Niacine (B3)

La niacine (vitamine B3) est la matière première du NAD+ et du NADP+, les cofacteurs sur lesquels repose le métabolisme énergétique de chaque cellule. En situation nutritionnelle normale, rien ne prouve qu'un apport supplémentaire de niacine augmente le niveau d'énergie ou la combustion des graisses.

Ce que montre la recherche

Aucune recherche solide chez l'humain.

Deux revues indépendantes sur les vitamines B chez les sportifs, Woolf et Manore (2006) et Peeling (2023), aboutissent au même constat: un apport supplémentaire n'améliore la performance que chez les personnes dont le statut nutritionnel est faible ou limite. Chez les personnes au statut normal, aucun gain mesurable de force, d'endurance ou d'énergie ressentie n'a été observé. Corriger une carence est donc une autre question que l'allégation énergétique figurant sur une étiquette de pre-workout, et seule la première est étayée. La méta-analyse de Minto (2017) porte sur la limite supérieure de sécurité et ne dit rien de la performance. La revue de Yang (2016) décrit le rôle de la niacine dans le métabolisme du NAD et explique ainsi le mécanisme sans tester l'allégation.

Pour qui c'est utile: Utile pour qui a réellement un apport trop faible, par exemple en cas de régime très restreint, de consommation d'alcool ou d'une pathologie qui gêne l'absorption. Pour toute personne qui mange normalement, les 15 à 35 mg d'un pre-workout n'apportent rien à la performance. La sensation de chaleur et de picotement sur la peau, que beaucoup interprètent comme la preuve que cela agit, est le flush classique de l'acide nicotinique et ne dit rien sur l'énergie ou la force.

Comment nous évaluons les preuves

Dosage clinique

0mgDosage légerDose efficaceDose élevée

Minimum efficace

15mg

Dose optimale

35mg

Origine

Naturel & synthétique

La niacine (vitamine B3) est naturellement présente dans le poulet, le thon, la dinde, les cacahuètes, les champignons et l'avocat. Le corps peut aussi la produire à partir de l'acide aminé tryptophane. Dans les suppléments sous forme d'acide nicotinique (provoque des bouffées) ou nicotinamide (sans bouffées).

Sécurité

La limite supérieure américaine pour les compléments est de 35 mg par jour, afin d'éviter le flush. En Europe, cette limite pour l'acide nicotinique est de 10 mg par jour, donc nettement plus basse. Une méta-analyse portant sur 47 études et près de 12 000 personnes qualifie la limite de 35 mg de plutôt conservatrice. Au-dessus, un flush peut survenir: chaleur et rougeur de la peau.

Pour comparer

100g de filet de poulet contient environ 13mg de niacine, presque tout le besoin quotidien. Le flush de niacine dans les pre-workouts donne l'impression de rougir rapidement sur tout le corps. C'est comparable à la sensation de chaleur après une douche chaude, mais de l'intérieur.

Dosage selon le poids et le sexe

L'apport quotidien recommandé en niacine est de 16mg pour les hommes et 14mg pour les femmes (IOM). Les pre-workouts utilisent parfois des doses plus élevées (20-50mg d'acide nicotinique) pour l'effet flush. Le poids corporel ne joue pas un rôle significatif. La limite supérieure est de 35mg par jour en supplément. Les femmes enceintes ont besoin de 18mg par jour.

Questions fréquentes

Que fait la niacine dans le pre-workout?

La niacine (vitamine B3) joue un rôle dans le métabolisme énergétique. Dans les pre-workouts, l'acide nicotinique est parfois ajouté pour le 'flush', une sensation chaude et picotante due à la vasodilatation. Cela n'améliore pas directement les performances mais donne un effet sensoriel. Le nicotinamide ne provoque pas de flush.

La niacine est-elle dangereuse?

La niacine est une vitamine essentielle et sûre aux doses normales. Le flush (rougeur, chaleur) est inoffensif et disparaît après 30-60 minutes. A très hautes doses (>500mg d'acide nicotinique par jour), des problèmes hépatiques peuvent survenir. Les doses des pre-workouts sont bien en dessous de ce seuil.

Pourquoi ma peau picote après le pre-workout?

Cela peut avoir deux causes: la bêta-alanine ou la niacine. La bêta-alanine provoque des picotements (paresthésie) surtout au visage et aux mains. La niacine (acide nicotinique) provoque un flush chaud et rouge sur tout le corps. Les deux sont inoffensifs et temporaires.