorsnee dieet). Alpha-GPC is een effectievere vorm voor cognitieve voordelen.
Wetenschappelijke bronnen
De klinische doseringen op deze pagina zijn gebaseerd op peer-reviewed onderzoek.
- Choline: an essential nutrient for public healthZeisel SH et al. (2009)Betaald door: Gefinancierd met subsidies van de Amerikaanse National Institutes of Health (NIA en NIDDK). Geen fabrikant betrokken.
- Effect of choline supplementation on fatigue in trained cyclistsSpector SA et al. (1995)
- The effects of choline supplementation on physical performanceWarber JP et al. (2000)
- Choline ingestion does not modify physical or cognitive performanceDeuster PA et al. (2002)
Pre-workouts met Choline
Green Fuel StimShot V2 Pre Workout
Niet meer leverbaar. Green Fuel heeft dit product vervangen door StimShot V3, met 400 gram en 20 porties. 100% vegan pre-workout met 3750mg citrulline malaat, 2000mg beta-alanine, 2000mg AAKG en een focusmatrix met choline en ginkgo biloba. 280mg cafeine per 2 scoops.
Cellucor C4 Original Pre-Workout
4 smaken
Wereldberoemde pre-workout van Cellucor met 150mg cafeïne en 1.5g creatine. Compacte 6.5g serving met bewezen formule.
XXL Nutrition Xplode Pre-Workout
3 smaken
All-round pre-workout met 200mg cafeïne, betaine en groene thee extract. Bevat EnXtra voor langdurige energie zonder crash.
5% Nutrition 5150
2 smaken
Hardcore pre-workout met 400mg cafeïne uit meerdere bronnen, 4g citrulline en 2.5g beta-alanine. Niet voor beginners — een van de sterkste pre-workouts op de markt.
BSN N.O.-Xplode
3 smaken
Legendarische pre-workout van BSN met 6g citrulline, 3g creatine en 200mg cafeïne. Al jaren populair met een complete formule voor energie en pump.
MuscleTech VaporX5 Next Gen
Pre-workout van MuscleTech met een schep van negen gram en dertig porties in een bus van 266 gram. Op twee scheppen staat er drie gram creatine monohydraat, 3,2 gram beta-alanine, 2,5 gram betaine en 1,5 gram Nitrosigine op het etiket, plus cafeine. MuscleTech schrijft zelf om met een halve dosis te beginnen.
Scitec Nutrition Hot Blood Hardcore
3 smaken
Hardcore pre-workout van Scitec met 300mg cafeïne en 3.4g creatine. Grote portie (25g) met een brede mix aan ingrediënten.
De doseringen en waardes op deze pagina houden we zo accuraat mogelijk bij op basis van geselecteerde studies. Nieuw onderzoek kan deze waardes veranderen. Niets op deze pagina is medisch advies. Twijfel je, overleg dan altijd met een arts.